Ne vous laissez pas freiner par l'hiver
La saison hivernale apporte son lot d’activités à consommer sans modération. Sans modération vous dites? Mais avec un peu de préparation!
Les principales blessures associées à la randonnée en raquette
Excellente pour améliorer votre capacité cardiovasculaire et solliciter plusieurs muscles de votre corps, la randonnée en raquettes à neige est une activité hivernale accessible et versatile qui gagne en popularité autant auprès des familles que des grands sportifs!
Voici les principales blessures qui y sont associées et quelques éléments clés à considérer pour les éviter.
Entorse au genou ou à la cheville
Elle peut survenir lors d’un faux pas (foulure) ou lors d’un traumatisme plus violent (chute). L’entorse de cheville la plus fréquente se produit lorsque le pied se tord vers le bas et vers l’intérieur alors que celle au genou survient le plus souvent dans un mouvement de torsion, par exemple si la raquette se coince quelque part! Ce type de blessure implique un étirement ou une déchirure partielle, voire complète, d’un ligament. La douleur, le gonflement et la présence ou non d’une ecchymose variera selon la gravité de la blessure.
Que faire? Reposer l’articulation (genou ou cheville) et élever la jambe pour réduire le gonflement. Les étapes suivantes visent à retrouver la mobilité normale et stabiliser l’articulation grâce à des exercices de renforcement, d’équilibre et de proprioception.
Les blessures de surutilisation
Vous avez pratiqué la raquette à neige pour la première fois et votre genou vous fait souffrir par la suite? Vous pratiquez normalement la course à pied et votre sortie en raquette a réveillé une nouvelle douleur à la hanche? Peu importe si vous êtes plutôt sédentaire ou très actif, la pratique d’une nouvelle activité physique ou le changement de la surface, du volume ou de l’intensité de l’entrainement peut provoquer une blessure de surutilisation. Ce type de blessure survient lorsque les capacités d’adaptation du corps sont surpassées en raison d’une augmentation trop rapide du stress mécanique sur l’articulation en question. Cela peut être dû à une mauvaise technique ou posture pendant l’activité ou à une diminution de force ou de souplesse musculaires.
Que faire? Consulter un physiothérapeute qui saura identifier le ou les facteurs prédisposants et vous guider avec des exercices et conseils pour les éliminer.
Les courbatures
Lorsque l’on pratique une nouvelle activité, il est tout à fait normal de ressentir des douleurs musculaires, appelées courbatures, dans les 2 à 3 jours suivant celle-ci. Ces douleurs sont signe que vos muscles ont bien travaillé et, bonne nouvelle, elles sont passagères!
Éléments clés à considérer pour éviter ces blessures
Choisir le sentier approprié selon la condition physique(2)
Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer la raquette à neige, il est recommandé de choisir un parcours adapté à votre condition physique. Plus la dénivellation de votre parcours sera grande, plus le niveau d’intensité de votre exercice sera élevé. Un sentier préalablement tracé sera plus adapté pour les randonneurs débutants alors que la randonnée hors-piste correspond à un niveau intermédiaire ou avancé. Respecter ses capacités physiques rendra l’activité d’autant plus agréable!
Prendre connaissance des conditions météorologiques(2)
Des sentiers fraîchement enneigés ou glacés augmenteront la difficulté de l’exercice. Vos muscles et votre sens de l’équilibre seront davantage sollicités dans ces conditions.
Choisir l’équipement adéquat(1)
Les détaillants d’équipement de plein air offrent une variété de raquettes à neige. Il existe différentes gammes d’équipement adaptées aux différents types d’exercice.
- Type de raquettes : Tout type de raquette peut convenir aux randonneurs récréatifs et aux sorties en sentiers plats. Les raquettes de montagne, qui offrent une traction supérieure grâce à leurs crampons, sont mieux adaptées pour les niveaux d’exercice plus avancés. Les raquettes de courses, quant à elles, sont plus sophistiquées et permettent une démarche plus aisée. La longueur idéale des raquettes à neige varie selon le poids de l’utilisateur et le type de terrain.
- Fixations : Assurez-vous que les fixations soient bien ajustées à vos bottes et que vos pieds soient bien stabilisés sans subir de points de pression.
- L’échauffement : Comme avant toute activité physique, il est important d’effectuer un échauffement de 5 à 10 minutes. Ceci a pour but d’augmenter graduellement la température corporelle et préparer les muscles et les articulations à l’activité physique afin de prévenir les blessures. Des cercles de bras, des sauts sur place, de la marche avec les genoux hauts ou sur la pointe des pieds sont de bons exemples d’exercices d’échauffement.
À propos de la physiothérapie
En cas de blessure, le physiothérapeute fera une évaluation physique et identifiera la présence de déficits tels qu’une restriction de mobilité, un débalancement musculaire ou encore un patron de mouvement irritant. Le physiothérapeute saura vous enseigner les techniques de gestion de la douleur et les activités à maintenir et celles à éviter. Il saura aussi vous outiller avec des exercices pour optimiser votre rétablissement et le retour aux activités physiques sécuritaire!
Sources :
(1)MEC. Comment choisir des raquettes. Repéré à https://www.mec.ca/fr/explore/how-to-choose-snowshoes
(2)SÉPAQ. Fiche-conseils randonnée quotidienne en raquettes. Repéré à https://www.sepaq.com/resources/docs/securite/fiche_Raquette.pdf
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