Comment gérer le mal de dos après un déménagement?

Vous avez terminé d’emballer vos boîtes, tout est prêt pour le grand jour. Mais voilà qu’un faux mouvement pendant le déménagement vient tout gâcher… Le mal de dos frappe souvent là où on s’y attend le moins, et les déménagements en sont une cause fréquente. Voici quoi faire pour soulager la douleur rapidement.

Un scénario bien connu...

Vous soulevez une boîte un peu trop lourde, ou vous répétez des mouvements en étant penché vers l’avant (bonjour les escaliers en colimaçon !) - et c’est la catastrophe. Votre bas du dos se « bloque », les mouvements deviennent douloureux, parfois même dans les jambes, et vous n’arrivez plus à vous redresser. Vos muscles sont tendus, chaque geste est pénible, et trouver une position confortable semble impossible.

• La bonne nouvelle - Si c’est la première fois que cela vous arrive, il y a plus de 50 % de chances que la douleur disparaisse d’elle-même en quelques jours ou semaines.
• La moins bonne nouvelle - Sans traitement approprié, plus de 50 % des gens auront une rechute. Pire encore : plusieurs traîneront des douleurs résiduelles pendant plus d’un an.

Pourquoi consulter un physiothérapeute suite à une blessure au dos ?

Un physiothérapeute peut poser un bon diagnostic, vous proposer un plan de traitement personnalisé et vous guider dans un programme d’exercices pour prévenir une récidive. Si jamais une évaluation médicale est nécessaire, il pourra aussi vous diriger vers le bon professionnel.

Voici quoi faire à la maison pour votre mal de dos

Les conseils qui suivent visent à vous soulager rapidement et à retrouver votre mobilité. L’objectif est de ramener la douleur vers le centre du dos et, surtout, d’éviter qu’elle s’aggrave. Si les exercices augmentent votre douleur ou si celle-ci s’étend aux fesses ou aux jambes, arrêtez immédiatement et consultez un physiothérapeute.

1. Allongez-vous sur le ventre

• Placez quelques oreillers sous le bassin

• Détendez-vous pendant quelques minutes

• Retirez graduellement les oreillers et restez couché encore quelques minutes

• Si cela vous soulage, répétez 6 à 8 fois par jour pendant 1 à 2 jours

• Option : appliquez de la glace sur le bas du dos pendant 15 à 20 minutes

2. Appui sur les coudes

Si l’étape précédente vous a aidé :

• Allongez-vous sur le ventre, puis soutenez-vous sur les coudes

• Le but est de créer un léger creux dans le bas du dos

• Gardez cette position quelques minutes, 6 à 8 fois par jour

3. Dormez dans une position qui respecte votre dos

Allongez-vous sur le dos avec :

• Un oreiller sous les genoux

• Un petit coussin sous le bas du dos pour conserver la courbe naturelle

À éviter : le repos complet au lit. Mieux vaut alterner avec les exercices des étapes 1 et 2.

4. Évitez certains mouvements… temporairement

Pendant quelques semaines :

• Évitez de vous pencher vers l’avant ou de faire des torsions

• Limitez les activités comme passer l’aspirateur, jardiner ou soulever des objets

• Évitez de rester assis longtemps

• Lorsque vous reprenez ces activités, gardez toujours un léger creux dans le bas du dos

Un physiothérapeute pourra vous montrer comment bouger de façon sécuritaire.

5. Restez actif (sans douleur)

Le mouvement, c’est bon pour la guérison !

• Choisissez une activité qui ne vous fait pas mal, comme la marche

• Si marcher vous soulage, c’est encore mieux !

• Faites plusieurs courtes promenades chaque jour et augmentez graduellement la durée

Un mal de dos lors d’un déménagement est courant, mais il ne faut pas le négliger

Avec les bons réflexes et un accompagnement professionnel, vous pouvez retrouver votre confort plus rapidement… et éviter que cela se reproduise. Besoin d’un coup de pouce pour récupérer ? Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute.

Bonne récupération !

Article publié le 13 novembre 2019, mis à jour le 30 mai 2025.