Pour une bonne nuit de sommeil, il faut...
On boit, on mange, on respire et de même, on a besoin de dormir. Indispensable et vital au corps comme l’oxygène, dormir correctement et suffisamment est très important, car cela nous fournit l’énergie dont nous avons besoin pour compléter nos tâches quotidiennes. Au Canada, près de 40 % de la population souffrirait de troubles du sommeil(1). Les effets négatifs qui en découlent sont nombreux : maladie du cœur, accident vasculaire cérébral, diabète, obésité et dépression(1).
1. Arrêtez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir
Une étude a conclu que regarder l’écran d’un appareil électronique avant de se coucher réduit la qualité du sommeil(2). L'explication est biologique. La lumière bleue dégagée par ces appareils envoie à notre cerveau des signaux de veille et ainsi ralentit la production de mélatonine (l’hormone du sommeil)(2,3). Le message est donc contradictoire : le corps est dans un lit, prêt à dormir, mais les yeux dictent au cerveau l'ordre de rester éveillé. Il est possible d’utiliser des filtres qui bloquent la lumière bleue émise. Les nouveaux appareils Apple et Android sont dotés d'un filtre pour lumière bleue que vous pouvez activer manuellement ou programmer pour qu'ils s'activent après le coucher du soleil.
2. Cessez de pratiquer une activité sportive intense le soir
Le sport est une bonne pratique régulière, mais proche de l’heure du sommeil, il ne doit être ni trop intensif, ni trop tardif. Il fait augmenter la température corporelle qui doit en effet baisser pour provoquer l’endormissement. Il stimule aussi la production d’adrénaline, accentuant ainsi l’état de vigilance et d’éveil et subséquemment perturbe le sommeil(4). En soirée, évitez les activités physiques trop intenses et privilégiez plutôt les activités relaxantes telles que le yoga ou la méditation.
3. Faites des siestes
Selon « The National Sleep Foundation », la sieste peut restaurer la vigilance, améliorer les performances et réduire les erreurs de jugement et les accidents sur la route. Une étude a conclu que la durée optimale des siestes était de 10 minutes (comparativement à 5, 20 et 30 minutes)(5). De nombreuses recherches scientifiques démontrent qu’une sieste est très bénéfique pour la santé, car elle permet notamment de diminuer la tension artérielle et le rythme cardiaque, diminue le risque de maladies cardio-vasculaires et peut même favoriser considérablement la créativité!
4. Ne consommez pas de caféine avant le coucher
La caféine (café, thé, chocolat, boissons énergisantes ou gazeuses) devrait être évitée avant d’aller se coucher. Elle peut persister dans l’organisme pendant 3 à 5 heures et perturbe ainsi les cycles du sommeil. Une étude a démontré que consommer une boisson qui contient de la caféine entre 0 et 6 heures avant le coucher réduisait considérablement la durée du sommeil. En effet, même lorsqu’elle est consommée 6 heures avant le coucher, elle ferait perdre près d’une heure de sommeil(6).
Sur ce, bon sommeil!
Sources :
(1) https://journal-assurance.ca/article/les-troubles-du-sommeil-touchent-40-de-la-population-revele-une-etude-de-desjardins/, 21 janvier 2019.
(2) https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/11-008-x/2008001/article/10553-fra.htm#footnote2, 21 janvier 2019.
(3) M Hysing, S Pallesen, KM Stormark, R Jakobsen, AJ Lundervold og Borge Sivertsen. Sleep and Use of Electronic Devices in Adolescence: Results from a Large Population-Based Study. BMJ Open, 2015.
(4) VJ Harber, JR Sutton. Endorphins and exercise. Sports Med. 1984 ;1(2) :154-71
(5) A Brooks, L Lack. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative? Sleep. 2006 Jun 1;29(6):831-40.
(6) C Drake, T Roehrs, J Shambroom, T Roth. Caffeine effects on sleep taken O, 3 or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. Volume 09, no. 11
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