Tennis: 3 exercices pour préparer vos épaules

Pour éviter les blessures

Le tennis est un sport très exigeant pour les épaules. La rapidité et l’asymétrie des gestes techniques peuvent réveiller d’anciennes blessures ou en créer de nouvelles. Comment faire alors pour bien se préparer?

Les caractéristiques à surveiller

Les personnes ayant une ou plusieurs des particularités suivantes pourraient être plus à risque de blessure des tendons de l’épaule (tendinite ou tendinose) en jouant au tennis:

Le manque de mobilité de l'articulation

La mobilité est la capacité de bouger dans l’amplitude complète de votre articulation. En présence d’une restriction à l’épaule, vous risquez de compenser le mouvement ailleurs pour réussir à réaliser les gestes amples qui sont requis au tennis. Pour en faire l’auto-évaluation, tentez de toucher votre dos entre vos omoplates avec une main, comme pour détacher un soutien-gorge. Avec l’autre main, tentez de toucher votre dos en passant par-dessus votre épaule. Refaites le même test en inversant vos mains. L’idéal est qu’il y ait une certaine symétrie entre les deux côtés pour réussir à toucher vos mains ou avoir moins de 10 cm entre vos deux mains. Il est possible qu'il y ait une différence franche entre la hauteur atteinte avec la main dominante et la main non dominante. Ne vous en inquiétez pas si la mobilité est à l’intérieur du 10 cm. Dans le cas contraire, il serait bon de consulter un physiothérapeute pour en identifier la cause.

La faiblesse des muscles de l'épaule

Pour un sport comme le tennis, il est primordial d’avoir une bonne force de tous les muscles de l’épaule, et pas seulement les pectoraux. Toutefois, il arrive fréquemment que les muscles de la coiffe des rotateurs (muscles qui s’attachent sur l’omoplate) soient faibles, ce qui pourrait occasionner un changement dans le geste sportif du tennis. Cela est également vrai pour le volleyball et le badminton. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont situés derrière l’épaule et leur travail est de bien stabiliser les gestes de l’épaule dans toute son amplitude. Le tennis est un sport de vitesse et de puissance, alors une perte de force de certains muscles accroit le risque de blessure.

Une mauvaise mobilité du haut du dos

Tout comme l’épaule, les articulations du haut du dos sont très sollicitées pour permettre les grands mouvements de l’épaule. Une bonne mobilité des vertèbres dorsales de la colonne vertébrale permet à l’épaule de bouger sans restriction. Dans le cas contraire, des blessures de surutilisation peuvent survenir à l’épaule.

Quelles sont les blessures les plus fréquentes?

Les deux blessures les plus fréquemment rencontrées au tennis sont la tendinopathie de la coiffe des rotateurs et le syndrome d’accrochage. Bien que leurs causes soient un peu différentes, leurs symptômes et leur traitement se ressemblent beaucoup!

La tendinopathie de la coiffe des rotateurs est une irritation, une inflammation ou une déchirure du tendon occasionnant une douleur lors de la contraction musculaire. Le tendon est la structure qui relie le muscle à l’os et sera douloureux s’il est étiré comme lors d’une contraction musculaire ou pincé dans l’articulation. On identifie la tendinopathie grâce à certains tests cliniques. L’imagerie médicale, comme l’échographie, n’est généralement pas nécessaire et est utilisée dans les cas plus graves ou lorsque la condition n’a pas l’évolution espérée.

Le syndrome d’accrochage occasionne souvent une tendinopathie. On le rencontre lorsqu’il y a une diminution de l’espace articulaire de l’épaule. Il est principalement causé par des raideurs articulaires, des tensions musculaires ou une diminution du contrôle moteur de l’épaule, mais aussi de la cage thoracique ou du cou.

Quoi faire en cas de blessure?

Prenez d’abord du repos! C’est le secret de la guérison de toutes les blessures. Le repos signifie de cesser les gestes qui augmentent la douleur, mais de continuer de bouger au maximum. Prenez des analgésiques selon les recommandations de votre pharmacien et, si possible, évitez la glace. Normalement, la douleur devrait s’estomper dans les jours qui suivent. Ce sera alors un excellent moment pour consulter votre physiothérapeute et comprendre ce qui s’est passé.

Comment la physiothérapie peut aider

L’évaluation et les traitements visent d’abord à trouver la cause: une faiblesse, une diminution de la mobilité, une perte de contrôle, etc. Ils ont aussi pour objectif de soulager le tendon douloureux grâce à des techniques de mobilisation, des exercices de renforcement dits isométriques et du relâchement musculaire. Une fois la cause traitée et la douleur sous contrôle, des exercices de renforcement progressif seront donnés pour réentrainer le tendon afin qu’il redevienne aussi solide qu’avant la blessure.

Comment éviter les blessures?

D’abord, préparez-vous correctement à jouer en vous échauffant suffisamment. Un échauffement adéquat comprend une courte période cardiovasculaire afin d’augmenter la fréquence cardiaque et réchauffer le corps. Il est possible de faire quelques petits sauts sur place, des déplacements latéraux et des petits sprints. Par la suite, faites quelques services et échanges à basse vitesse et à faible intensité, question de préparer les muscles de votre corps de façon plus précise aux gestes sportifs propres au tennis.

Allez-y progressivement d’un match à l’autre. Il est normal d’être rouillé après une longue période d’arrêt. La première fois, laissez votre côté compétitif à la maison, allez-y en douceur pendant les premières minutes et limitez le nombre de matchs. D’une séance d’entrainement à l’autre, vous serez en mesure d’en faire un peu plus et, rapidement, vous retrouverez la forme!

Voici 3 exercices pour atténuer les effets des 3 particularités de l’épaule expliquées dans cet article et prévenir les blessures!

Il est important de noter que les exercices proposés doivent être réalisés sans douleur. Si vous avez déjà une douleur à l’épaule, un suivi en physiothérapie est recommandé pour obtenir des exercices mieux adaptés à vos besoins et éviter la persistance de la douleur.