Publié par PhysioExtra, le 4 mars 2020
Conseils pratiques

Conseils pour minimiser les courbatures au réveil

Comment améliorer sa position de sommeil

Quand on souffre d’une douleur, il est tout naturel de chercher la cause derrière nos inconforts. On cherche des réponses en analysant ce qu’on a fait la veille, en repassant en détail les moindres faits et gestes de notre quotidien ou de notre travail. On oublie souvent qu’on passe une très grande partie de notre vie à dormir... soit environ 30 ans! Et s'il suffisait de revoir notre position de sommeil?

Sur le dos, sur le côté ou sur le ventre?

En effet, la position de sommeil est souvent la grande oubliée malgré le temps considérable qu’on passe dans les bras de Morphée. Une position de sommeil inadéquate peut être la source de bien plus de maux qu’on ne le pense ou, du moins, peut contribuer à entretenir les douleurs. C’est pourquoi il est tout à fait légitime de prendre un peu de temps pour analyser notre position de sommeil. Voici donc quelques conseils pour diminuer vos courbatures au réveil pour chacune des positions de sommeil.

Positionnement n°1 : couché sur le dos

Placer un oreiller sous les genoux permet d’éviter d’avoir le dos trop creusé. En effet, cela permet de relâcher la tension produite par le muscle psoas (voir l'image ci-dessous) qui relie la jambe à la région lombaire et qui a une action hyperlordosante (dos creusé). Avoir le dos trop creusé durant la nuit entraine un pincement prolongé des articulations de la colonne lombaire, ce qui peut causer des raideurs au réveil.

coucher sur le dos

Positionnement n°2 : couché sur le côté

Les genoux devraient être repliés pour permettre de maintenir le dos droit. Par ailleurs, placer un oreiller entre les genoux offre plus de confort et permet de limiter la torsion de la colonne vertébrale. En cas de douleur à l’épaule, un point essentiel à respecter est d’éviter de positionner le bras sous l’oreiller, car cette position crée un pincement au niveau des tendons de l’épaule. Placez plutôt votre bras légèrement à l’avant de votre corps pour que le poids soit sur l’omoplate.

Positionnement n°3 : couché sur le ventre

Si vous tenez à tout prix à dormir sur le ventre, il est préférable de placer un oreiller sous l’abdomen, encore une fois pour diminuer le creux au niveau du bas du dos. Toutefois, cette position n’est pas à privilégier puisqu’elle entraine une torsion de la colonne, particulièrement à la région cervicale. Un bon compromis constituerait plutôt à adopter une position à mi-chemin entre la position sur le côté et celle sur le ventre. Cette posture peut être maintenue plus facilement à l’aide d’un oreiller de corps.

Questions fréquemment posées en clinique

Quel est le type de matelas idéal?

Sans dire qu’il faille dormir sur du béton, il est primordial d’avoir un matelas assez ferme pour avoir une bonne position dans le lit et profiter d’une bonne nuit de sommeil.

Sur quel oreiller devrais-je arrêter mon choix?

Il faut choisir son oreiller en fonction de la position de sommeil qu’on adopte. Il faut que celui-ci comble le vide entre le lit et la tête sans modifier l’alignement naturel de la colonne. Vous pouvez également soumettre votre oreiller au test de la pomme : placez une pomme sur votre oreiller, puis retirez-la. Il devrait y avoir un certain délai avant que l’oreiller reprenne sa forme initiale. En effet, si l’oreiller reprend sa forme immédiatement, cela signifie qu’il favorise les microvibrations à la région cervicale qui peuvent être irritantes à long terme.

Un truc pour s'endormir

Connaissez-vous la respiration 4-7-8? Cette méthode agit comme un tranquillisant naturel. Elle consiste à inspirer profondément par le nez pendant 4 secondes, retenir son souffle pendant 7 secondes et finalement expirer par le nez ou par la bouche pendant 8 secondes. Répétez ce cycle de respiration 4 fois.

Bonne nuit et surtout, bon réveil!

 

Article écrit par Simon Desrosiers, physiothérapeute

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