Publié par PhysioExtra, le 17 février 2021
Sports d'hiver

Éviter les chutes en patin: une question de technique!

Quoi faire en cas de blessure?

Le patin à glace fait partie de la culture de notre pays nordique. Plusieurs sports organisés existent pour les amateurs: le hockey, le patinage de vitesse et le patinage artistique. Il est également possible de pratiquer le patin pour le simple plaisir. Voici quelques conseils pour les débutants qui désirent en apprendre davantage sur cette activité qui réunit famille et amis.

Choisir sa patinoire

Pour les débutants, plusieurs options sont possibles: le patin intérieur ou extérieur, sur une patinoire ou en sentiers. La surface la plus sécuritaire demeure la patinoire intérieure puisqu’on y retrouve généralement moins de trous, ce qui diminue les chances de perdre l’équilibre. Toutefois, le patin intérieur ne permet pas de profiter des beaux paysages hivernaux. Les patinoires municipales sont généralement très bien entretenues, même à l’extérieur. Il est habituellement possible de voir l’état des glaces sur le site internet de votre municipalité pour éviter de vous déplacer si les conditions ne sont pas optimales.

Les blessures les plus fréquentes

Vous ne serez pas surpris d’apprendre que les traumatismes et blessures liés aux chutes sont les plus fréquents en patin parce qu’il n’est pas rare de perdre l’équilibre. Le plus souvent, il s’agit de douleurs aux fesses et aux poignets puisque ce sont généralement avec ces parties du corps qu’on tente d’amortir la chute. Les ecchymoses aux genoux sont également possibles.

À l’occasion, des douleurs lombaires peuvent être ressenties. Elles peuvent être dues à un manque de stabilité des abdominaux et des muscles des hanches, ce qui surcharge les muscles et les articulations du dos. Si c’est votre cas, vous pouvez faire des exercices de renforcement pour les muscles latéraux de vos hanches et de vos abdominaux profonds. Voici un programme d’exercices que vous pouvez télécharger gratuitement.

TÉLÉCHARGER LES EXERCICES

Prévention des blessures: une question de technique

Pour éviter de se blesser, quelques petites réflexions s’imposent. On veut d’abord éviter les chutes. Si vous être un grand débutant, utilisez d’abord une chaise pour vous aider à apprivoiser la glace. Par la suite, il sera possible de remplacer la chaise par un bâton de hockey. Ce dernier vous donnera le petit coup de pouce nécessaire pour l’équilibre avant de passer au patin sans aide. Vous pouvez aussi utiliser les mains d’une autre personne à l’aise sur ses patins pour augmenter votre équilibre et réduire le risque de chutes.

Pour vous aider, pensez également à adopter une posture basse en pliant légèrement les genoux et en écartant un peu les patins. Cela abaissera votre centre de gravité et vous serez ainsi plus solide. Faites de petites poussées avec vos jambes.

Après avoir appris à avancer, il sera important d’apprendre à s’arrêter! Le freinage en patin est difficile au départ. Patiner sur une surface avec des bandes vous simplifiera la vie dans les premiers moments, mais il est certain que le jour viendra où vous voudrez voir autre chose que les bandes d’une patinoire. La première technique est le freinage en pointe de tarte (comme en ski!). Cette posture vous permet de ralentir doucement plutôt que de freiner. Le freinage le plus efficace toutefois est celui de côté, en gardant les patins ensemble, mais il est très technique. Allez-y lentement au départ tout en pliant doucement les genoux. Attendez tout de même d’avoir bien acquis les autres compétences avant d’essayer cette technique.

Quoi faire en cas de blessure ou de chute?

