Retour au sport après l'accouchement: quand? comment?

Les conseils de nos physiothérapeutes

Sur les médias sociaux, il arrive de voir des femmes retourner fièrement à leur entrainement quelques jours à peine après un accouchement. Bien qu’il soit possible pour certaines femmes, en raison de leur haut niveau d’entrainement avant et pendant la grossesse et parce qu’elles sont suivies de près au niveau médical, de recommencer rapidement le sport de façon sécuritaire, ce n’est pas le cas pour la majorité. Certaines femmes sont pressées de recommencer le sport pour perdre le poids accumulé au cours de la grossesse ou par désir de retrouver leur sport d’avant, mais chaque chose en son temps. Voici les conseils de nos physiothérapeutes pour vous guider dans la reprise des activités sportives.

Les premières semaines

Dans les premiers jours suivant votre accouchement, vous aurez des saignements importants, qui sont normaux, mais qu’on ne souhaite pas augmenter. On veut aussi permettre la guérison des tissus, que ce soit pour une lésion périnéale ou une plaie chirurgicale. Vous pouvez commencer votre entrainement par des exercices de respiration et de circulation. L’objectif est le retour à la normale de l’enflure, mais aussi de retrouver une technique de respiration plus optimale, puisque la grossesse l’a certainement modifiée. Vous pourrez progressivement reprendre vos tâches quotidiennes dans les deux semaines suivant votre accouchement.

Les premières semaines devraient être réservées à la récupération et à l’accoutumance à la nouvelle vie qui s’est pointé le bout du nez. C’est une période typique d’altération du sommeil, de la routine et de changements hormonaux. Surcharger davantage votre corps par l’entrainement et des objectifs de perte de poids vous fera ressentir une fatigue grandissante plutôt que de vous donner de l’énergie.

Avant de reprendre l’entrainement, il est généralement recommandé d’attendre 4 à 6 semaines et d’avoir eu votre suivi postnatal. Ce sera alors le moment de commencer les activités plus aérobiques.

La rééducation périnéale avant le sport

Après un accouchement, toutes les femmes peuvent bénéficier d’une évaluation en rééducation périnéale, même celles dont l’accouchement s’est bien déroulé ou qui ont eu une césarienne. La grossesse en elle-même engendre un stress pour les muscles du plancher pelvien. La posture aussi change durant la grossesse, ce qui diminue l’efficacité des abdominaux profonds et laisse le dos plus vulnérable aux blessures. Cette prise en charge vous aidera à récupérer votre forme physique plus rapidement tout en prévenant ou en traitant les fuites urinaires et les maux de dos.

Les étapes

Recommencer à bouger de façon progressive vous donnera de l’énergie et aidera à améliorer votre sommeil. Débutez par de courtes marches, idéalement plusieurs fois par jour plutôt qu’une seule grande marche. Cette petite activité permet de profiter de l’extérieur, de prévenir la constipation et de faire le plein de vitamine D sans fatigue excessive. Dès les premières sorties, soyez à l’écoute de votre corps et respectez vos signaux de fatigue.

La reprise des sports et de l’entrainement plus aérobique se fait généralement autour de 4 à 6 semaines après l’accouchement et avec l’accord de votre médecin traitant ou de votre sage-femme. Comme expliqué plus tôt, on veut attendre la fin des saignements. Si vous allaitez, coordonnez votre entrainement après le boire de bébé afin d’être plus confortable et portez un soutien-gorge qui supporte les seins plutôt que de les comprimer. Passez d’abord à la salle de bain afin de vider votre vessie et d’éviter les inconforts urinaires.

Voici quelques exemples d’activités qui peuvent être débutées à ce stade:

• Natation
• Cardio-Poussette
• Pilates et yoga postnatal
• Marche rapide
• Entrainement en salle avec poids libres ou appareils d’entrainement
• Vélo

Il faut éviter la course à pied et les sauts pour environ 3 à 6 mois. Cela permet aux ligaments de votre abdomen de reprendre leur forme antérieure, mais aussi au plancher pelvien de reprendre de la force. Le but est de prévenir l’apparition de symptômes tels que les fuites urinaires ou certains problèmes plus incommodants comme les descentes d’organes (surtout dans le cas d’un accouchement long). Les sports demandant beaucoup d’activation des muscles à l’intérieur des cuisses sont aussi à éviter, par exemple l’équitation et la brasse.

La course à pied et les sauts

Vous pourrez éventuellement reprendre la course et les sauts! Débutez avec un programme fractionné, c’est-à-dire une alternance de marche et de course selon un programme de retour à la course. 

Le patron de course doit être léger, avec le moins d’impacts possible. Pour ce faire, faites de petits pas et essayez de ne pas faire de bruit. On vise une cadence de 180 pas par minute. Choisissez une chaussure légère et confortable qui vous aidera à adopter ce patron de course.

Voici les critères qui vous indiquent que vous êtes prête à un retour à la course:

• Un plancher pelvien fort, endurant et bien coordonné
• Le retour à la normale de votre posture et de votre respiration
• Aucun symptôme de lourdeur vaginale ou abdominale
• L’absence de fuites urinaires ou de sensation d’envie persistante
• L’absence de saignements vaginaux (non liés au cycle menstruel)
• L’absence de douleurs articulaires ou musculaires (par exemple au dos ou aux genoux)

Vous n’êtes pas certaine d’être prête? Voici quelques exercices pour vous préparer à reprendre ou débuter la course. Lorsque vous serez capable de réaliser tous ces exercices au complet, c'est signe que vous êtes prête!

Êtes-vous capable de:

• Marcher 30 minutes?
• Faire les exercices suivants?

1. Vous tenir sur une jambe pour 10 secondes
2. Courir sur place pendant 1 minute
3. Faire 10 squats sur une jambe de chaque côté 
4. Sauter vers l’avant 10 fois 
5. Sauter sur une jambe de chaque côté 
6. Faire le running man 10 fois avec chaque jambe 

Les conséquences possibles d’une reprise trop rapide du sport

Cette section n’a pas pour but d’être moralisatrice, mais bien de vous aider à comprendre pourquoi retarder un peu la reprise de certaines activités peut vous protéger.

L’une des conséquences les plus inconfortables d’un accouchement ou d’une faiblesse du plancher pelvien est la descente d’organes, que l’on nomme prolapsus. Les activités avec impact peuvent l’accentuer en présence d’un plancher pelvien faible. Si elle est légère et qu’elle est prise en charge tôt, la descente d’organes peut être réversible. Les femmes qui en souffrent ressentent des inconforts ou une sensation de présence au niveau vaginal, des fuites urinaires ou des troubles pour aller à la selle.

On souhaite également prévenir la diastase des grands droits. Il s’agit d’une séparation du muscle grand droit de l’abdomen. Elle entraine un changement esthétique de l’aspect du ventre de la femme, mais surtout un changement de ce qu’on appelle la compétence abdominale. Il s’agit de la capacité de l’abdomen à bien distribuer les forces lors de certaines activités telles que tousser, éternuer ou soulever une charge. La diastase des grands droits apparait généralement en cours de grossesse ou après le soulèvement de charges, un renforcement des abdominaux superficiels ou des efforts trop grands par rapport aux capacités des stabilisateurs profonds dans l’abdomen (transverse de l’abdomen).

En suivant ces conseils, vous serez en mesure de reprendre vos activités sportives de façon sécuritaire!