Publié par PhysioExtra, le 5 mars 2021
Sports d'hiver

Ski de fond: pour profiter de l'hiver sans blessures

Un guide préparé par nos experts

L’hiver est une magnifique saison! La météo est souvent clémente et la neige, abondante, ce qui permet la pratique de plusieurs activités sportives. Le ski de fond est un sport qui a l’avantage de pouvoir être pratiqué seul ou en famille et de travailler tous les muscles du corps, incluant les bras, en plus du cœur. Il s’agit d’un sport de choix, peu importe votre âge! Afin de bien profiter de cette activité et éviter les blessures, voici nos conseils d’experts.

Soyez bien préparé!

Préparez votre activité

Il faut demeurer prudent face aux risques généraux des sports extérieurs comme les engelures, la déshydratation ou l’hypothermie, particulièrement chez les enfants. Prévoyez donc une bouteille d’eau, des bas chauds et respirants, de bonnes mitaines, une tuque et même un onguent gras sur le nez et les joues afin de prévenir les engelures au visage par temps très froid. Commencez par de courtes sorties et vérifiez la durée prévue des pistes sur le site web du parc que vous désirez visiter. Cela est plus prudent que de partir à l’aventure en terrain inconnu, surtout si vous débutez dans ce sport. Restez vigilant: l’hypothermie peut être causée par la transpiration et la fatigue. En cas d’engelure ou d’hypothermie, changez-vous pour avoir des vêtements secs et réchauffez-vous rapidement.

Préparez votre corps

Comme pour tout autre sport, l’échauffement est primordial en matière de prévention des blessures. Cette courte période avant de vous lancer permet de préparer tout le corps à votre activité. Il est toujours préférable de choisir des gestes qui sont propres au sport pratiqué. En ski de fond, on voudra atteindre un léger essoufflement en faisant de grands mouvements de rotation des épaules, une marche rapide et une marche avec les genoux hauts. Habituellement, 5 petites minutes suffisent et vous éviteront bien des soucis.

La période de retour au calme est tout aussi importante afin d’éviter une diminution brusque de la circulation sanguine après une activité cardiorespiratoire. Il s’agit simplement de ralentir le rythme du ski ou de marcher doucement après votre sortie. Encore une fois, 5 minutes suffisent pour un bon retour au calme.

Préparez votre équipement

Si vous êtes débutant, vous opterez probablement pour des pistes déjà damées et un style classique qui ressemble à la marche. Étant donné votre manque d’expérience, vous prendrez peu de vitesse, ce qui réduira grandement votre risque de blessure. Toutefois, un équipement mal ajusté pourrait entrainer diverses blessures de surutilisation. Pour l’achat d’équipement, prenez le temps d’écouter les conseils d’un expert en magasin.

Les principales blessures en ski de fond: quoi faire?

Les blessures de surutilisation

Les principales blessures de surutilisation en ski de fond surviennent aux articulations du genou et de la cheville. Il s’agit d’une douleur qui s’installe tranquillement d’une sortie à l’autre, ou rapidement après l’effort, sans événement traumatique (comme une chute). Voici quelques exemples de ce type de douleur ainsi que des petits trucs pour y remédier.

Au genou, le syndrome fémoro-patellaire est l’une des blessures les plus fréquentes. Il peut être dû à une technique déficiente, une intensité ou une durée trop élevée pour les capacités du corps, ou à des tensions ou des faiblesses musculaires déjà présentes avant la pratique du ski de fond. On reconnait facilement cette blessure par la douleur qui se situe autour de la rotule et qui augmente en position assise avec les genoux fléchis ainsi qu’en se relevant ou en descendant les escaliers. Pour soulager cette douleur, le repos relatif est de mise: bougez le plus possible sans douleur et respectez vos limites. Évitez d’être assis très longtemps sur une chaise avec les genoux fléchis et cherchez davantage à étirer la jambe. Évitez les escaliers pour quelques jours et si ce n’est pas possible, descendez la jambe douloureuse en premier; cela diminuera la pression exercée sur la rotule. Vous pouvez aussi masser l’avant et l’extérieur de la cuisse avec un rouleau à pâte pour 3 à 5 minutes. Relâcher les muscles aidera à diminuer la friction sur la rotule, donc à diminuer la douleur.

