Publié par PhysioExtra, le 2 septembre 2021
Conseils pratiques

5 conseils pour diminuer les maux de tête

Des solutions existent!

Les maux de tête, médicalement appelés céphalées, sont très répandus dans la population de façon générale. Qu’est-ce qui déclenche un mal de tête? Les possibilités sont nombreuses, mais la réponse s’explique souvent, du moins en partie, par nos habitudes dans les activités quotidiennes. Voyez comment vous pouvez agir pour vous aider à diminuer vos maux de tête.

Les causes possibles

La céphalée de tension est le type de céphalée le plus souvent rencontré. Elle se manifeste habituellement par une douleur de type serrement des deux côtés de tête, d’une intensité légère à modérée, qui peut être augmentée par la faim, la fatigue, l’anxiété ou la consommation d’alcool. Elle provient des tensions musculaires du cou ou de la mâchoire, qui se manifestent par un mal de tête en raison d’un phénomène qu’on appelle la douleur référée (la douleur est ressentie à distance de l’origine du problème). Il n’est pas rare que ces tensions musculaires proviennent de mauvaises habitudes posturales adoptées dans notre quotidien, d’une problématique de la mâchoire, d’une faiblesse musculaire ou d’une raideur causée par une blessure actuelle ou antérieure (un torticolis, un accident de voiture, etc.).

La névralgie d’Arnold est un type de céphalée causé par une raideur, des tensions ou du tissu cicatriciel autour du nerf qui passe tout près de la 2e vertèbre cervicale, à la base du crâne. La douleur est souvent plus intense et peut être accompagnée d’engourdissements.

La migraine est un trouble neurologique qui n’a pas de lien avec le cou et dont l’approche de traitement et la médication recommandée seront différentes. La douleur est généralement plus importante, fréquente et diffuse, d’un seul côté de la tête ou localisée près d’un œil. Elle peut s’accompagner de vomissements, de halo lumineux et de sensibilité au son et à la lumière. L’origine exacte de la migraine reste encore méconnue, mais tout porte à croire qu’il existe un lien avec les vaisseaux sanguins intracrâniens. Cette condition sera traitée en collaboration avec votre médecin.

Quoi faire?

1. Prenez conscience de votre posture

La première chose à faire pour réduire la fréquence et l’intensité des maux de tête est de prendre conscience de votre posture au quotidien (et pas seulement au travail). Voici quelques exemples de situations du quotidien qui peuvent créer des tensions dans le cou:

  • Manger
  • Conduire
  • Regarder la télévision
  • Jouer à des jeux vidéo
  • Lire
  • Tricoter
  • Placer une main sous le menton au travail ou à l'école
  • Utiliser des appareils mobiles (téléphone cellulaire, tablette, etc.)

Comme vous pouvez le constater, la plupart de nos activités quotidiennes peuvent créer des tensions dans le cou. Faut-il cesser toutes ces activités? Absolument pas! Toutefois, en prenant conscience de votre posture durant ces activités, vous pourrez plus facilement adopter de meilleures habitudes posturales qui diminueront le stress imposé à votre cou.

Prenons l’exemple des appareils mobiles. La façon dont ces appareils sont conçus nous porte à adopter une posture penchée vers l'avant sur de longues périodes. Ceci crée un stress mécanique important sur le cou, car plus la tête est penchée, plus son poids relatif augmente. La demande musculaire et articulaire augmente considérablement pour pouvoir soutenir la tête dans cette position.

Les maux de tête peuvent aussi être exacerbés par la lumière des écrans qui envoie beaucoup de stimuli au cerveau.

Quoi faire alors? L’idéal est d’éviter de rester dans la même position de façon prolongée et récurrente (plus de 30 minutes par jour). Le corps aime le mouvement! Essayez également d’améliorer vos habitudes posturales en adoptant le plus souvent possible une position dite neutre: sans rotation de la tête, le regard loin devant et le menton légèrement rentré. Ceci permettra de diminuer le poids relatif de la tête pour le cou.

Voici quelques petits trucs pour y arriver:

  • Placez vos mains plus hautes lors de certaines activités (ex.: lecture, appareils mobiles) pour éviter d’avoir à trop pencher la tête vers l’avant.
  • Pensez à bien vous positionner devant les écrans (l’écran devrait être face à vous)
  • Réduisez le plus possible le temps passé devant l’ordinateur et le téléphone cellulaire.
  • Prenez des pauses régulièrement! Prenez au moins 20 secondes toutes les heures pour vous lever et regarder au loin.

Vous faites du télétravail? Portez attention à votre ergonomie et prenez le temps de vous installer convenablement. Découvrez nos trucs et astuces à ce sujet.

Si vous souffrez de migraines, bien que votre posture n’en soit pas la cause, les tensions créées par votre posture peuvent être un déclencheur de la migraine.

2. Respirez!

On le remarque rarement, mais en situation de stress, même léger, la respiration passe rapidement vers les muscles du cou et de la mâchoire. Les muscles du cou ne sont pas faits pour être utilisés en tout temps lors de la respiration et cela peut rapidement engendrer des tensions musculaires.

Prenez quelques grandes respirations par l’abdomen afin de ramener la respiration à cet endroit plutôt qu’à partir des épaules.

3. Regagnez du mouvement

Un cou libre de tensions et souple a beaucoup moins de chance d’engendrer un mal de tête. Plusieurs techniques et exercices existent pour travailler chacun des aspects du mouvement: la mobilité, la souplesse et les tensions.

4. Prenez le contrôle de vos muscles

La majorité des personnes souffrant de céphalées ont une diminution importante de la force des muscles profonds du cou, essentiels pour la posture et le contrôle de la tête.

Pensez à vos abdominaux! Vous en avez des superficiels, que l’on peut voir et sentir se contracter, et des profonds, qui servent à soutenir la colonne vertébrale dans les mouvements. C’est la même chose pour les muscles du cou. On veut renforcer les muscles profonds, bien cachés derrière la trachée et l’œsophage, même si l’on ne peut pas sentir leur contraction.

5. Faites de l'exercice

C’est le conseil que vous entendez le plus souvent, mais ce n’est pas pour rien! L’activité physique régulière apporte de nombreux bénéfices! En ce qui a trait aux maux de tête, la respiration sera plus profonde, le corps se réchauffera et il bougera plus facilement. L’activité physique aide aussi à réduire le stress et l’anxiété qui peuvent aussi engendrer des maux de tête.

Exercices

Vous pouvez télécharger gratuitement ce programme d’exercices qui comporte 4 exercices d’étirements et de relâchement musculaire et un exercice de renforcement des muscles profonds du cou.

TÉLÉCHARGER LES EXERCICES

Quand consulter?

Les physiothérapeutes sont bien habiletés pour traiter les maux de tête. Votre thérapeute saura vous guider afin d’en trouver la cause et d’y apporter des solutions! N’hésitez pas à consulter si vous avez déjà tenté d’ajuster votre poste de travail et vos habitudes posturales et que vous ne voyez pas de changements, ou encore pour être guidé à travers ces ajustements.

Certaines conditions nécessitent toutefois une intervention médicale, particulièrement si vous avez reçu un coup à la tête et qu’il s’accompagne de fièvre, de confusion, de perte d’appétit, de perturbations du sommeil ou de sueurs nocturnes.

Si vous ressentez un mal de tête très intense, accompagné de perte de contrôle de vos mouvements et de difficulté à parler, vous devez vous rendre à l’urgence puisque le mal de tête très intense peut être un symptôme d’AVC.

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