Publié par PhysioExtra, le 8 novembre 2019
Course à pied

La périostite: causes et traitements

Les causes possibles de la périostite chez le coureur

La périostite est probablement la blessure la plus fréquente chez le coureur qui débute cette nouvelle activité. Elle se manifeste souvent par une douleur ressentie au niveau du tiers moyen de la jambe en son bord intérieur, tout près de la jonction entre l’os et le muscle des mollets. C’est l’inflammation du fascia de l’os (périoste) à cause d’une trop grande tension exercée par des contractions musculaires. Elle est sensible au toucher et peut s’étendre sur une région de quelques centimètres. Conjointement à la sensation de douleur vive ou même de brûlure, on peut retrouver une induration des tissus, car la périostite est toujours associée à une dégénérescence de la région. Cet appauvrissement de la qualité du tissu par un stress plus grand que la capacité de guérison du corps est à la base du problème. Il est donc primordial d’identifier les causes qui ont mené le coureur à développer une périostite.

Les erreurs techniques

Un des éléments qui contribue le plus au développement de la périostite est une erreur du patron de course. Un appui au sol mal maitrisé peut exercer une charge supplémentaire au système osseux et myofascial. Voici quelques erreurs fréquentes: 

  • une cadence inférieure à 170 pas à la minute
  • un déplacement important en hauteur
  • une extension complète du genou lors de l’attaque du pied au sol

Recommandation: prenez rendez-vous avec un expert de la course à pied pour qu’il puisse évaluer en détail votre patron de course. Il saura vous faire économiser de l’énergie et prévenir l’apparition de blessures.

Pour en savoir plus sur l'évaluation de la course à pied

Le manque de mobilité

La périostite est souvent causée par une restriction de mobilité des tissus du membre inférieur. Un ancien traumatisme ou une perte de mobilité graduelle peut entraîner une adaptation des tissus et réduire ainsi la résistance des fascias à la tension exercée. Il est important d’optimiser la souplesse de tous les muscles ainsi que des articulations de la jambe et de la cuisse pour prévenir les blessures chez le coureur.

Recommandations: L’étirement des chaînes musculaires postérieures est le plus important pour retrouver la souplesse essentielle pour le soulagement des périostites. De plus, un bon exercice complémentaire à la course à pied serait la pratique du yoga, surtout en présence d’importantes restrictions de mobilité globale.

exercices de stabilité

Le manque de stabilité

Un problème très fréquent chez les débutants est le manque de stabilité du tronc et du bassin. Le bon alignement des articulations lors de la course est essentiel pour prévenir les blessures en course à pied. Une erreur fréquente est le dépassement du genou du deuxième orteil vers l’intérieur (l’impression que les deux genoux vont se toucher). La torsion exercée par cette instabilité augmentera la tension sur le périoste.

Recommandation: Le renforcement des fessiers et des stabilisateurs du tronc (core) devrait faire partie de chaque routine d’exercices du coureur. Un minimum de 2 à 3 fois par semaine pour un ensemble de 4 à 5 exercices fera une grande différence pour prévenir l’apparition de blessures.

Exemples:

exercices (core)

Les erreurs d’entraînement

Le paramètre d’entraînement le plus bâclé est la progression graduelle. Toutes les blessures spécifiques à la course à pied sont liées à une surcharge de stress mécanique. Lorsque la charge de travail dépasse le seuil d’adaptabilité des tissus, il y a rupture des tissus. Nous devons permettre au corps un temps suffisant pour qu’il se régénère et se solidifie. La durée varie en fonction de l’âge, l’expérience, l’intensité du travail, etc. Il faut surtout être très vigilant aux paramètres d’entraînements suivants:

  1. Le volume total ("Too much")
  2. La durée ("Too soon")
  3. La vitesse ("Too fast")

Recommandation: Consulter un entraineur, un kinésiologue ou tout autre expert qui maîtrise l’art de la périodisation pour mieux vous conseiller dans votre entraînement. Il saura vous suggérer une charge d’effort adéquate respectant votre niveau et votre capacité de récupération en fonction de vos objectifs. Sachez qu’une progression de base se situe à environ 10% par semaine.

La génétique

Certaines maladies rhumatoïdes, dont l’ostéoporose, peuvent influencer la densité des tissus et rendre le corps moins résistant aux stress mécaniques exercés par la course. Si c'est le cas, il faut ajouter un temps supplémentaire d’adaptation et être encore plus vigilant dans la progression de l’entrainement.

Recommandation: Avec le vieillissement, les tissus sont plus fragiles et guérissent moins bien. Il est important de porter attention à votre alimentation afin de vous assurer de vous procurer tous les aliments nécessaires à une récupération optimale. Une consultation en nutrition vous permettra de bien identifier vos besoins et les bons choix alimentaires pour vous.

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