Publié par PhysioExtra, le 4 mars 2020
Activité physique

Reprendre une activité physique sans se blesser

Quelques conseils pour un retour au sport sécuritaire

Que ce soit à la suite d'une blessure ou d'une pause de quelques semaines, voire quelques mois, certaines précautions doivent être prises au moment de reprendre une activité physique. Après un arrêt, le corps a besoin de recommencer à s'adapter aux stress mécaniques liés à l'entrainement. Voici 6 recommandations pour éviter les blessures.

1. Appliquer de façon graduelle et progressive le stress sur les articulations et les structures musculaires

Commencez doucement. Votre corps aura besoin de quelques séances d'entrainement pour être en mesure de reprendre le même stress que vous aviez l'habitude de lui faire subir. En recommençant trop rapidement ou avec trop d'intensité, vous mettrez votre corps à risque de blessures de surcharge, ce qui retardera encore plus la reprise normale de vos activités. Faites d'abord des séances plus courtes, avec moins de charge ou d'intensité. Vous pouvez aussi prendre plus de temps de repos entre chaque entrainement. Prévoyez environ 1 mois avant de retrouver votre niveau d'entrainement antérieur après un arrêt, et même un peu plus si cette pause est due à une blessure. Soyez patient avec votre corps; il s'adaptera bien dans la mesure où le stress appliqué est raisonnable et graduel. Par la suite, vous pourrez augmenter la durée et la fréquence d'entrainement selon vos objectifs.

2. Bien s’hydrater

Bien s’hydrater est indispensable à l’exercice! Pendant l’exercice, le corps se déshydrate rapidement puisqu’il perd de l’eau par l'augmentation de la ventilation (respiration) et de la sudation. Pour prévenir en partie la déshydratation, il est conseillé de boire avant l’activité physique, fréquemment au cours de l’effort et lors de la phase de récupération. La soif est un excellent indicateur qu'il est le moment de boire, alors écoutez votre corps!

3. Avoir un entrainement adapté pour vous

Chaque personne est unique! Il est important de se respecter dans son programme d’entrainement. Choisissez une activité et un programme qui vous interpellent et respectez vos limites.

N'hésitez pas à consulter un kinésiologue qui pourra bien vous guider dans votre programme d’exercices. La Fédération des Kinésiologues du Québec définit le kinésiologue comme étant le professionnel de la santé, expert de l’activité physique, qui utilise le mouvement à des fins de prévention, de traitement et de performance. Celui-ci vous aidera à maximiser vos résultats en toute sécurité.

4. Être à l’écoute de son corps

La charge d’entrainement doit être adaptée à votre rythme de vie. L’activité physique, même légère, si elle est régulière, contribue à réduire les effets du stress et de la fatigue psychique. Toutefois, imposer une activité physique rigoureuse à un organisme affaibli peut aggraver les symptômes de fatigue et la survenue de blessures. Toute guérison musculaire est majorée par la faculté à écouter ses signaux et à les accepter avec patience. N'oubliez pas de bien manger pour aider votre corps à avoir les réserves d'énergie nécessaires à l'effort que vous lui demandez.

5. Varier les exercices

Changer de programme d'entrainement aux 4 à 6 semaines est bénéfique, d'une part pour les muscles qui vont devoir s'adapter à un stress nouveau, et d'autre part pour la motivation en brisant la routine.

Pour maintenir la progression, il est possible de :

  • Changer de programme d’entrainement pour travailler les muscles différemment
  • Varier la charge et/ou l’intensité dans les exercices
  • Varier le nombre de séries, de répétitions et d’exercices dans une séance
  • Varier la fréquence et/ou la durée de la séance d’entrainement
  • Varier le temps de repos entre les séries

6. Trouver une activité durable et plaisante

L’activité physique est, par définition, une activité qui demande une dépense énergétique. Que ce soit la danse, la marche, la salle d’entrainement ou tout autre sport, il est important d’identifier une forme d’activité dans laquelle vous avez du plaisir afin de maximiser votre motivation et ainsi, vos résultats. Nous avons plus de chance d’être assidus et de maintenir à long terme une activité dans laquelle nous avons du plaisir!

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