Publié par PhysioExtra, le 21 avril 2020
Conseils pratiques
Télétravail : une mauvaise posture, c'est bon pour la corbeille!

Guide pratique pour éviter les douleurs

En cette période de confinement et de distanciation sociale, notre routine est transformée. Plusieurs se sont retrouvés du jour au lendemain à travailler de la maison. Ceci peut avoir des impacts sur la santé physique, surtout si le poste de travail aménagé chez soi n'est pas configuré correctement. Pour éviter les douleurs ou si le retour au travail après le confinement vous inquiète, des solutions simples à mettre en place existent!

Prenez le temps de bien vous installer

  1. L’inclinaison du siège doit permettre aux cuisses d’être parallèles au sol.
  2. La hauteur du siège doit permettre aux pieds de reposer au sol ou sur un appui-pied.
  3. La profondeur du siège doit permettre de glisser au moins deux doigts entre les genoux et le siège.
  4. Le dos doit être appuyé bien droit sur le dossier. Vous pouvez régler la hauteur, l’inclinaison et la tension de celui-ci.
  5. Si votre fauteuil a des accoudoirs, réglez-les pour que les épaules soient détendues et que les coudes forment un angle de 90˚.
  6. Les coudes doivent être à la même hauteur que le plan de travail.
  7. Les poignets, les mains et les avant-bras doivent être alignés. Évitez d’avoir une déviation du poignet.
  8. L’emplacement de l’écran doit être situé à une longueur de bras (environ 70 cm) directement en face de vous (au besoin, mettez votre écran sur un support rigide : pile de livres, caisse en bois, etc.). Le haut de l’écran doit être en ligne droite avec vos yeux. Vous pouvez incliner l’écran vers l’arrière entre 0 et 20˚.

L'importance des pauses

En position assise, le poids du haut du corps est supporté par les cuisses et le bassin uniquement. Cela implique que la pression sur le bas du dos est 40 % plus importante en position assise qu’en position debout. Lorsque vous prenez une pause, vous permettez à votre corps d’alléger le poids qu’il supporte en position assise.

Il est recommandé de prendre une pause toutes les 20 à 30 minutes. En effet, il est préférable de prendre de courtes pauses régulièrement plutôt qu’une très longue pause seulement une fois dans la journée.

Quelques petits trucs pour vous aider à prendre des pauses régulièrement :

  • Vous pouvez utiliser le programme workrave.org (PC) ou Dejal Time Out (Mac). Ces programmes, que vous pouvez télécharger gratuitement, vous indiquent lorsqu’il est temps de prendre une micropause. Ils calculent pour vous des intervalles de temps.
  • Vous pouvez vous lever pour prendre une gorgée d’eau ou un café.
  • Vous pouvez vous lever, faire des étirements, étendre votre linge ou ranger quelques affaires.
  • Vous pouvez laisser vos collations dans la cuisine et vous y rendre lorsque vous avez une fringale en matinée ou en après-midi.
  • Vous pouvez pratiquer vos meilleurs mouvements de danse dans votre salon!

Les petits trucs ergonomiques

Il existe plusieurs trucs pour vous aider à maintenir une bonne posture en télétravail ainsi que faciliter votre travail lorsque vous êtes assis devant un ordinateur.

  1. Utilisez un casque d’écoute pour remplacer le combiné de téléphone, particulièrement si vous avez beaucoup d’appels à faire dans une journée. Cela vous évitera de coincer l'appareil entre l’oreille et l’épaule, augmentant ainsi la tension musculaire dans votre muscle trapèze.
  2. Placez toujours la souris à côté du clavier et au même niveau que celui-ci. Ainsi, le bras demeurera toujours sur le plan de travail, peu importe les tâches que vous devez accomplir à l’ordinateur.
  3. Posez les documents à lire près de votre écran sur un porte-copie. Vous n’aurez donc pas à fléchir le cou ou tourner la tête pour les lire.
  4. Lorsqu’un document doit être recopié ou consulté souvent, vous pouvez le déposer entre l’écran et le clavier. Vous n’aurez alors qu’à le balayer des yeux en évitant les mouvements trop grands du cou.
  5. Lorsque vous prenez des notes, assurez-vous de placer crayon et papier du côté de votre main d’écriture. Cela vous évitera de faire des torsions du tronc pour écrire.
  6. Si votre bureau est doté d’une fenêtre, placez votre ordinateur de côté par rapport à celle-ci. Évitez aussi de placer l’ordinateur directement sous un luminaire.

    Téléchargez gratuitement le guide pratique et ajustez votre poste de travail pour éviter les douleurs liées à une mauvaise posture ou à un mauvais ajustement, en cliquant sur le bouton ci-dessous :
    TÉLÉTRAVAIL : GUIDE PRATIQUE 

Le retour au travail

Le retour au travail après un arrêt ou une période de distanciation sociale peut parfois être source de stress ou d’anxiété. Il est important de prendre conscience de ces émotions. Pour vous aider à diminuer vos craintes et faciliter votre retour :

  • Interrogez-vous sur la source de votre stress. Qu’est-ce qui le fait réellement augmenter?
  • Faites face à la situation. Il ne sert à rien de se créer des scénarios. Le retour au travail pourrait être très différent de l’image que vous vous en faites. Prenez une grande respiration et dressez un portrait réaliste de la situation.
  • Relaxez. Utilisez des techniques de respiration et de relaxation pour vous aider à gérer votre stress.

RAPPELEZ-VOUS : Il faut briser le cycle de l'anxiété! Lorsque vous en repérez les signes

(augmentation de la fréquence cardiaque, respiration accélérée, etc.), prenez une grande

inspiration et poursuivez votre activité. Vous verrez qu’elle n’est pas dangereuse pour vous.

 

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