Guide pour bien se préparer à un événement de course

En collaboration avec Défi PhysioExtra et Triathlon Rive-Nord.

Participer à un événement de course à pied est une expérience enrichissante qui demande un engagement physique et mental. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, une préparation adéquate est essentielle pour maximiser vos performances et éviter les blessures.

Une bonne planification de l’entraînement, une alimentation adaptée, un sommeil réparateur et une gestion efficace du jour J sont des éléments clés à ne pas négliger. De plus, la récupération après la course joue un rôle crucial pour préserver votre forme physique et continuer à progresser.

Ce guide vous apportera toutes les informations nécessaires pour aborder votre course avec confiance et atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions. Suivez les conseils de Guillaume, physiothérapeute expert en course à pied, et mettez toutes les chances de votre côté pour faire de votre événement de course une réussite !

1. Planifier son entraînement

L’entraînement est la clé du succès. Un programme structuré permet d’augmenter progressivement l’endurance, la vitesse et la résistance musculaire.

Suivre un plan progressif

Il est important de respecter une augmentation maximale de 10 % du volume total parcouru par semaine pour éviter les blessures. Des programmes comme ceux de la Clinique du Coureur peuvent être utiles pour structurer son entraînement.

Rester à l’écoute de son corps

En cas de douleur persistante ou de blessure, consultez un professionnel de la santé. Nos physiothérapeutes avec une expertise en course à pied peuvent analyser votre patron de course pour optimiser votre technique et réduire les risques de blessure. L’évaluation de la course à pied s’adresse aux coureurs de débutants à experts recherchant un moyen efficace pour prévenir les blessures, traiter une douleur reliée à ce sport ou améliorer leurs performances.

Renforcement musculaire

Intégrer 2 à 3 séances de musculation par semaine pour améliorer la performance et prévenir les blessures. Les muscles clés à travailler sont :

• Mollets / tibial antérieur

• Fessiers (moyen et grand)

• Psoas

• Transverse de l’abdomen

• Quadriceps

• Ischios-jambiers

Voici quelques exercices recommandés par Guillaume :

Importance des courses à basse intensité

80 % des entraînements devraient être en zone 2 (basse à moyenne intensité), permettant d'améliorer la fonction cardio-pulmonaire et d’optimiser le patron de course. Le 20 % restant doit être consacré aux efforts de haute intensité.

Affûtage avant la course

Réduire progressivement l’intensité et le volume d’entraînement dans les deux semaines précédant la course. La dernière sortie doit être effectuée 48 heures avant l'événement à faible intensité.

2. L’alimentation avant la course

L’alimentation joue un rôle majeur dans la préparation d’un événement de course à pied.

Chargement en glucides

Augmenter progressivement les apports en glucides 3 à 5 jours avant la course pour maximiser les réserves de glycogène, particulièrement utile pour les distances supérieures à 10 km.

Éviter les aliments difficiles à digérer

Privilégier des repas légers et équilibrés pour limiter les troubles digestifs le jour J.

Hydratation

Boire régulièrement avant la course pour éviter la déshydratation qui peut nuire aux performances.

3. Le sommeil et la récupération

Le sommeil est un élément essentiel de la préparation, car il permet au corps de se régénérer.

Dormir suffisamment

Il est recommandé de viser 8 heures de sommeil par nuit pour optimiser la récupération et les réserves d’énergie.

Optimiser la nuit avant la course

Même si l’excitation peut nuire à l’endormissement, il est important de se reposer au maximum.

Techniques de relaxation

La méditation, la respiration profonde ou le yoga peuvent aider à mieux dormir et réduire le stress pré-course.

4. La gestion du jour J

Le jour de la course, il est crucial de suivre quelques recommandations pour éviter les erreurs de dernière minute.

Échauffement progressif

Effectuer 5 à 10 minutes d’échauffement dynamique pour préparer les muscles et les articulations tout en augmentant la fréquence cardiaque.

Ne pas tester de nouveaux aliments

Rester sur des aliments déjà testés pour éviter les problèmes digestifs.

Gestion de l’effort

Ne pas partir trop vite pour éviter l’épuisement prématuré. Adopter une allure régulière et adaptée à son niveau.

Prendre du plaisir

Un événement de course peut générer du stress, mais il est essentiel d’apprécier le moment et d'être fier de soi.

5. La récupération après la course

Retour au calme

Marcher pendant 5 minutes après la course pour assurer une diminution progressive de la fréquence cardiaque.

Reprise alimentaire

Manger une collation riche en protéines et en glucides dans l’heure suivant la course pour optimiser la récupération.

Étirements et massages

Réaliser des étirements doux et utiliser un rouleau de massage pour détendre les muscles.

Repos et hydratation

Boire suffisamment d’eau et bien dormir dans les jours suivant la course pour permettre au corps de se régénérer.

On se voit sur la ligne d'arrivée ?

Une bonne préparation pour un événement de course à pied ne se limite pas à l’entraînement. Elle repose aussi sur une alimentation adaptée, un bon sommeil et une gestion efficace de la course et de la récupération. En appliquant ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre pleinement votre course et atteindre vos objectifs ! 

Pour des conseils personnalisés, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec un physiothérapeute expert en course à pied pour vous accompagner dans la préparation de votre prochain défi.

Article écrit par Guillaume Couillard, physiothérapeute avec expertise en course à pied et coureur.

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