Publié par PhysioExtra, le 21 avril 2020
Stress / Santé mentale / Fatigue
Confinée? Stressée? Des solutions simples existent!

Stress: un guide pour reprendre le contrôle

En cette période marquée par la COVID-19, il n'est pas toujours facile de maintenir un bon équilibre de vie. Nos habitudes sont chamboulées, et cela peut affecter notre santé physique et mentale. Le stress et l'anxiété générés par la situation actuelle pourraient donc avoir un impact sur vous. 

Pour mieux gérer votre stress, on ne peut pas vous apprendre à léviter (pardonnez-nous le choix de photo), mais on peut vous apprendre à le limiter!

Qu'est-ce que le stress?

Le stress, c'est d'abord un ensemble de réactions de notre corps face à une situation nouvelle ou menaçante. Ces réactions se sont mises en place durant l'évolution pour que nous puissions survivre à ces changements ou à ces menaces.

Quel est le rôle du stress?

Le stress, loin d'être néfaste en soi, peut donc être très utile et a permis à nos ancêtres d'échapper à bien des dangers. Mais de nos jours, les stimuli stressants sont rarement une bête sauvage et beaucoup plus souvent une situation sociale comme un examen, un nouvel emploi, une menace verbale provenant d'une autre personne ou encore un confinement inhabituel à la maison! Notre cortex cérébral, en décodant le langage, peut se représenter des situations qui auront sur notre cerveau le même effet que la menace concrète d'un prédateur. La culture humaine se raffine, mais les réactions émotives de base restent les mêmes.

Les trois éléments du stress

1 - L'agent de stress, ou sa source : l'événement déclencheur. Cet événement n’est ni bon ni mauvais. C’est juste un fait ou une action. Il n’a de connotation mentale ou émotionnelle que celle que nous lui donnons. Chaque individu peut l’interpréter différemment, aboutissant à un bien-être ou une détresse. Le stimulus peut être mineur ou important, positif ou négatif, exceptionnel ou constant, prévu ou inattendu, etc. La situation exceptionnelle de pandémie que nous traversons en ce moment change notre routine, et de fait, peut générer du stress.

2 - La réaction de stress : Lorsque le cerveau interprète une menace, des réactions physiologiques immédiates - comme l'augmentation du rythme cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins et la montée d'adrénaline – assurent que le corps puisse réagir à la situation. S'ils persistent au-delà du temps nécessaire pour « fuir le tigre ou l'assommer », ces mécanismes donnent lieu à des malaises physiques et psychologiques : les symptômes de stress.

3 - L'attitude : L'intensité de la réaction de stress dépend du message envoyé par le cerveau aux glandes endocrines, et donc de la perception du stimulus en question – le fait de le voir comme plus ou moins dangereux, exigeant ou contraignant. Par exemple, un retard de cinq minutes ne crée généralement pas de stress, sauf si on pense qu'on va rater le train, ou si le cerveau imagine un autre scénario catastrophique - ce qui peut être le cas si notre éducation nous a férocement dressés à la ponctualité. Une attitude négative ou des attentes irréalistes engendrent également du stress.

Quels sont les effets du stress sur le corps?

Lors d'un stress, le corps DOIT éventuellement agir pour mettre un terme à cette attente en tension. Car les modifications du système sympathique sont toutes orientées vers une dépense importante et immédiate d'énergie. Par exemple, la fréquence des battements cardiaques et de la respiration augmente pour faire parvenir plus de sang oxygéné aux muscles. Le sang qui va normalement à la peau et aux viscères est lui aussi réorienté vers les muscles.

Voici les effets du stress sur l’organisme :

  1. Symptômes physiques: des tensions musculaires, des problèmes digestifs, des problèmes de sommeil ou d'appétit, des maux de tête, des vertiges, le souffle court et de la fatigue.
  2. Symptômes émotionnels et mentaux: de l'agitation, de l'irritation, de l'indécision, de l'inquiétude, de l'anxiété, un manque de joie, de la mélancolie, une baisse de libido, de la difficulté à se concentrer et une faible estime de soi.
  3. Symptômes comportementaux: une perception négative de la réalité, de la désorganisation, plus de difficulté dans les relations, de l'absentéisme, une tendance à s'isoler, un abus de télévision, une consommation accrue de tabac, de caféine, de sucre, de chocolat, d'alcool, de drogues et un évitement des situations exigeantes.

