Publié par PhysioExtra, le 28 mai 2021
Conseils pratiques

Comment soulager une douleur sous le pied?

Conseils et exercices de nos experts

Marcher est notre principal moyen de déplacement. Une douleur sous le pied peut être très incommodante et affecter de façon importante le quotidien: difficulté à se tenir debout, à marcher, à monter et descendre les escaliers, à travailler ou à pratiquer un sport. Voici les causes les plus fréquentes de douleur sous le pied ainsi que des conseils et des exercices de nos physiothérapeutes pour la soulager.

Les causes les plus fréquentes

La fasciite plantaire est une condition fréquente de douleur sous le pied. La douleur est généralement localisée près du talon et peut s’étendre vers l’avant du pied. Elle est causée par l’irritation ou l’inflammation d’un très gros ligament sous le pied que l’on nomme fascia plantaire. Celui-ci sert à maintenir la forme du pied et à absorber les chocs lors des activités avec le pied au sol. Cette blessure est principalement causée par une surutilisation ou un coup direct. La surutilisation peut survenir à la suite d'un seul événement (par exemple, une longue marche en terrain escarpé) ou d’une activité régulière sans périodes de repos suffisantes (par exemple, marcher sur la plage en vacances durant toute une semaine). De façon générale, la douleur ressentie est forte lors des premiers pas et s’estompe par la suite, avant de revenir en force lorsque l’on en fait un peu trop.

La fracture de stress est toujours une blessure de surutilisation. Elle survient parfois chez les coureurs aux changements de saison ou de chaussures, ou même à la suite d’une augmentation progressive de la distance ou de l’intensité de course, mais avec une période de repos insuffisante. La douleur est habituellement plus précise que celle de la fasciite plantaire et elle se situe sous l’avant du pied ou près de l’extérieur du pied. Contrairement à la fasciite plantaire, la douleur augmente avec la marche.

Si la douleur se situe directement sous le talon, il est fort possible qu’il s’agisse d’une inflammation du coussinet graisseux du talon. La douleur survient généralement à la suite de sauts répétés (par exemple chez les gymnastes). Ce coussinet sert de protection à l’os du talon grâce à ses capacités d’absorption des chocs, mais comme tout tissu, il peut atteindre sa limite et s’inflammer lorsque l’on en fait trop.

Contrairement à la cheville, les entorses au pied sont rares. Elles vont plus souvent survenir lorsque l’on échappe un objet lourd sur le dessus du pied, ce qui provoque l’étirement des ligaments sous le pied. La douleur est généralement précise, à l’endroit de l’impact, au milieu du pied.

À propos de l'épine de Lenoir

Votre podiatre ou votre médecin a peut-être vu une épine de Lenoir à la radiographie. Bien souvent, cette condition n’est pas douloureuse. Il s’agit d’une formation osseuse qui se crée entre le fascia plantaire et l’os du talon. Le corps s’adapte aux stress mécaniques et l’épine de Lenoir est la résultante d’une inflammation passée, mais possiblement non douloureuse. Habituellement, la douleur est davantage située au niveau de l’attache du fascia lui-même qu’au niveau de l’épine de Lenoir. Si l’os est douloureux, le podiatre peut fabriquer une orthèse afin de diminuer les douleurs et l’inflammation.

J'ai les pied plats/creux: est-ce la cause de ma douleur?

Il n’y a pas de réponse unanime à cette question! Peut-être que oui, peut-être que non. Vous avez grandi et évolué avec la forme de pied que vous avez. Votre corps s’est donc adapté aux mouvements de votre pied, peu importe sa forme. Bien qu’un pied creux ou plat entraine une tendance vers un mouvement moins optimal, si votre corps est adapté à ce geste, la forme de l’arche du pied ne devrait pas être la première hypothèse de douleur. Il faut surtout chercher ce qui a changé dans votre quotidien ou votre entrainement.

