Publié par PhysioExtra, le 25 novembre 2019
Activité physique

Se préparer aux sports d'hiver: les Extras à ne pas oublier

Nos conseils pour un hiver actif!

Vous vous êtes décidés à ne pas faire la marmotte pendant l’hiver et vous êtes prêts à rester actifs physiquement pendant la saison froide? Bravo! Maintenant, comment s'y prendre?

Faire le bilan 

Avant de vous lancer dans vos premières excursions hivernales, voici quelques précautions à prendre afin de vous préparer d’une manière optimale et d'éviter une saison écourtée par une blessure ou par d’autres ennuis.

Au Canada, 35 % des blessures ont eu lieu au cours d'activités sportives ou d'exercices (toutes catégories d’âge confondues) et la catégorie des adolescents arrive en tête de liste : 66 % des jeunes se blesseront au cours de l’année. Pour les adultes actifs, la proportion est de 29 %.

Avant de commencer, faites une analyse sommaire de votre saison précédente:

  • Avez-vous eu des ennuis physiques?
  • Avez-vous ressenti une faiblesse musculaire?
  • Avez-vous une blessure de longue date?

Si vous avez répondu oui à l’une ou plusieurs de ces questions, n'hésitez pas à consulter un physiothérapeute pour une évaluation approfondie de votre condition. 

L’étape essentielle : la préparation physique musculaire

Le renforcement musculaire est souvent une étape négligée. Or, il permet de préparer le corps, notamment les muscles, les articulations et les ligaments, aux différentes sollicitations des sports d'hiver (terrain accidenté, changements de directions, mouvements répétitifs ou imprévisibles).

Voici quelques activités simples à inclure dans votre programme d’exercices :

  • Des activités cardiovasculaires comme le vélo spinning, le tapis roulant, l’elliptique, le rameur, la montée d’escaliers ou enfin, pour les plus téméraires, la corde à sauter. Ces activités peuvent être réalisées par intervalles (séance alternant des périodes à différentes intensités en variant le temps d’effort et la récupération) ou en mode continu.
  • Des activités de musculation des membres inférieurs (hanches, cuisses, mollets et pieds) et du tronc (muscles abdominaux et lombaires profonds), sans oublier la région musculaire dorsale et cervicale
  • Des activités de proprioception et d’équilibre, afin de développer une agilité et une aisance dans les déplacements en plein air. L’entrainement par circuit est un excellent moyen de diversifier les mouvements. Vous pouvez aussi utiliser différents équipements comme le ballon suisse, les planches et pastilles d’équilibre ou encore le Bosu ou le TRX (travail en suspension avec le poids du corps).

Le yoga, le Pilates et bon nombre de sports collectifs ou individuels sont aussi de bonnes activités complémentaires, mais qui ne remplacent pas un entraînement spécifique au sport hivernal que vous souhaitez pratiquer.

Thermie – Nutrition – Hydratation : un trio pour garder plaisir et confort

Enfin, il ne faudrait pas oublier ces 3 éléments indispensables: l’équipement vestimentaire adéquat, la nutrition et l’hydratation.

Thermie

Lors d’une activité en plein air, nous dépensons plus d’énergie pour garder notre température corporelle à un niveau harmonieux. En étant trop habillé, le corps dépensera beaucoup d’énergie pour évacuer l’excès de chaleur par la transpiration. De plus, le sous-vêtement en coton est à éviter, car il absorbera l’humidité et se refroidira au contact du froid extérieur!

Il est donc primordial de respecter le principe des « 3 couches » de vêtements:

  • Une première couche, dite basale, qui est en contact avec notre peau, un sous-vêtement par exemple, sans coutures et en laine de mérinos, permettra d’éviter les frottements lors des mouvements et la matière respirante évacuera l’excès d’humidité vers la couche intermédiaire.
  • Une deuxième couche, intermédiaire, qui est généralement mince, aérée à certains endroits et prévue pour conserver la chaleur corporelle en chassant l’excès d’humidité vers l’extérieur.
  • La dernière couche, dite externe, est celle qui doit s’adapter aux conditions météorologiques (pluie, vent ou neige). Elle est souvent imperméable, mais laisse respirer pour permettre d’évacuer l’humidité, souvent par des glissières aux aisselles.

N’oubliez pas de vous munir aussi de bonnes chaussettes, d’une paire de gants et d’un bonnet, car nous perdons en moyenne 50 % à 70 % de la chaleur corporelle par la tête et les extrémités!

Nutrition

Pour terminer, prévoyez lors de votre sortie une petite collation énergétique afin de garder un apport calorique adapté au niveau d’intensité et à la durée de votre séance. Vous pourrez accompagner votre encas (une barre énergétique, un gel protéiné ou une recette de boules d'énergie) d'une boisson chaude (dans une bouteille isolante).

Hydratation

Il est recommandé de s’hydrater toutes les 30 minutes à raison de 3 à 4 petites gorgées à la fois.

Petit conseil final, pour les sportifs fumeurs: lors des sports d’hiver, vous ne devriez pas fumer dans les 2 heures qui précèdent ou qui suivent une activité sportive.

Nous vous souhaitons un bon hiver actif et en santé!

 

Sources :

Statistique Canada, « Activité physique durant les loisirs, 2011 », Feuillets d’information sur la santé (en ligne), produit no 82-625- X au catalogue de Statistique Canada, dernière mise à jour le 19 juin 2012, http://www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2012001/ article/11667-fra.htm, consulté le 8 janvier 2013.

10 réflexes en or en hiver : http://www.preventionhiver.sports.gouv.fr/10-reflexes-en-or

Recette des boules d’énergie GORP* : http://www.quebec-rando.com/gorp-recette/

Le principe des 3 couches : http://www.authentikcanada.com/comment-shabiller-en-hiver-au-canada/

Prévention des blessures sportives : http://rseq.ca/bougeons-en-securite/conseils-generaux/pr%C3%A9paration-physique/

http://www.sportmedicine.ru/recomendations/acsm-cold_injuries.pdf

https://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-clothing-for-inclement-weather.pdf

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