Blessures courantes au genou en ski : comment les prévenir et les gérer

Article rédigé en collaboration avec Oberson. 

Le ski alpin est un sport passionnant, qui allie adrénaline et nature. Cependant, les exigences physiques de ce sport mettent souvent à rude épreuve les genoux. Les blessures traumatiques, comme les entorses et les fractures, et les douleurs liées à la surutilisation, sont parmi les problèmes les plus courants rencontrés sur les pentes enneigées. Heureusement, il est possible de réduire les risques en comprenant les causes de ces blessures et en adoptant des mesures préventives. 

Types de blessures courantes au genou en ski 

Blessures traumatiques 

• Entorses : Les ligaments peuvent être étirés ou déchirés (partiellement ou complètement). Les plus touchés sont le ligament collatéral interne (LCI) et le ligament croisé antérieur (LCA), souvent craint par les skieurs. 
• Fractures : Les fractures du tibia ou du péroné juste au-dessus de la botte de ski, voire du fémur ou du bassin, peuvent survenir lors de chutes ou collisions. 
• Blessures méniscales : Souvent causées par des mouvements de flexion et de torsion brusques du genou. 

Blessures non traumatiques 

• Douleurs tendineuses : Fréquentes chez les skieurs alpin après des périodes prolongées d’entraînement. Les problèmes fémoro-rotuléen sont une forme de douleur tendineuse. Douleur à l’avant du genou, généralement ressentie lors de la contraction du quadriceps sous charge (comme le poids du corps).  

Causes des blessures 

• Traumatismes directs : Chutes, collisions ou virages brusques. 
• Fixations mal ajustées : Un mauvais réglage empêche le déclenchement des skis en cas de chute. 
• Efforts prolongés : Augmentation soudaine du volume d’activité, en particulier lors du retour sur neige après l’été-automne.  
  

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Conseils pour prévenir les blessures 

1. Préparez votre corps 
   • Échauffez-vous correctement avant de chausser vos skis pour préparer vos muscles à l’effort. 
   • Suivez un programme d’entraînement présaison incluant des exercices pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que des exercices de proprioception. 
2. Utilisez un équipement adapté 
   • Choisissez des skis de la bonne taille et rigidité, ajustés à votre niveau. 
   • Assurez-vous que vos fixations sont bien réglées pour permettre un déclenchement approprié en cas de chute. 
3. Respectez vos limites
   • Évitez les pistes difficiles si vous ne vous sentez pas à l’aise ou si vous êtes fatigué.
4. Adaptez votre volume d’activité 
   • Planifiez des pauses et commencez par des demi-journées si vous n’avez pas skié depuis longtemps. 

Le rôle du physiothérapeute dans la prévention 

Un physiothérapeute peut élaborer un programme personnalisé pour : 

• Renforcer vos membres inférieurs. 
• Améliorer votre proprioception et votre équilibre. 
• Évaluer vos besoins spécifiques et préparer votre corps pour la saison de ski.

Consulter un professionnel avant la saison peut faire toute la différence en prévenant les blessures et en améliorant vos performances. Votre physiothérapeute vous accompagne donc dans votre réhabilitation physique, mais vous aide aussi à repousser vos limites pour retourner sur les pistes. 

Comment gérer une blessure au genou 

La réhabilitation post-blessure est essentielle pour minimiser les risques de rechute et retrouver un bon niveau de performance. Voici les éléments à travailler : 

1. Mobilité : Assurez-vous de retrouver une bonne amplitude de mouvement au niveau du genou, mais aussi des hanches et des chevilles. 
2. Renforcement musculaire : Priorisez les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et abdominaux pour une récupération optimale. 
3. Proprioception : Travaillez votre équilibre en statique et en dynamique. Par exemple, tenez-vous sur un pied pendant 30 secondes, puis progressez en fermant les yeux. 
4. Agilité et puissance : Intégrez des exercices de saut et de réaction pour retrouver des mouvements précis et rapides. 
5. Retour progressif au sport : Commencez par des pistes faciles et des demi-journées, en augmentant progressivement l’intensité et la durée. 

Que vous soyez un skieur récréatif ou un athlète chevronné, la prévention des blessures au genou passe par une bonne préparation physique, un équipement adapté et une écoute attentive de votre corps. En cas de blessure, une réhabilitation ciblée avec l’aide d’un physiothérapeute est essentielle pour un retour en toute sécurité sur les pentes. Profitez de la saison en toute confiance, et souvenez-vous : prévenir vaut toujours mieux que guérir ! 

Article écrit par Stéphanie Plamondon Simard, physiothérapeute et coach de ski alpin