Publié par PhysioExtra, le 22 octobre 2020
Course à pied

5 astuces pour rester loin des blessures reliées à la course à pied

Pour profiter pleinement de cette activité sportive

Y a-t-il un sport plus accessible que la course à pied? Une paire de souliers de course et voilà, on est prêt à partir! C’est instinctif, on enchaine un pied devant l’autre. Populaire pour sa simplicité et son efficacité, cette discipline a énormément gagné en popularité dans les dernières années… mais malheureusement, le nombre de blessures y étant associé a augmenté aussi. Voici 5 astuces faciles à appliquer pour prévenir l’apparition de blessures en course à pied.

1. Un bon échauffement

Bien qu’il puisse sembler futile, l’échauffement devrait faire partie de tous vos entrainements. Il sert à préparer votre corps aux efforts à venir en augmentant progressivement la température et l’apport sanguin des muscles. Ce n’est pas un hasard si cette astuce trône au sommet du présent article. En effet, l’échauffement constitue un point clé pour vous protéger des blessures, surtout s’il est fait convenablement. Un échauffement adéquat devrait prendre minimalement 5 minutes et être spécifique à l’activité pratiquée. Pour le cas de la course à pied, il pourrait s’agir de marche rapide ou encore, d’un jogging très léger. Attention! Les étirements n’équivalent pas à un échauffement.

2. Y aller progressivement

Il est facile de s’emballer lorsque nous apprécions une activité sportive. Attention! Le piège est de vouloir en faire trop, trop rapidement. Le corps est une belle machine qui s'adapte. Toutefois, il faut lui laisser le temps de le faire. C’est pourquoi il est important de limiter la durée ainsi que l’intensité de vos sorties de course au début. Le mot d’ordre: courir fréquemment, mais moins longtemps. Il est également possible d’insérer des intervalles marche-course à votre entrainement.

3. Rester loin des trottoirs

Oui, rester loin des trottoirs, mais pas trop quand même: la sécurité avant tout! Plus sérieusement, choisir une surface appropriée est primordial: le béton, beaucoup plus dur que l’asphalte, est à proscrire dans l’intérêt de vos articulations.  Par ailleurs, varier les surfaces de course favorise un travail plus complet des muscles des jambes.

4. La règle des 180 pas/minute

Le but ici n’est pas de se livrer à un examen approfondi de votre technique de course ou de compter vos pas jusqu’à s’en donner mal à la tête. Toutefois, il a été démontré que des enjambées plus rapides, donc de plus faible amplitude, favorisent une technique de course plus optimale qui minimise les chocs sur les articulations. Voici donc deux petits trucs pour arriver à cette cadence ou, du moins, pour s’en rapprocher:

  • Imaginer que le sol est aussi chaud que de la braise pour diminuer le temps d’appui au sol et pour alléger vos foulées
  • Utiliser la fonction métronome de votre téléphone pour vous donner une idée plus précise de la fréquence désirée (il existe aussi plusieurs applications gratuites de métronome pour appareils Apple ou Android)

5. La période de retour au calme

La quoi? La période de retour au calme ne consiste pas à s’installer confortablement sur le sofa et à prendre de grandes inspirations. Il s’agit plutôt d’une transition vers le repos qui permet d’évacuer les toxines accumulées durant l’exercice et de rétablir la pression sanguine graduellement pour ne pas faire de chute de pression. Cinq minutes de marche ou de vélo sans résistance à la fin de l’entrainement constituent deux excellentes options.

En espérant que ces conseils vous éloigneront des blessures.

Bonne course!

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