Grossesse et mal de dos: 8 infos indispensables à connaitre!

Des conseils et un programme d’exercices pour réduire la douleur

Durant la grossesse, vous pourriez ressentir des douleurs dans la région lombaire (le bas du dos), la région sacro-iliaque (l’articulation reliant les os du bassin au sacrum, la portion de la colonne vertébrale sous les vertèbres lombaires) ou la symphyse pubienne (à l’avant du pubis). Ces conseils et quelques exercices devraient vous aider à réduire ces douleurs pour mieux profiter des semaines précédant l’arrivée de votre bébé.

Les douleurs au dos pendant la grossesse, c'est normal?

Il est faux d’affirmer que c’est normal. En revanche, les douleurs au dos et à la région sacro-iliaque pendant la grossesse sont fréquentes.

C’est à cause de l’hormone de la relaxine?

Pas tout à fait. Des études récentes ont démontré qu’environ 50 % des femmes ressentent une douleur à la région sacro-iliaque pendant la grossesse, alors que 100 % d’entre elles ont une augmentation de relaxine (une hormone qui provoque, entre autres, un assouplissement des ligaments pelviens). La relaxine, bien qu’elle puisse contribuer à certains changements posturaux, n’engendre pas automatiquement de la douleur. Celle-ci s’explique plutôt par les facteurs mécaniques comme les changements posturaux, les mauvaises postures et l’asymétrie du bassin.

Les changements posturaux

Pendant la grossesse, le poids du bébé est situé à l’avant du corps, ce qui déplace le centre de gravité vers l’avant. Ce changement s’accompagne d’une augmentation de la lordose lombaire (la courbure naturelle du bas du dos) et de la cyphose dorsale (le haut du dos est plus arrondi). Cette posture typique de la femme enceinte peut augmenter la compression des vertèbres et créer une irritation ou de l’inflammation douloureuse.

Les mauvaises postures

Une mauvaise posture peut créer des tensions musculaires ou des asymétries qui entrainent de la douleur. En position debout, il est important de répartir le poids du corps sur ses deux jambes. Si on prend l’habitude de se tenir plus sur une jambe ou d’avoir une posture déhanchée (lorsqu’une hanche est plus basse que l’autre), une asymétrie risque de se créer au bassin et d’engendrer de la douleur.

L’asymétrie du bassin

Durant la grossesse, le bassin se positionne différemment. Il est possible que cela crée un déséquilibre musculaire. Certains muscles peuvent devenir plus faibles et d’autres plus toniques (plus tendus). Les muscles toniques, en resserrant le bassin, peuvent créer une compression des articulations et engendrer de la douleur à la région sacro-iliaque. Les muscles plus faibles, au contraire, permettent au bassin de bouger un peu trop, ce qui peut également engendrer de la douleur.

Est-ce que la douleur restera jusqu’à l’accouchement?

Pas nécessairement! Souvent, seulement quelques séances en physiothérapie et quelques exercices peuvent faire une grande différence. Vous n’avez pas à « endurer » vos douleurs et attendre que ça passe.

Quelles postures privilégier? Quelles postures éviter?

En position debout, le poids doit être bien réparti sur les deux jambes. On veut également éviter l’hyperlordose lombaire, donc de cambrer trop le bas du dos. Ainsi, plutôt que de projeter le ventre vers l’avant, l’objectif est de la rapprocher le plus possible du corps. Pour y arriver, vous pouvez penser à contracter votre plancher pelvien (les muscles sous le bassin) et rentrer votre nombril. Vous pouvez aussi imaginer un fil qui vous tire vers le haut pour vous grandir le plus possible et améliorer votre posture, pour ainsi aider à diminuer les douleurs.

En position assise, l’idéal est d’avoir le dos droit avec un support, comme un rouleau lombaire ou une serviette roulée, dans le bas du dos. Comme pour la position debout, l’objectif est que le bassin soit positionné de façon symétrique. Pour cette raison, il faut éviter de croiser les jambes ou de s’assoir juste sur une fesse.

En position couchée, l’objectif est encore une fois que le bassin soit positionné de façon symétrique. Pour ce faire, nous vous recommandons de placer un oreiller entre vos genoux en position couchée sur le côté. Sur le dos, si cette position est confortable pour vous, vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour diminuer la tension des muscles ischios-jambiers sur la région lombaire.

Faut-il adapter ses mouvements?

Pour s’assoir et se lever d’une chaise, l’important est de garder le dos relativement doit. Si le mouvement est douloureux, vous pouvez essayer de contracter votre plancher pelvien (les muscles sous le bassin) et vos muscles profonds de l’abdomen (un truc pour y arriver est de rentrer doucement le nombril) avant de faire le mouvement. Ceci permet une meilleure stabilisation des articulations. Au besoin, vous pouvez aussi utiliser les accoudoirs de la chaise pour vous aider.