  • Avez-vous eu une blessure à l’autre jambe?
  • Avez-vous eu une douleur à une autre articulation de la jambe?
  • Avez-vous changé quelque chose dans votre entrainement?
  • Avez-vous changé de travail: debout au lieu d’assis? plus de marche?
  • Avez-vous de nouvelles chaussures?

Ces hypothèses sont souvent beaucoup plus en lien avec la blessure ou la douleur que la forme du pied elle-même.

Comment savoir si j'ai les pieds plats/creux?

Pour connaître la forme de votre pied, placez-vous debout sur une surface plane. Normalement, il devrait y avoir un léger creux visible à l’intérieur de votre pied, sans pouvoir y passer facilement un doigt. Si cet espace est diminué, on parle de pied plat. S’il est augmenté, on parle de pied creux.

Est-ce que j'ai besoin d'orthèses plantaires ou de chaussures spéciales?

De façon générale, avant de penser à une orthèse ou des chaussures adaptées, il vaut mieux prendre le temps de réviser les activités qui ont été pratiquées dans les derniers jours ou les dernières semaines et poser les questions énumérées plus haut. De cette façon, vous ne sauterez pas trop vite à la conclusion que vous avez besoin d’orthèses parce que vous avez les pieds creux ou les pieds plats.

De plus, avant d’utiliser une orthèse, il faut tenter de régler le trouble biomécanique de mouvement ayant pu entrainer la blessure:

  • Une raideur de la jambe
  • Une diminution de la force de la hanche, des fessiers, des cuisses ou des jambes
  • Une mauvaise habitude dans le patron de mouvement

Si l’on choisit d’utiliser l’orthèse rapidement, on passe parfois à côté des bienfaits globaux d’une approche par les exercices. L’orthèse règle le problème seulement lorsqu’elle est portée, alors qu’on passe souvent une bonne partie de la journée sans chaussures (surtout à la maison). De plus, elle peut rendre le choix de chaussures plus complexe.

Certaines conditions vont toutefois bénéficier rapidement d’un support, comme la fasciite plantaire ou l’irritation du coussinet graisseux sous le pied. Comme les orthèses sont dispendieuses et que leur utilisation est souvent de courte durée, il peut être intéressant d’essayer un taping pour soulager la douleur. Par contre, les tapings ont une durée limitée et peuvent parfois irriter la peau. Il arrive aussi que le support apporté ne soit pas suffisant. À ce moment, l’orthèse devient une option de traitement intéressante, en collaboration avec un podiatre.

Comment soulager la douleur sous le pied?

Voici quelques conseils qui s’appliquent à la majorité des douleurs sous le pied:

  • Évitez l’immobilisation complète
  • Modérez vos activités durant quelques jours: continuez ce qui n’est pas douloureux et évitez les gestes ou distances de marche qui reproduisent la douleur.
  • La douleur est souvent augmentée après une période de repos ou le matin au réveil. Prenez le temps d’étirer doucement le mollet et de faire des petits pas après une période de repos afin de bien réchauffer la jambe et éviter les pointes de douleur.

Vous pouvez télécharger gratuitement ce programme d’exercices pour soulager les douleurs sous le pied.

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L'approche en physiothérapie

L’objectif en physiothérapie est d’abord de soulager la douleur, puis d’en trouver la cause et d’apporter un traitement afin de récupérer rapidement, et d’éviter les récidives. L’approche en physiothérapie combine les exercices et la thérapie manuelle tout en vous guidant dans la reprise de vos activités quotidiennes et sportives. L’électrothérapie peut être utilisée au besoin.

Dans le cas d’une fracture de stress, votre physiothérapeute ne peut pas traiter la fracture en elle-même, mais peut ajuster votre entrainement et traiter les conséquences de la fracture. Une raideur générale s’installe souvent au pied à la suite d’une fracture. De plus, comme le pied est généralement mis au repos quelque temps, cela peut engendrer une perte de force et d’endurance musculaire.

Ainsi, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute si vous ressentez de la douleur sous le pied. Celui-ci pourra vous aider!

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