La douleur lombaire survient généralement en lien avec une faiblesse des muscles du tronc ou de la hanche, ce qui entraine un mouvement excessif du dos lors des phases de poussée en ski de fond. La douleur est généralement diffuse dans tout le bas du dos. Afin de vous soulager, vous pouvez utiliser un coussin chauffant pour 10 à 15 minutes. Installez-vous si possible en position assise ou couchée sur le côté. Vous pouvez aussi faire des étirements doux et non douloureux en flexion vers l’avant, et vers l’arrière avec un mouvement de style cobra. Afin de détendre davantage vos muscles, vous pouvez les masser à l’aide d’une balle de tennis placée entre les muscles tendus et un mur.

Pour les blessures de surutilisation, que l’on dit non traumatiques, l’important est de bouger régulièrement l’articulation problématique et de marcher afin de favoriser une guérison optimale. Évitez à tout prix l’immobilisation complète.

Si la douleur revient d’une sortie à l’autre, il y a peut-être un problème dans votre technique, une raideur ou une faiblesse qui entraine cette douleur. Lors de la pratique du ski de fond, votre jambe devrait toujours être bien alignée et légèrement fléchie, le poids du corps devrait être sur le devant du pied et vos coudes devraient être pliés. Si vous n’arrivez pas à prendre cette position ou pour éviter que la douleur et les inconforts persistent, consultez un physiothérapeute.

Les blessures traumatiques

Comme la plupart des sports, il y a également un risque d’accident, donc de blessure traumatique, lors de la pratique du ski de fond. Ces blessures sont néanmoins peu fréquentes chez les débutants qui sont généralement plus prudents et avancent moins rapidement sur leurs skis en raison de leurs habiletés limitées.

La blessure la plus fréquente est l’entorse de la cheville. L’équipement en ski de fond permet beaucoup de mouvement de cette articulation et offre peu de stabilité. Toutefois, personne n’est à l’abri d’une blessure plus grave comme une fracture.

En cas d’accident, analysez d’abord la situation:

  • Puis-je mettre du poids sur ma jambe ou mon bras?
  • Est-ce que mon articulation peut bouger normalement?
  • Puis-je forcer un peu?

Si vous répondez non à l’une de ces questions, il faut consulter rapidement afin de détecter la présence ou non d’une fracture et favoriser une guérison rapide. Évitez à tout prix ce qui fait mal en attendant votre visite médicale.

En présence d’une simple entorse ou d’une contusion, habituellement, il est possible de mettre un peu de poids, de bouger modérément et de forcer. Si c’est votre cas, ménagez votre articulation ou votre muscle pendant quelques jours.

Conseils après une blessure

Après une blessure, le plus important est le repos relatif: bougez le plus possible sans douleur et respectez vos limites. Évitez la glace et la prise de médication anti-inflammatoire dans la mesure où la douleur est tolérable et que les tâches quotidiennes sont possibles avec modération. Normalement, la douleur et la mobilité devraient s’améliorer rapidement et vous permettre de reprendre votre niveau d’activité antérieur. Si la douleur persiste, il est important de consulter un physiothérapeute.

Comment votre physiothérapeute peut vous aider lors d’une blessure en ski de fond

La majorité des blessures en ski de fond ont une cause subtile alors il faudra la trouver! Qu’il s’agisse d’un problème de technique, d’une diminution du sens de mouvement qui entraine un patron de ski à risque ou d’une faiblesse musculaire, il sera possible de la traiter.

L’objectif en physiothérapie sera aussi de diminuer la douleur et, s’il y a lieu, les autres symptômes afin de retourner rapidement sur les pistes.

Naturellement, l’approche sera personnalisée à vos besoins et des exercices à la maison seront nécessaires pour une récupération complète.

La fabuleuse saison des sports d’hiver est courte lorsqu’on y prend plaisir, alors ne sous-estimez pas vos douleurs afin de profiter au maximum des belles journées hivernales.

Partager cet article
Nouveau call-to-action