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Comment bien débuter un programme de course à pied?

Publié par PhysioExtra, le 25 mai 2022

Pour éviter les blessures

La course à pied est un sport accessible à tous et tellement agréable à pratiquer à l'extérieur, été comme hiver. Vous avez décidé de vous lancer? Ou encore, vous reprenez l'entrainement après une pause? Excellente nouvelle! Toutefois, avant de commencer, il est important de suivre quelques principes d’entrainement simples afin de diminuer le risque de vous blesser.

La clé : y aller progressivement

Si vous débutez en course à pied, la progression doit être graduelle, afin de laisser le temps à vos articulations, vos muscles et vos tendons de s'adapter à la charge ou au stress occasionné par la course à pied. Nous vous recommandons une fréquence de course de 3 fois ou plus par semaine et une progression vers la course en continu (sans période de marche) sur 8 semaines.

Si vous reprenez la course après une pause de quelques mois, et ce, même si vous êtes resté actif autrement, évitez de faire l'erreur de reprendre votre entrainement avec la même intensité qu'au moment de l'arrêt. Augmentez la distance et la vitesse graduellement et alternez les périodes de course et de marche.

4 conseils à retenir

1. Progressez lentement

Pour les 8 à 10 premières semaines, incorporez à la course des périodes de marche (1 à 3 minutes chaque 5 ou 10 minutes) afin de diminuer le risque de blessure.

2. Écoutez votre corps

Respectez les limites de votre corps. Restez attentifs aux signes de blessure potentielle : douleurs et raideurs matinales qui persistent durant une heure ou plus, ou présence de douleur/inconfort la nuit.

3. Utilisez des petits pas rapides

Il est recommandé de courir à une fréquence minimale de 170 pas par minute. Il faut courir léger!

4. Choisissez des chaussures confortables

Les critères les plus importants à retenir pour le choix de vos chaussures de course sont simples : confort au niveau du pied et des orteils. Il est rarement nécessaire d'opter pour des souliers anti-pronateurs ou de grosses semelles absorbantes. Le prix élevé n’est également pas un facteur qui diminue le risque de blessures. Un dénivelé de 6 mm ou moins entre le talon et les orteils est recommandé.

Le saviez-vous?
Certains de nos physiothérapeutes possèdent une expertise en évaluation de la course à pied. Si vous désirez des recommandations personnalisées, n'hésitez pas à nous téléphoner pour prendre rendez-vous. 

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