Publié par PhysioExtra, le 20 mai 2020
Conseils pratiques
Sommeil: une stratégie en 4 étapes pour des nuits plus reposantes

Les conseils de nos ergothérapeutes

Le stress influence la qualité du sommeil. Nos préoccupations, quelles qu’elles soient, occupent notre esprit et font travailler le cerveau, ce qui peut affecter nos nuits. En plus de quelques actions simples à mettre en place, voici une stratégie de nos ergothérapeutes en santé mentale pour vous aider à améliorer votre sommeil.

Notez bien que l’insomnie est un problème de santé défini selon des critères diagnostics spécifiques. Il est tout à fait normal d’avoir occasionnellement plus de difficulté à s’endormir ou de se sentir moins reposé qu’à l’habitude. Cela ne signifie pas automatiquement que vous souffrez d’insomnie. En vous autodiagnostiquant trop vite, vous risquez surtout d’augmenter les préoccupations qui perturbent votre sommeil. Ceci étant dit, dès que vous remarquez des difficultés de sommeil, il est bon de mettre en place des stratégies pour avoir toutes les chances de votre côté pour bien dormir.

La restructuration cognitive et résolution de problèmes

Cette stratégie en 4 étapes vise à mettre en place un plan d’action concret. Cela se fait d’abord en prenant conscience des agents stresseurs et des inquiétudes qui occupent notre esprit.

1. En prendre conscience

Les inquiétudes qui surgissent durant le jour se perpétuent durant la nuit. Le premier réflexe, face à des inquiétudes, est de fuir, c’est-à-dire de ne pas y porter attention ou de vite penser à autre chose. Malheureusement, même si on pense fuir le problème, le cerveau rumine l’information, qu’on le veuille ou non. C’est un réflexe impossible à contrôler.

Quelques exemples de ruminations :

  • « Qu’est-ce que je vais faire demain? »
  • « Comment vais-je arriver à planifier ma journée? J’en ai tant à faire… »
  • « J’ai tellement mal, est-ce que je vais guérir un jour? »
  • « Quand est-ce que je vais être capable de retourner au travail? »
  • « Ça va mal dans mon couple. Est-ce qu’on va se séparer? »

Ces ruminations, souvent sous forme de questions, exposent les problèmes, mais le cerveau ne donne pas de réponses d’emblée. C’est pour cette raison que la stratégie de restructuration cognitive et résolution de problèmes peut être bénéfique. Elle aide à reformuler le problème de façon à nous permettre de poser des actions pour le résoudre, en partie ou en totalité.

La première étape de cette stratégie est de prendre conscience de la présence de ruminations qui nous empêchent de dormir. Ces pensées peuvent survenir le jour ou la nuit, mais apparaissent souvent juste avant de s’endormir, au moment où notre esprit n’a plus rien d’autre pour s’occuper.

2. Choisir une plage horaire et écrire

Cette deuxième étape sert à reprendre le contrôle. Accordez-vous un ou quelques moments précis dans la journée pour faire le bilan de vos inquiétudes, grandes ou petites.

  • Choisissez l’heure, au plus tard avant le souper
  • Choisissez combien de temps vous vous accordez (par exemple, 30 minutes)
  • Programmez une alarme pour respecter ce temps
  • Écrivez toutes vos préoccupations sur papier

Écrire permet d’extérioriser vos pensées pour qu’elles cessent de tourner en rond dans votre tête. Cela vous permet aussi d’éviter que ces pensées ne viennent occuper votre esprit le soir venu. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de faire cet exercice durant la journée, au plus tard avant le souper.

3. Restructurer ses pensées

Une fois sur papier, l’objectif est de vérifier quelle est la probabilité que vos inquiétudes se réalisent. Vous pouvez déterminer à quel pourcentage sont les chances qu’une chose se produise (par exemple : « Je ne serai jamais capable de retourner au travail », 30 %). En évaluant ainsi vos pensées, cela vous permet de prendre du recul sur celles-ci et de les remettre en perspective. N’hésitez pas à demander l’aide d’autres personnes qui pourraient vous donner un point de vue plus objectif de la situation.

Après en avoir évalué la probabilité, il faut aussi trouver une façon plus efficace de formuler le problème.

Par exemple :

 Inquiétude  Reformulation
 « Je ne serai jamais capable de retourner au travail. »

 « Comment puis-je faire pour retourner au travail? »

 ou

 « Quelles actions puis-je poser pour m’aider à retourner au travail? »

Ainsi, reformuler son inquiétude pour se donner un pouvoir d’action sur celle-ci aide à trouver des solutions pour résoudre le problème.

4. Établir un plan d'action

La dernière étape est de trouver des solutions à vos inquiétudes. Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler. Vous établirez ainsi votre propre plan d’action pour améliorer votre sommeil.


 

RAPPELEZ-VOUS :

  • Cette technique fonctionne mieux si vous la faites durant la journée, au plus tard avant le souper, car elle implique que le cerveau s’active et que le cortisol, l’hormone du stress, augmente, ce qui peut nuire au sommeil.
  • Puisque l’exercice peut faire augmenter votre niveau de stress, il est bon de terminer avec quelques respirations profondes. Essayez aussi de penser à bien respirer tout au long de l’exercice, car on a tendance à bloquer notre souffle en situation de stress.
     

Cette technique sera encore plus efficace si vous êtes accompagné par un(e) ergothérapeute en santé mentale qui saura vous guider à travers les différentes étapes et vous aider à trouver les meilleures solutions pour votre situation. Plusieurs autres stratégies existent pour améliorer le sommeil et peuvent être explorées au cours de séances individualisées.

L'activité physique

L’activité physique améliore le sommeil, grâce aux endorphines qui aident à réduire le stress. L’exercice engendre une fatigue physique bénéfique à l’endormissement et la qualité du sommeil. Il faut toutefois éviter l’activité physique rigoureuse au moins 2 heures avant d’aller au lit.

Cette stratégie est surtout bonne à mettre en place si vous êtes moins actifs durant la journée. Dans un temps de confinement à la maison, cette technique sera plus bénéfique si vous travaillez à l’ordinateur toute la journée que si vous faites des rénovations dans votre maison. L’objectif est d’être suffisamment fatigué à la fin de la journée pour pouvoir bien dormir.

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