Soccer: les incontournables pour la prévention des blessures

Conseils et exercices de nos experts

Le soccer est un sport très accessible qui peut se pratiquer toute l’année, sur une base récréative ou compétitive, et ne nécessite que peu d’équipement. Bien qu’on ne le considère pas comme un sport de contact, il est assez fréquent que des impacts surviennent entre les joueurs. Des blessures peuvent aussi se produire lors des changements de direction.

Comment traiter les blessures au soccer? Que peut-on faire pour mieux les prévenir? Voici les conseils de nos physiothérapeutes.

Les blessures les plus fréquentes

Les principales blessures au soccer sont traumatiques. On parle surtout de blessures liées aux changements de direction et aux impacts. Elles affectent surtout le genou et la cheville.

L’entorse est l’une des blessures traumatiques les plus fréquentes. Ce sont alors les ligaments, les structures reliant les os ensemble pour solidifier les articulations, qui sont atteints. On reconnait ce type de blessure par son apparition immédiate après un impact ou un changement de direction, ainsi que la manifestation rapide de l’inflammation: chaleur, enflure et douleur. Il peut être difficile de marcher, ou même impossible. La plupart du temps, la mobilité est diminuée et il est difficile de forcer avec les muscles de l’articulation touchée. S’il est impossible de faire quelques pas, quelques minutes après la blessure, et que le mouvement est très limité, il faut consulter un médecin rapidement afin d’éliminer la possibilité d’une fracture.

Le claquage est une blessure qui survient plus fréquemment en début de saison et qui est très souvent reliée à un mauvais échauffement. Il s’agit d’une déchirure des fibres musculaires qui survient le plus souvent dans un muscle de la jambe. La douleur apparaît généralement après une accélération en début de partie et est localisée à l’avant ou l’arrière de la cuisse, ou parfois au mollet.

La commotion cérébrale est une autre blessure fréquente au soccer, mais malheureusement sous-évaluée. Elle peut survenir à la suite d’un impact entre deux joueurs, d’une chute ou d’une mauvaise réception de tête. On la reconnait par la douleur à la tête, mais aussi par d’autres symptômes comme des étourdissements, de la fatigue ou une diminution de concentration. Dès l’apparition d’un seul symptôme, le joueur devrait être retiré du jeu.

D’autres blessures au soccer sont liées aux surcharges. Il s’agit principalement de la tendinopathie rotulienne, de la tendinopathie du tendon d’Achille ou du syndrome fémoro-patellaire.

Dans le cas des tendinopathies, il s’agit d’une irritation ou d’une inflammation d’un tendon, la structure qui relie le muscle à l’os. La douleur est présente à l’avant du genou pour le tendon rotulien, et à l’arrière de la cheville pour le tendon d'Achille. Dans les cas plus légers, il est possible que la douleur apparaisse seulement après plusieurs minutes de jeu et qu’elle s’estompe rapidement au repos. Dans les cas plus importants, la douleur pourrait être ressentie dès la contraction de la cuisse ou du mollet.

Le syndrome fémoro-patellaire (ou fémoro-rotulien) produit aussi de la douleur à l’avant du genou, mais contrairement à la tendinopathie, la douleur est également ressentie après une période assise prolongée et en descendant les escaliers.

Quoi faire en cas de blessure?

Comme beaucoup de sports de compétition, il peut être difficile de s’arrêter, surtout lors de matchs plus importants. Toutefois, prendre au moins un temps d’arrêt de jeu pour valider l’importance de la douleur est essentiel. Posez-vous les questions suivantes:

• Est-ce que la douleur diminue et disparait, ou reste bien présente?
• Est-ce que je suis confiant(e) de pouvoir reprendre le jeu avec toutes mes capacités?

Il existe une grande variabilité dans le degré et l’importance d’une blessure. Certaines personnes auront une très légère entorse de la cheville, qui ne sera douloureuse que quelques secondes et leur permettra de reprendre le jeu sans inquiétude. Toutefois, une très grande prudence est de mise pour les impacts à la tête.

Dans le cas d’une blessure plus importante, l’important est de vous reposer et de ralentir afin de vous permettre de revenir au sport plus rapidement. Les premiers jours après une blessure sont déterminants pour une récupération plus rapide et complète. Il y a également une diminution du risque de récidive puisque la guérison est de meilleure qualité.

Comment faire? Il faut mettre l’articulation ou le muscle impliqué au repos relatif. Ce que l’on veut dire par là, c’est d’éviter tous les gestes pouvant occasionner de la douleur mais continuer de bouger au maximum sans douleur. L'un des meilleurs moyens de reposer une articulation, si vous n'êtes pas capable de mettre du poids sur une de vos deux jambes ou si vous avez une boiterie, est d'utiliser des béquilles ou une canne. Utilisez la glace et les anti-inflammatoires seulement si la douleur est très dérangeante au quotidien.

Ensuite, vous pourrez progressivement reprendre vos activités du quotidien. Consultez votre physiothérapeute pour une bonne évaluation de votre condition. Celui-ci pourra également vous guider à travers les différentes étapes de récupération.

Comment prévenir les blessures?

1. La préparation présaison

L’idéal est d’avoir un programme d’entrainement présaison et une évaluation 8 semaines avant le début de la saison (surtout chez les joueurs de niveau compétitif). L’objectif de cette évaluation est de:

• Déterminer les asymétries du corps
• Détecter la présence de faiblesses musculaires
• Évaluer le contrôle moteur

Grâce à l’évaluation, un programme plus spécifique pourra ensuite être remis au joueur. Voici quelques exercices plus généraux, mais qui conviennent à la majorité des joueurs pour préparer leur saison.

2. L'enseignement des bonnes techniques

Un autre excellent moyen de prévenir les blessures est l’enseignement des bonnes techniques. Ceci est particulièrement important avec les techniques de tête pour diminuer le risque de commotion cérébrale.

3. L'échauffement

On n’en parlera jamais assez! L’échauffement est souvent écourté, surtout dans les groupes seniors ou récréatifs, par manque d’intérêt des joueurs. Pourtant, un corps bien réchauffé est plus agile et permet d’éviter plus facilement les blessures, bien que cela n’empêche pas les accidents.

Comment la physiothérapie peut aider?

Voici quelques moments où consulter en physiothérapie pourrait améliorer votre jeu!

1. Évaluation présaison: elle a lieu idéalement 8 semaines avant le début de la saison. Cette évaluation cible vos faiblesses et vous laisse le temps de faire les exercices adaptés à vos besoins tant au niveau de l’équilibre, de la force et de la souplesse que de la qualité de vos mouvements.
2. Évaluation d’une blessure actuelle: elle permet de récupérer rapidement et complètement les capacités physiques importantes telles que la mobilité, la souplesse, la force musculaire et le contrôle en ayant les deux objectifs suivants:
   • Retour au jeu rapide et sécuritaire, avec confiance
   • Prévention importante des récidives

Il existe de nombreuses techniques de traitement en physiothérapie. Celles-ci sont déterminées et ajustées selon la blessure. Elles combinent habituellement un programme d’exercices à des techniques manuelles, tant au niveau des articulations que des muscles. Pour les sportifs, une attention particulière est portée aux gestes en lien avec le sport pratiqué.