La course à pied et son impact sur le périnée

Pour les nouvelles mamans et toutes les sportives

La course à pied est une activité très populaire. Simple dans sa pratique, elle nécessite une bonne paire de chaussures, adaptée à votre type de course, et un espace pour courir, soit un tapis ou simplement les rues de votre quartier ou le parc d'à côté. Cependant, vous seriez loin de vous douter des impacts sur votre périnée…

À propos de la descente d'organe(s)

La course à pied est très populaire auprès des jeunes mamans, mais cet article pourrait aussi intéresser toutes les femmes qui font du sport.

Les études rapportent que 50% des femmes ayant eu un enfant ou plus auront une descente d’organe(s) et 20% des femmes sans enfant recevront aussi ce diagnostic. C’est alors dire que la césarienne ne protège pas votre périnée! D’un autre côté, seulement 5 à 10% d’entre elles en ressentiront des symptômes. Bref, dans plusieurs cas, vous ne saurez même pas si vous en êtes affectée! Un des facteurs causant un affaiblissement du périnée et augmentant le risque de descente d’organe(s) est la pratique d’activités physiques avec impacts. La course à pied, par les impacts, crée une force équivalant à 3x le poids de votre corps sur le périnée.

Qu’est-ce que le périnée?

Le périnée, ou plancher pelvien, est un groupe de muscles situé à la base du bassin, qui origine au niveau de la symphyse pubienne, entoure le vagin et l’anus et termine en s’accrochant au coccyx. Il a tout d’abord pour fonction d’assurer la continence des urines, des selles et des gaz. Par sa position, il est le seul groupe musculaire à la base du bassin, donc le seul à supporter les organes pelviens que sont la vessie, l’utérus et les intestins. La femme possède un périnée traversé par le clitoris, l’urètre, le vagin et l’anus, en comparaison avec l’homme dont le périnée est traversé par l’urètre et l’anus uniquement. Ce groupe de muscles a également un impact sur la fonction sexuelle. De plus, le périnée est utile à la stabilisation du bassin, ce qui nous intéresse particulièrement en lien avec la course à pied.

Quel est son impact sur la course à pied?

Par son anatomie, le sacrum est supporté sur le bassin et la colonne lombaire est en appui sur le sacrum. Si la stabilisation du bassin n’est pas maintenue adéquatement durant la course, toute la colonne peut se retrouver en déséquilibre. De plus, un bassin stable aide à maintenir l’alignement de la jambe lors de la course. Bien sûr, il n’y a pas que le plancher pelvien qui entre en jeu dans la course à pied; ne sous-estimons pas l’impact du muscle transverse de l'abdomen et des muscles fessiers!

Si j'ai accouché récemment, quand puis-je recommencer à courir?

On pourrait comparer l’accouchement à une grosse entorse du plancher pelvien. Seriez-vous prête à courir sur une entorse de la cheville en boitant? Évidemment, tout comme après une entorse, le périnée est enflé après l’accouchement. Le processus de guérison naturel d’une entorse dure en moyenne 3 mois. Plusieurs spécialistes recommandent d’attendre 3 mois après l'accouchement avant de recommencer à courir. Tout comme après une entorse de la cheville, vous devriez faire des exercices de renforcement de vos muscles afin d’éviter les blessures lorsque vous reprendrez votre sport. Bref, le temps aide, certes, mais vos muscles ont besoin d’un petit coup de main pour se remettre en forme.

Si j’ai accouché il y a plus de 3 mois ou quelques années, suis-je moins à risque?

Pas nécessairement. Il existe plusieurs facteurs de risque d’affaiblissement du plancher pelvien dont l’accouchement, la grossesse, la ménopause, les activités avec impact, l’obésité, la toux chronique, etc.

Quelques indices que votre périnée n’est pas prêt à courir :

• Si vous avez des fuites lorsque vous courez, c’est un signe de faiblesse de votre plancher pelvien.
• Si vous ressentez une lourdeur en courant, c’est un signe que le support qu’est votre plancher pelvien n’est peut-être pas prêt à supporter 3x le poids de votre corps.
• Si vous avez des douleurs aux genoux, chevilles, etc., c’est peut-être signe que vous manquez de stabilisation au bassin et de force du périnée.

Comment savoir?

Une évaluation en rééducation périnéale par toucher vaginal permet d’évaluer la force de 0 à 5 de votre périnée, votre endurance et si vous faites la bonne contraction sans compensation. D’ailleurs, il a été démontré que 25 à 30% des femmes contractaient de la mauvaise façon, et ce, même après un examen exhaustif avec une physiothérapeute. Une physiothérapeute pourra vous remettre, après votre évaluation, un programme d’exercices sur mesure.

Sur ce, bonne course!