L'effet de la course à pied sur le dos

Comment soulager et prévenir les blessures

Bien qu’ils soient moins fréquents que les blessures aux articulations de la jambe et du pied, les douleurs au dos à la course peuvent être très incommodantes. Une bonne compréhension des impacts de la course à pied sur le dos est la clé pour pratiquer cette activité de façon sécuritaire.

Quel est le lien entre la course à pied et les maux de dos?

La principale raison qui explique l’apparition de blessures au dos en course à pied est la progression trop rapide du volume d’entrainement. Le corps humain s’adapte au stress qui lui est imposé, du moment que celui-ci est appliqué de façon graduelle. En augmentant trop rapidement le volume d’entrainement (nombre de kilomètres par semaine), les impacts répétés à la course peuvent avoir un effet délétère jusqu’au niveau de la colonne lombaire et irriter les différentes structures de cette région (vertèbres, muscles, disques articulaires, etc.).

La technique de course peut également jouer un rôle important dans l’apparition des blessures au dos, surtout si l’impact au sol à chacun de vos pas est vigoureux. Certains patrons de course spécifiques avec un dos particulièrement arqué vers l’arrière et peu de mouvement des bras peuvent aussi créer des douleurs de type tensions musculaires de part et d’autre de la colonne vertébrale.

Certains types de problèmes lombaires préexistants, comme les blessures aux disques intervertébraux, peuvent aussi réagir négativement aux impacts répétés lors de la course à pied.

Quoi faire si vous avez mal au dos pendant ou après la course?

Si une douleur au dos se manifeste durant la course et qu’elle dépasse une intensité de 2-3/10, réduisez votre vitesse ou alternez la course avec quelques secondes de marche afin de réduire le stress imposé à la région lombaire. Si la douleur persiste après la course, vous pouvez essayer d’appliquer de la chaleur ou de la glace (selon ce qui vous soulage le plus) au niveau de votre dos pendant environ 15 minutes. Vous pourriez également bénéficier de certains exercices d’étirements.

Si la douleur revient de façon systématique à chaque sortie de course, qu’elle dure plusieurs heures après l’entrainement, qu’elle est accompagnée d’irradiations dans votre fesse ou votre jambe, ou si vous souffrez de problèmes lombaires préexistants, nous vous recommandons de consulter un physiothérapeute certifié en course à pied pour obtenir une évaluation approfondie de votre condition.

Comment prévenir l'apparition de ces douleurs?

Les principes de base en prévention des blessures en course à pied consistent à débuter très progressivement l’entrainement et à réduire au maximum la force d’impact au sol à chaque foulée. De façon générale, il est recommandé de courir le plus léger possible, avec une cadence se rapprochant de 180 pas par minute. Si, par exemple, vous courez avec une «attaque talon» (le talon touche le sol en premier), que votre cadence se situe autour de 150 pas par minute et que vous vous éloignez considérablement du sol à chaque foulée, les impacts absorbés par votre squelette à chaque pas seront beaucoup plus grands. Cela induit un stress plus important sur les articulations de vos genoux, hanches et dos et peut mener plus facilement à des blessures à ces articulations. Nous vous recommandons de débuter votre saison de course avec de petits entrainements (0 à 3 km) en alternant la marche et la course au besoin et en courant souvent durant la semaine (4 à 6 fois par semaine).

Pour une approche préventive optimale, vous pouvez consulter un physiothérapeute ou un kinésiologue certifié en course à pied pour recevoir les conseils les mieux adaptés pour vous en ce qui concerne à la fois votre patron de course, votre programme d’entrainement et les objectifs réalistes selon votre condition préalable.

Programme d'exercices pour soulager la douleur au dos liée à la course à pied

Voici quelques exercices pour vous aider à soulager certains inconforts ou douleurs au dos en lien avec la course à pied.

Article écrit par Mathieu Gareau, physiothérapeute et expert en course à pied