Périostite chez le coureur : causes fréquentes et conseils pour l’éviter

La périostite, aussi appelée syndrome de stress tibial médial, touche environ un coureur sur cinq. Cette blessure douloureuse survient généralement lorsqu’on sollicite de façon excessive les muscles de la jambe, au-delà de leur capacité d’adaptation. Elle est fréquente chez les nouveaux adeptes de course, à la reprise d’un entraînement ou après une augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité de la course. 

Douleur au tibia pendant ou après une course : est-ce une périostite? 

La périostite se manifeste par une douleur localisée au tiers moyen du tibia, sur son bord interne ou externe, souvent à proximité de la jonction entre l’os et les muscles du mollet. Elle est causée par une inflammation du périoste, la membrane qui entoure l’os, provoquée par une tension excessive lors des contractions musculaires. 

La douleur peut s’accompagner de brûlures, d’une sensibilité au toucher, voire d’un durcissement des tissus. Elle s’explique par un stress mécanique répétitif qui dépasse la capacité naturelle de récupération du corps. 

Quelles sont les causes d’une périostite? 

Comprendre les causes profondes de la périostite est essentiel pour adapter l’entraînement, éviter les récidives et permettre une guérison durable.

1. Les erreurs techniques de course

Parmi les causes les plus fréquentes de la périostite, on retrouve une mauvaise technique de course, notamment au niveau de l’appui au sol. Voici quelques erreurs fréquentes : 

• Cadence trop faible (moins de 160 pas/min) 
• Déplacement vertical exagéré (rebond trop important) 
• Extension complète du genou à l’impact du pied 
• Mauvais alignement hanche-genou-pied 

Faites évaluer votre patron de course par un professionnel (physiothérapeute ou kinésiologue avec une expertise en course à pied). Vous améliorerez votre efficacité, réduirez le risque de blessure et optimiserez vos performances. En savoir plus sur l’évaluation de la course à pied.

2. Manque de stabilité du tronc et du bassin

Une instabilité dynamique du tronc et du bassin, souvent liée à une faiblesse des muscles fessiers ou du core, augmente significativement le stress sur le tibia. 

Par exemple, une déviation du genou vers l’intérieur peut survenir en raison : 

• d’une faiblesse des moyens fessiers, 
• d’un mauvais contrôle de l’arche plantaire (hyperpronation), 
• d’un manque d’activation des abdominaux profonds. 

Intégrez 2 à 3 fois par semaine une courte routine de renforcement ciblant les muscles stabilisateurs (fessiers, abdos profonds). Exercices efficaces pour renforcer les fessiers er abdos profonds : planche abdominale, planche latérale, abduction de hanche avec élastique et squat à une jambe.

3. Faiblesse des muscles tibiaux et des mollets

Les muscles tibial antérieur et postérieur, ainsi que les mollets, doivent avoir une force suffisante pour absorber l’impact à chaque foulée. Une faiblesse à ce niveau peut rapidement causer une surcharge du périoste. Renforcez vos chevilles avec des exercices simples : flexion plantaire et flexion dorsale.

4. Manque de mobilité des membres inférieurs

Un manque de mobilité, qu’il soit causé par un ancien traumatisme, une raideur musculaire ou articulaire, peut altérer la capacité d’adaptation des tissus à la course. Ciblez l’assouplissement des quadriceps, psoas, ischio-jambiers, mollets et piriforme. Une pratique régulière de yoga est également bénéfique, surtout en cas de restrictions globales de mobilité.

5. Erreurs dans la progression de l'entraînement

L’un des facteurs les plus négligés dans l’entraînement est la progression trop rapide du volume ou de l’intensité. 

Trois règles à surveiller : 

1. Trop de volume (Too much) 
2. Trop rapidement (Too soon) 
3. Trop intense (Too fast) 

Une bonne règle de base : ne pas augmenter votre volume de course (distance) de plus de 10% par semaine. 

La périostite est une blessure courante, mais évitable

En ajustant votre technique de course, en renforçant vos muscles stabilisateurs, en respectant une progression graduelle et en optimisant votre mobilité, vous mettez toutes les chances de votre côté pour courir sans douleur. 

Vous avez mal au tibia ou souhaitez prévenir les blessures? 
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Article rédigé par Jean-Maxime Caron, physiothérapeute FCAMPT et expert en course à pied.