On comprend qu'on ne peut maintenir cet état trop longtemps sans que cela cause des problèmes à l'organisme. L'hypertension et les ulcères d'estomac sont par exemple des problèmes de santé qui peuvent être liés au stress. Le stress peut aussi diminuer à long terme nos défenses immunitaires.

Comment apprendre à bien gérer son stress?   

1 - Bien connaître les symptômes liés au stress
Comme les maux de tête, de cœur, de ventre, et tous ceux énumérés dans la section précédente. Car le corps n'est pas détaché de l'esprit et un malaise psychologique entraine la plupart du temps un malaise physique.

2 - Apprendre à reconnaître les sources de stress
L'école et le travail sont des sources de stress fréquentes. Les relations interpersonnelles peuvent aussi engendrer du stress. Les événements associés à la violence en sont un autre exemple. 

3 - Comprendre nos réactions
Il est important de distinguer les réactions au stress qui sont bonnes de celles qui sont néfastes pour nous. Les trois réactions les plus fréquentes face au stress sont la paralysie, l'affirmation de soi et l'agressivité. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, c'est la réaction de paralysie qui est la plus nocive pour l'organisme. S'isoler et ruminer des idées noires est la pire chose à faire. Au contraire, détourner son agressivité en se défoulant par la pratique d'un sport fait le plus grand bien. Appeler des amis ou chercher de l'aide est aussi une façon positive de s'affirmer.

4 - Trouver une activité pour soulager chaque agent stressant

  • Si c'est la nouveauté (ex.: déménagement), vous pouvez organiser des appels vidéos avec vos proches, vous créer une routine et de petits rituels rassurants, etc.
  • Si c'est la surcharge (ex.: travail et études), vous pouvez établir des priorités, déléguer des responsabilités, etc.
  • Si c'est la frustration (ex.: harcèlement), vous pouvez demander une rencontre pour exprimer votre position.
  • Si c'est la privation (ex.: chagrin d'amour, isolement), vous pouvez redécouvrir des intérêts personnels, trouver du soutien chez des amis, etc.

Trucs et conseils pour vous aider à gérer votre stress

  • Faites de l’exercice : On ne parle pas ici de vous entrainer pour un marathon! Faire de l’exercice modéré sur une base régulière aide à réduire la tension et améliorer le sommeil ainsi que l’estime de soi. Prendre l’habitude de faire de l’exercice est essentiel pour mieux gérer le stress.
  • Faites-vous plaisir : Prendre le temps de pratiquer son passe-temps favori est une excellente manière de stimuler son côté créatif, en plus d’être un bel exutoire au stress.
  • Faites de la visualisation : Les athlètes atteignent leurs objectifs en s’imaginant franchir la ligne d’arrivée en premier. Utilisez cette même technique et pratiquez-vous à vous « voir » réussir dans chaque situation.
  • Adoptez et maintenez un style de vie sain : Avoir une bonne alimentation est souvent la première chose à faire lorsqu’on ressent du stress. Préparer un repas plutôt que d’en acheter un prêt-à-manger peut sembler moins facile, mais vous coûtera moins cher et sera meilleur pour votre santé. Faire quelque chose de bon pour vous peut avoir un effet apaisant. Un esprit sain dans un corps sain!
  • Faites des activités relaxantes telles que la relaxation, la méditation, le tai-chi, jouer de la musique, peindre, etc.
  • Exprimez-vous : Partager ses inquiétudes avec un ami peut vous aider à mettre les choses en perspective et à ne pas vous sentir seul. Pleurer et rire est un moyen efficace de laisser aller nos émotions et nos tensions.
  • Demandez de l'aide : Reconnaitre ses limites et accepter de rencontrer un professionnel pour apprendre à mieux gérer le stress ne doit pas être perçu comme un échec, mais plutôt un geste que vous faites pour attendre vos objectifs! 

RAPPELEZ-VOUS :

  • Votre attitude face à la situation stressante influence l'intensité de votre réaction au stress.
  • Les prérequis pour une bonne gestion du stress : une alimentation saine et un bon sommeil.
  • L'activité physique est le meilleur exutoire pour libérer les frustrations et tensions causées par le stress.

Pour vous aider : un exercice d’analyse des situations stressantes dans votre vie
Identifiez, dans votre vie quotidienne, les diverses sources de stress présentes. Pour chacune d’elles, identifiez vos réactions et vos pensées automatiques lors de ces situations et identifiez un moyen qui vous aiderait efficacement à gérer votre stress.ACCÉDER À L'EXERCICE

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