Connaissez-vous la technique de restriction du sommeil?

Les conseils de nos ergothérapeutes

La qualité du sommeil est plus importante que la quantité. C’est cette qualité de sommeil qui permet une réelle récupération physique, psychologique et émotive durant la nuit. La technique de restriction du sommeil vise donc à rétablir la qualité et la profondeur du sommeil en limitant le temps passé au lit pour qu’il corresponde au temps pendant lequel on dort vraiment.

Notez bien que l’insomnie est un problème de santé défini selon des critères diagnostics spécifiques. Il est tout à fait normal d’avoir occasionnellement plus de difficulté à s’endormir ou de se sentir moins reposé qu’à l’habitude. Cela ne signifie pas automatiquement que vous souffrez d’insomnie. En vous autodiagnostiquant trop vite, vous risquez surtout d’augmenter les préoccupations qui perturbent votre sommeil. Ceci étant dit, dès que vous remarquez des difficultés de sommeil, il est bon de mettre en place des stratégies pour avoir toutes les chances de votre côté pour bien dormir.

La technique de restriction du sommeil

NOTE IMPORTANTE - Cette technique peut être contre-indiquée en présence de certaines conditions de santé (comme l’anxiété, la dépression, l’épilepsie, le syndrome des jambes sans repos, etc.). Dans le doute, mieux vaut d’abord vérifier avec un professionnel de la santé.

En présence de difficultés de sommeil, nous avons tendance à passer plus de temps au lit pour essayer de rattraper le sommeil perdu. On reste au lit plus longtemps le matin, on fait une sieste l’après-midi ou on se couche plus tôt pour être bien certain de réussir à dormir suffisamment. Malheureusement, ces comportements perpétuent l’insomnie.

Prenons l’exemple d’une personne qui se couche à 22 h et se lève à 8 h. Cette personne a eu besoin de 2 heures pour s’endormir, s’est réveillée 3 fois durant la nuit pour des périodes d’environ 20 minutes, et est restée éveillée au lit entre 7 h et 8 h avant de se lever. Bien que cette personne ait passé 10 heures au lit, elle n’a en réalité dormi que 6 heures.

Ainsi, pour rétablir la profondeur et la qualité du sommeil, la technique de restriction du sommeil implique d’évaluer le temps réel passé à dormir dans une nuit et à s’obliger à aller au lit seulement pour le nombre d’heures de sommeil calculé. Dans l’exemple donné au paragraphe précédent, la personne devrait aller au lit pour seulement 6 heures. Attention toutefois, ceci doit être fait graduellement, en réduisant le nombre d’heures un peu plus chaque jour. Le corps s’habituera tranquillement.

L’objectif avec cette technique est d’augmenter la fatigue ressentie pour améliorer la profondeur du sommeil. Durant le jour, il faut rester actif le plus possible et éviter les siestes. Une fois qu’un sommeil de qualité a été atteint durant le nombre réduit d’heures passées au lit, on recommence à augmenter graduellement le nombre d’heures pour atteindre une durée qui correspond à nos besoins (généralement entre 6 et 9 heures par nuit).

Cette technique sera plus facile à réaliser et plus efficace si vous êtes accompagné par un(e) ergothérapeute en santé mentale qui saura vous guider à travers les différentes étapes et vous aider à déterminer les temps de sommeil adéquats pour vous. Plusieurs autres stratégies existent pour améliorer le sommeil et peuvent être explorées au cours de séances individualisées.

Pour plus d’informations sur la technique de restriction du sommeil, vous pouvez consulter ce document, disponible sur le site web tccmontreal.com.

La médication pour le sommeil

Les études scientifiques ont démontré que la médication pour le sommeil était moins efficace comme unique moyen de traitement qu’en combinaison avec l’approche cognitivo-comportementale (qui inclut la technique de restriction du sommeil). La médication peut aider à réduire le délai d’endormissement ou le nombre de réveils durant la nuit et peut être recommandée à court terme, mais n’est ni favorable ni efficace à long terme.

Article écrit par Lara Serapian, ergothérapeute en santé mentale