Publié par PhysioExtra, le 21 avril 2020
Conseils pratiques
Votre sommeil est altéré? Ne comptez plus les moutons!

Comment améliorer la qualité de votre sommeil?

Tout le monde sait que le sommeil, c'est important! On entend toutes sortes de conseils à appliquer pour en améliorer la qualité. Comment s'y retrouver? Découvrez des actions simples à mettre en place!

1 - Instaurer une bonne routine de sommeil

Chaque personne a des besoins différents et peut avoir besoin de dormir entre 6 et 9 heures par nuit environ. Ceci étant dit, la qualité du sommeil est plus importante que la quantité, donc inutile de vous entêter à dormir si vous n'êtes pas fatigué! Pour vous aider à ressentir cette fatigue qui précède le sommeil : 

  • Maintenez une routine. En vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours, vous instaurez une horloge biologique d'éveil-sommeil stable qui vous aidera à mieux dormir.
  • Limitez les siestes durant le jour. Même si vous avez mal dormi la nuit précédente, dépasser 30 minutes de sieste peut altérer votre sommeil pour la nuit suivante.
  • Choisissez des activités calmes avant d'aller au lit. Par exemple, vous pouvez lire, prendre un bain, utiliser des techniques de relaxation ou de méditation, idéalement au moins une heure avant d'aller vous coucher. Les activités à l’ordinateur et à la télévision stimulent le cerveau et le maintiennent en état d’alerte. Il est également recommandé de cesser l'activité physique au moins deux heures avant d'aller au lit (notez toutefois que l'exercice durant le jour améliore la qualité du sommeil ainsi que l'endormissement).

2 - Réserver le lit seulement pour le sommeil (et les activités sexuelles)

Il est important d’avoir une belle relation avec votre lit! On ne vous dit pas de lui chuchoter des mots doux, mais  plutôt d'aider votre cerveau à associer votre lit au sommeil. Pour cela : 

  • Évitez de vous installer dans votre lit pour regarder la télévision, manger, travailler, etc. 
  • Évitez de regarder l'heure lorsque vous ne dormez pas. Cela contribue à augmenter l'anxiété et donc, à prévenir l'endormissement.
  • Si après 30 minutes le sommeil ne vient pas, levez-vous et faites une activité relaxante comme lire, méditer ou écouter de la musique douce avec une lumière tamisée. 

Si, dès votre arrivée au lit, vous vous dites que vous passerez une mauvaise nuit, cela ne risque que d'empirer la situation. Les pensées négatives nuisent à l'endormissement puisque la frustration et l'anxiété génèrent de l'adrénaline qui stimule le cerveau. Tentez donc le plus possible d'éliminer ces pensées négatives.

3 - Miser sur le confort optimal!

Dans la mesure du possible, essayez de créer un environnement favorisant le sommeil.

  • La nuit, maintenez une température fraîche dans votre chambre, idéalement entre 19 et 21 °C.
  • Limitez les sources de lumière et les bruits environnants.

De plus, choisissez un matelas et des oreillers qui offrent suffisamment de support pour le dos et le cou. Misez sur un matelas ferme pour éviter que votre dos soit courbé. Vous pouvez installer une planche de bois sous votre matelas pour optimiser sa fermeté. 

Si vous ressentez un inconfort, vous pouvez essayer ces techniques :

  • Pour le dos, placez un oreiller sous vos genoux si vous dormez sur le dos ou entre vos genoux si vous dormez sur le côté. Cela permet de répartir la pression sur le dos pour un meilleur confort.
  • Pour l’épaule, si vous dormez sur le dos, mettez un oreiller sous votre coude pour supporter le bras et dégager l'épaule. Si vous dormez sur le côté, utilisez un oreiller plié en 2 pour soutenir l'épaule.

Découvrez deux techniques de respiration

Ces techniques peuvent vous aider à relaxer en diminuant la fréquence cardiaque et en préparant le corps et l'esprit à la détente et au sommeil. Un aout simple à utiliser pour diminuer le stress causé par la difficulté à s'endormir et libérer votre esprit des événements de la journée.

  1. Couché sur le dos ou assis, inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 4, en gonflant le ventre pour permettre une grande entrée d'air dans les poumons. Vous pouvez mettre la main sur votre ventre pour mieux contrôler cette action. Expirez ensuite par la bouche en comptant jusqu'à 8. Répétez environ 10 fois.
  2. Essayez la respiration 4:7:8. Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 4, puis retenez la respiration en comptant jusqu'à 7 et expirez par la bouche en comptant jusqu'à 8. Répétez 4 fois. 

Le stress et le confinement engendrés par la pandémie de COVID-19 peuvent accentuer les difficultés de sommeil. Nous espérons que ces astuces vous aideront à mieux dormir. Rappelez-vous que la qualité est plus importante que la quantité. Sur ce, bonne nuit!

Partager cet article
Prendre rendez-vous en téléréadaptation
Ces articles pourraient vous intéresser