Publié par PhysioExtra, le 21 avril 2020
Conseils pratiques

Votre corps souffre? Découvrez des trucs pour gérer la douleur

D'où vient la douleur? Que dois-je faire?

Inactivité liée au confinement, mauvaise posture en télétravail, blessure... Les causes possibles sont nombreuses, mais le résultat peut être le même: la douleur se fait ressentir. Pas de panique, vous pouvez mettre en place plusieurs stratégies pour mieux gérer cette douleur.

Quel est le rôle de la douleur?

La douleur est un système d’alarme. C'est une composante essentielle à la survie humaine puisqu’elle permet de protéger l’intégrité physique et de signaler les processus de guérison. Néanmoins, c'est une réponse sensorielle désagréable. D'où l'importance d'apprendre à mieux la gérer pour en diminuer ses effets.

Comment agir pour mieux gérer la douleur?

Plusieurs facteurs peuvent influencer la douleur, comme une insatisfaction au travail, un conflit interpersonnel, le déconditionnement physique, le manque de sommeil, etc. En prenant le temps d'identifier ces facteurs, on peut ensuite mieux cibler les actions à prendre pour gérer la douleur.

 

Risque d'augmentation de la douleur

Méthode recommandée

 Soulèvement
 d'objets lourds

- Soulever un objet sans réfléchir à la meilleure façon de faire

- Soulever ce dont vous êtes capable

- Tenir les objets près du corps

- Plier les genoux et utiliser les muscles des jambes

- Tourner les pieds plutôt que le tronc

 Position assise

- Utiliser une chaise mal ajustée

- Ne pas avoir le dos supporté

- Rester assis longtemps sans pause

- Ajuster sa chaise et son poste de travail

- Se lever toutes les 20 à 30 minutes

 Position debout

- Rester debout pendant de longues périodes

- Placer un pied sur une boite basse ou un petit banc, et alterner régulièrement

 Conduite
 automobile

- Conduire pour de longues périodes sans pauses

- Ajuster votre siège

- S'arrêter régulièrement pour marcher un peu

 Activités

- Rester assis toute la journée

- Ne pas faire d’exercice physique

- Prévoir une activité physique (ex. : marche, vélo) de 20-30 min. chaque jour

 Sommeil

- Dormir sur un matelas trop mou

- Choisir un matelas et des oreillers qui offrent un bon support pour le dos et le cou

 Stress

- Ne pas tenir compte des signaux de stress

- Apprendre à reconnaitre le stress

- Mettre en place des solutions pour mieux gérer le stress

Tableau adapté de : Le guide du dos, Centre d’action en prévention et réadaptation de l’incapacité au travail, 2007

Trucs et conseils en rafale

  • Relaxation, respiration abdominale (par le ventre): cela permet de diminuer les tensions musculaires ;
  • Automassage ou massage: diminue les tensions musculaires et active la circulation sanguine ;
  • Exercices cardiovasculaires: ils entrainent une libération d’endorphines ;
  • Exercices d’étirements: ceux-ci favorisent la détente et la souplesse musculaire ;
  • Application de glace: peut atténuer la douleur pour une certaine période de temps ;
  • Application de chaleur: peut favoriser la détente musculaire ;
  • Médication: elle doit être prise adéquatement ;
  • Se distraire: faire une activité agréable permet de porter son attention sur autre chose que la douleur ;
  • Soyez créatif! Il se peut que vous ayez vos propres trucs pour gérer votre douleur. N’hésitez surtout pas à les utiliser.
  • Vous n’êtes pas seul! Le soutien des autres personnes qui vivent la même situation que vous peut être aidant. N'hésitez pas à en parler autour de vous.
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