En marchant ou dans les escaliers, l’objectif est d’adopter une posture droite. Évitez de vous tirer avec la rampe pour monter les escaliers, ce qui peut créer des asymétries et de la pression dans le bas du dos. L’idéal est aussi d’éviter les mouvements de grande amplitude, surtout en présence de douleurs à la symphyse pubienne. Faites des plus petits pas et montez les escaliers une marche à la fois afin de limiter la tension exercée sur cette région.

Pour aller chercher un objet en hauteur, rapprochez-vous de l’objet le plus possible pour éviter d’avoir à vous pencher vers l’avant. Pour soulever un objet lourd, assurez-vous de plier les genoux plutôt que de forcer avec le dos.

Pour entrer et sortir de la voiture, on veut éviter de rapprocher ou d’éloigner trop les jambes l’une de l’autre. Garder les jambes bien alignées avec le bassin permet de limiter la douleur.

Pour se retourner ou s’assoir dans le lit, nous vous recommandons ces deux techniques :

Pour se retourner dans le lit

1. À partir de la position sur le dos, pliez une jambe.
2. Poussez avec le pied pour vous tourner sur le côté, de sorte que votre bassin bouge en bloc.

1. À partir de la position couchée sur le côté, sortez les jambes du lit.
2. Utilisez les bras pour vous pousser en position assise.

Ces techniques protègent aussi les abdominaux contre les risques de diastase abdominale (la séparation des muscles abdominaux). En bougeant le bassin en bloc et en passant par la position couchée sur le côté pour se lever, on limite les mouvements de torsion et de flexion du tronc, ce qui protège à la fois le dos et les abdominaux.

Quels sports privilégier? Quels sports éviter?

Le plus important est de rester active, à moins d’un avis contraire du médecin. Certaines adaptations peuvent toutefois être nécessaires si la douleur survient.

En présence de douleur dans le bas du dos, il est possible que la course à pied augmente les inconforts. En l’absence de douleur et de symptômes du plancher pelvien (fuites urinaires, sensation de lourdeur vaginale, etc.), courir durant la grossesse n’est pas nécessairement contre-indiqué si c’est une activité que vous pratiquiez déjà avant. On la recommande généralement durant le 2^e trimestre. Il est tout de même préférable d’en discuter avec votre médecin d’abord.

En présence de douleur dans la région sacro-iliaque, les sports qui nécessitent des mouvements de grande amplitude avec les jambes et créent une asymétrie du bassin peuvent engendrer de la douleur. Par exemple, le soccer peut être une activité irritante.

De manière générale, on évite aussi les sports qui comportent des risques de collision ou de chute. Pendant la grossesse, il est normal d’expérimenter une diminution de l’équilibre. Le centre de gravité se déplace, surtout vers le 3^e trimestre et la proprioception (la capacité de savoir où se situe son corps dans l’espace) diminue.

La natation et l’activité physique dans l’eau en général sont souvent bien appréciées pendant la grossesse, car l’eau diminue le poids à supporter.

Les cours prénataux (yoga, mise en forme, etc.) sont aussi d’excellentes activités sportives durant la grossesse. Ces cours sollicitent les muscles stabilisateurs et aident à réduire la douleur.

Gardez en tête que l’objectif est de rester active et de maintenir vos acquis et non de surpasser vos performances antérieures à la grossesse. Il est aussi tout à fait normal de prendre du poids et il ne faut pas se fixer comme objectif d’en prendre le moins possible. Votre santé et celle du bébé sont ce qu’il y a de plus important.

La ceinture pelvienne

Lorsque la douleur à la région sacro-iliaque est importante, le port d’une ceinture pelvienne pourrait vous aider. L’ajustement requis peut néanmoins varier d’une femme à l’autre. Ainsi, il est recommandé de prendre rendez-vous en clinique afin qu’une physiothérapeute puisse vous évaluer et vous montrer le meilleur ajustement pour vous.

Des solutions existent!

Si vous ressentez de la douleur durant votre grossesse, ne vous en faites pas. Des solutions existent! Commencez par appliquer ces quelques conseils et si la douleur persiste, si vous avez de la difficulté à contracter vos muscles stabilisateurs (plancher pelvien et transverse de l’abdomen), ou pour obtenir des conseils plus personnalisés, n’hésitez pas à consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale.

Exercices pour soulager la douleur

Téléchargez gratuitement notre programme d’exercices pour vous aider à soulager la douleur lombaire durant la grossesse.