Publié par PhysioExtra, le 19 juillet 2021
Conseils pratiques

5 techniques d'automassage pour soulager la douleur

Un guide complet pour savoir comment les utiliser

Que ce soit après un gros entrainement, un faux mouvement, une posture moins optimale au travail ou en lien avec le stress, les tensions musculaires peuvent créer des inconforts ou des douleurs. L’automassage est un excellent moyen pour vous aider à les soulager! Voici un guide pour savoir comment bien l’utiliser, ainsi que 5 techniques efficaces pour soulager les tensions musculaires les plus communes.

Les bienfaits de l'automassage

L’automassage a un effet sur la circulation sanguine dans le muscle. Le corps augmente la sécrétion d’endorphines, qui sont des antidouleurs naturels, ce qui favorise la détente musculaire et la diminution des douleurs, en plus d’aider à réduire le stress.

Qui peut en bénéficier?

La plupart des gens ressentiront les bienfaits de l’automassage! En voici quelques exemples:

Pour les personnes ayant un travail de bureau, qui ont une posture statique prolongée et vivent des situations de stress, l’automassage aide à contrôler les tensions déjà présentes et à prévenir celles qui pourraient s’installer dans le futur.

Pour les personnes ayant un travail répétitif ou qui demande des efforts importants (comme un travail à la chaine avec de longues heures passées debout, un travail de mécanicien, etc.), l’automassage peut être très bénéfique pour les muscles du dos et des avant-bras, entre autres.

Pour les personnes qui font du sport, en particulier lors des efforts intenses, l’automassage peut être utilisé pour aider à prévenir et diminuer les courbatures sur les muscles les plus sollicités. Le massage est plus efficace pour soulager les courbatures que les étirements.

Contre-indications et précautions

Il va de soi qu’il ne faut pas faire de massage sur une ecchymose (un «bleu»). De plus, les personnes souffrant d’hémophilie ne devraient pas utiliser ces techniques. En présence d’une blessure musculaire (claquage ou contusion musculaire), le massage ne doit absolument pas être utilisé lors des premières semaines de guérison.

Certaines personnes doivent prendre des précautions avant d’utiliser ces techniques. Si vous souffrez de diabète, vous pouvez les utiliser seulement si ce dernier est bien contrôlé. Si vous souffrez de troubles de la circulation sanguine, il faut demander l’avis de votre médecin avant de les utiliser.

Balles de massage, rouleaux, mains... quoi utiliser?

Il existe de nombreux outils pour pratiquer l’automassage. Votre choix peut varier en fonction de la région à masser et de vos préférences.

L’outil le plus simple est vos mains! Elles pourront vous servir à masser les régions plus accessibles, plus petites et qui nécessitent peu de force comme les avant-bras et le cou.

Il existe aussi des balles de massage. On les retrouve de différentes tailles et elles peuvent avoir une surface lisse ou de petits bouts pointus. Les pointes servent à obtenir un massage plus en profondeur. On peut facilement remplacer une balle de massage par une simple balle de tennis. Son seul inconvénient est qu’au mur, la balle de tennis est plus glissante. Le choix de la taille dépend de la région à masser et de votre tolérance: une balle plus petite applique une plus grande pression sur le muscle et peut rendre le massage plus douloureux.

Ensuite, il y a la catégorie des rouleaux. On y retrouve le rouleau mousse, ou foam roller, utile pour les gros groupes musculaires (comme les cuisses et les mollets), mais qui demande une bonne force dans les bras pour effectuer le mouvement en supportant le poids du corps. On peut aussi utiliser le rouleau de massage que l’on tient dans ses mains. Celui-ci peut être utilisé pour les jambes, mais aussi pour les bras. On peut le remplacer par un bon vieux rouleau à pâte!

Le dernier est moins connu, mais vaut la peine d’être découvert! Pour le massage des fessiers, un ballon de basketball possède exactement la bonne forme et permet de détendre la région après un entrainement.

Comment faire?

La recommandation pour la fréquence des massages dépend des besoins de chacun. Les personnes ayant un emploi de bureau ou un travail physique pourraient avoir besoin d’utiliser les techniques d’automassage 5 fois par semaine. Les sportifs en bénéficieront après l’entrainement. Il n’est pas recommandé de faire le massage plus d’une fois par jour, à moins d’avis contraire de votre thérapeute.

La durée moyenne est de 3 à 4 minutes par muscle. La pression à utiliser devrait être légère lors de vos premiers massages afin de bien évaluer votre tolérance. Par la suite, vous pourrez doser la pression selon vos préférences. Il ne devrait toutefois pas y avoir de douleur qui persiste après le massage.

5 techniques d'automassage efficaces

Voici un programme d’exercices à télécharger gratuitement comprenant 5 techniques d’automassage efficaces pour soulager les tensions musculaires communes.

TÉLÉCHARGER LES EXERCICES

Quand consulter en physiothérapie?

Avant toute chose, consultez un physiothérapeute si la douleur est déjà incapacitante et vous empêche de fonctionner au quotidien. Celui-ci pourra vous aider à bien cibler la cause de vos tensions musculaires et à choisir les techniques d’automassage qui conviennent le mieux à votre condition.

Si, après un mois à utiliser l’automassage, vos tensions persistent, consultez un physiothérapeute. Les exercices devraient vous aider à être confortable tout au long de votre journée de travail et après vos entrainements.

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