La lame des patins est tranchante: dès que vous êtes au sol, fermez les mains. Cela protègera vos doigts des autres patineurs. Les deux types de chutes les plus fréquentes sont celles vers l’arrière ou vers l’avant. En tombant sur les fesses, il est possible que vous ressentiez une douleur dans le bas du dos ou au niveau du coccyx. Relevez-vous tranquillement, en utilisant un appui en hauteur si possible. Pour les jours suivants, vous pouvez appliquer de la chaleur dans votre dos (15-20 minutes) si cela soulage votre douleur. Si la position assise est sensible, évitez-la pour quelques jours. En cas de douleurs au coccyx, vous pouvez masser vos fessiers avec une balle de tennis, en l’appuyant sur un mur, pour 3 minutes de chaque côté. Pour la douleur au dos, vous pouvez faire ce massage de chaque côté de la colonne. Au bout de quelques jours, vous pourrez débuter des étirements en flexion vers l’avant et en arquant le dos doucement vers l’arrière pour 10 répétitions chacun, avec une sensation d’étirement non douloureuse. N’hésitez pas à consulter un physiothérapeute pour être guidé dans cette récupération.

Les chutes vers l’avant affecteront surtout les articulations des poignets et des genoux. En cas d’impact aux mains ou aux poignets, il est important d’être attentif à vos symptômes. S'Il y a une blessure, il est probable qu’il s’agisse d’une légère entorse. Dans ce cas, la douleur s’estompera rapidement et la force et mobilité de l’articulation reviendront à la normale en quelques jours tout au plus. En présence d’enflure, utilisez un bandage compressif et en présence de douleur, vous pouvez utiliser un analgésique en crème ou en prise orale. Évitez de prendre des anti-inflammatoires ou d’appliquer de la glace si la douleur est tolérable. Ménagez votre articulation quelques jours.

Il faut faire attention toutefois, car une fracture du poignet ou des petits os de l’articulation peut être difficile à détecter. En présence d’une fracture, la douleur est généralement plus localisée et la mobilité et la force sont limitées. Ces fractures peuvent facilement passer inaperçues et causer des conséquences plus graves à long terme. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre professionnel de la santé.

Pour une chute vers l’avant, il se pourrait aussi que ce soit les genoux qui absorbent l’impact. Il est peu probable qu’une blessure à l’articulation survienne de cette manière, mais les contusions osseuses et les ecchymoses sont fréquentes. La contusion osseuse est comme un «bleu» qui se fait au niveau de l’os. Il est souvent possible de ressentir un renflement au niveau de l’os et une douleur localisée à l’endroit qui a absorbé le choc. Sur le coup, vous aurez peut-être beaucoup de douleur, mais ne vous inquiétez pas, cette condition se guérit d’elle-même! La douleur au toucher pourrait toutefois persister jusqu’à 12 semaines, mais ne devrait pas vous empêcher de bouger, de forcer et de vaquer à vos occupations et sports. Pour soulager la douleur, vous pouvez prendre des analgésiques et appliquer une compresse chaude à partir de la 4e journée après la chute.

Et la physiothérapie dans tout ça?

Pour les blessures au poignet, les objectifs en physiothérapie seront de réduire la douleur et l’enflure ainsi que de regagner la force et la mobilité afin de ramener le poignet à la normale. La récupération d’une entorse varie grandement selon le degré de la blessure, mais peut prendre de quelques jours à 12 semaines. L’approche en physiothérapie combine un programme d’exercices à faire à la maison, des conseils et une approche manuelle (mobilisation, massage, etc.). Elle est adaptée aux besoins de chaque condition. Le traitement d’une fracture sera similaire, mais d’une plus longue durée et débutera un peu plus tard en raison de l’immobilisation dans un plâtre ou de la nécessité d’avoir recours à une chirurgie.

Pour les blessures au dos, le physiothérapeute abordera les postures à favoriser pour soulager la douleur et ce qu’il faut éviter pour que la douleur n’augmente pas. Comme pour le traitement du poignet, vous aurez un programme d’exercices à faire à la maison, en plus de techniques manuelles, selon vos besoins.

Vous aurez rarement besoin de physiothérapie pour une ecchymose ou une contusion au genou. Toutefois, si une douleur persiste au-delà de 4 à 6 semaines à la marche, pour monter et descendre les escaliers ou pour toute autre activité, consultez! La douleur occasionne parfois des compensations ailleurs dans le corps qui pourraient contribuer à maintenir cette douleur.

Les risques de blessures sérieuses en patin restent somme toute assez faibles. Profitez de l’hiver pour aller dehors et pratiquer cette belle activité pendant que la saison le permet!

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