Publié par PhysioExtra, le 29 janvier 2021
Conseils pratiques

Douleurs au cou ou au dos: et si votre cellulaire en était la cause?

Connaissez-vous le syndrome du cou texto?

L’utilisation des appareils mobiles, comme le cellulaire et la tablette, est la source de bien des maux de cou et de dos. La tête d’un adulte pèse environ 5 kg. Avec la tête penchée vers l’avant, la position dans laquelle la grande majorité des gens consultent leur appareil mobile, le poids relatif de la tête augmente considérablement. À 45 degrés de flexion, il équivaut à 23 kg, une augmentation de 450%!

Pas étonnant qu’en passant plusieurs heures par jour dans cette position, on puisse développer des douleurs. Que faire alors, à part limiter son utilisation?

Vous avez dit 23 kg?

Évidemment, le poids réel de la tête ne change pas, peu importe la position. C’est plutôt son poids relatif qui change. En raison de la posture adoptée et de l’effet de la gravité, la demande musculaire et articulaire pour soutenir la tête en position penchée vers l’avant est beaucoup plus importante.

Imaginez que vous avez un objet lourd à soulever. Selon vous, sera-t-il plus facile de le tenir contre vous avec le dos droit, ou à bout de bras avec le dos penché vers l’avant? Il ne fait aucun doute que vous trouverez l’objet plus difficile à transporter si vous le tenez loin de votre corps. C’est le même principe pour la tête.

Ainsi, à 45 degrés de flexion vers l’avant, la tête pèse toujours 5 kg, mais nos muscles et nos articulations doivent travailler comme si elle pesait 23 kg!

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes?

Assis avec le téléphone (ou la tablette) déposé sur les cuisses

C’est la posture classique. On s’assoit et on place l’appareil sur nos jambes, ou encore on le tient dans nos mains avec les coudes appuyés sur les cuisses. Dans cette position, on n’a pas le choix de se pencher vers l’avant pour regarder l’écran. À long terme, ceci peut engendrer des douleurs au cou, dans le haut du dos, les épaules ou des engourdissements dans les mains.

Quoi faire?

  • Installez un coussin, ou un sac, sur vos cuisses pour élever l’appareil et le placer dans un angle d’environ 45 degrés.
  • Utilisez un support conçu pour le téléphone intelligent ou la tablette.
  • Changez souvent de position.

L’objectif est d’avoir seulement besoin de baisser les yeux pour consulter l’appareil, sans pencher la tête et sans avoir à garder les bras dans les airs (d’où l’utilisation d’un support).

Debout avec le téléphone (ou la tablette) devant le ventre ou la poitrine

C’est le même principe que pour la position assise. Il faut pencher la tête vers l’avant pour pouvoir regarder l’écran. À long terme, ceci peut aussi engendrer des douleurs au cou, dans le haut du dos, les épaules ou des engourdissements dans les mains.

Quoi faire?

  • Soutenez le coude du bras qui tient l’appareil avec l’autre bras (et alternez avec l’autre côté).
  • Changez souvent de position.

Couché sur le dos

Pour réussir à voir l’écran dans cette position, il faut placer beaucoup de coussins ou d’oreillers sous la tête pour la redresser. Le cou est ainsi amené en position de flexion importante ce qui, en plus d’augmenter la charge musculaire et articulaire comme dans les autres postures, met en tension les nerfs. Ceci peut provoquer des maux de tête, en plus des autres douleurs. Cette position est à éviter.

Quoi faire?

  • Privilégiez une bonne position assise, telle que décrite plus haut.
  • Changez souvent de position.

Utiliser seulement le pouce pour naviguer à l’écran

Si on tient son téléphone à une main et qu’on utilise seulement le pouce pour faire les mouvements sur l’écran, il est possible de développer à long terme des douleurs au pouce ou à l’avant-bras.

Quoi faire?

  • Privilégiez l’index plutôt que le pouce
  • Variez le doigt utilisé et alternez d’une main à l’autre

À RETENIR

Aucune posture n'est dangereuse lorsqu'elle est maintenue seulement quelques minutes. C'est lorsqu'on reste dans le même position de façon prolongée et récurrente (plus de 30 minutes par jour) qu'on risque de développer des douleurs. Le corps aime le mouvement!

Quelques trucs pour briser la position statique et améliorer la posture

  • Pensez à changer fréquemment de position lorsque vous consultez votre appareil mobile (tenez-le dans l’autre main, variez la hauteur, levez-vous, etc.).
  • Prenez quelques instants, régulièrement, pour relever la tête, la tourner de gauche à droite, relâcher un peu les épaules, les poignets et les pouces.
  • Changez de focus visuel. Lorsqu’on fixe le même point pendant une période prolongée, nos yeux se fatiguent et on se rapproche encore plus de l’écran, ce qui augmente la position penchée vers l’avant. Relevez régulièrement la tête pour regarder au loin.

Exercices pour soulager la douleur

Téléchargez gratuitement notre programme d’exercices pour vous aider à soulager la douleur associée à l’utilisation des appareils mobiles.

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