Un bon ajustement du sac à dos… pour éviter bien des maux!

Un indispensable pour l’école!

Les enfants et les ados l’enfilent tous les jours pour se rendre à l’école. Mal ajusté ou trop lourd, le sac à dos peut toutefois devenir une source de tensions musculaires et de douleurs au dos, au cou et aux épaules. Voyez les conseils de nos physiothérapeutes pour un bon ajustement de cet outil indispensable pour l’école.

Trop grand? Trop lourd?

Un sac de la bonne taille ne devrait pas dépasser les épaules ni les fesses de l’enfant. Plus important encore, il faut éviter de le surcharger. On recommande que le poids du sac ne dépasse pas 10 % du poids de l’enfant au primaire et 15 % au secondaire. Un défi de taille considérant la quantité de manuels scolaires à transporter! En temps normal, on conseille de ramener à la maison uniquement ce qui est nécessaire pour faire les devoirs et de laisser tout le reste à l’école. La pandémie de la COVID-19 complique toutefois les choses pour certains enfants qui n’ont pas accès à un casier ou un bureau attitré présentement. Essayez d’évaluer toutes les possibilités pour alléger au maximum le poids du sac à dos. Est-ce que l’étui à crayons peut contenir moins d’objets? Est-ce que la bouteille d’eau peut être remplie une fois à l’école?

Il est préférable d’avoir une boîte à lunch à part et de la tenir dans ses mains, plutôt que de la mettre dans le sac à dos. Pour bien répartir le poids dans le sac, mettez les objets plus lourds au fond et collés contre le dos, pour avoir une surface plus stable et ramener la charge plus près du corps.

L’ajustement des bretelles

Pour être bien ajusté, le sac doit être collé sur le dos, sans espace libre entre le sac et le dos. Les bretelles doivent donc être assez serrées pour éliminer cet espace, tout en restant confortables sur les épaules (il faut éviter de trop les serrer et de comprimer les structures).

L’idéal est d’avoir un sac avec une sangle à la poitrine et une à la taille. Si c’est le cas, il est important de les attacher pour garder le sac collé sur le corps et bien répartir son poids. Une partie de la charge sera alors sur la taille et le tronc, plutôt que de reposer entièrement sur les épaules. Les sangles aident aussi à garder les bretelles bien en place sur les épaules.

Les bretelles du sac à dos devraient être un peu rembourrées pour un meilleur soutien et éviter la pression sur les muscles. La largeur recommandée pour un bon appui sur l’épaule est de 5 cm minimum. Plus la bretelle est large, meilleur est l’appui. Il faut toutefois s’adapter à la taille de l’enfant et éviter que la bretelle dépasse son épaule.

Les erreurs fréquentes

Porter son sac sur une seule épaule rend le poids non symétrique et met beaucoup de pression sur le cou et les muscles trapèzes, ce qui peut engendrer de la douleur. Le dos peut également se courber du côté du poids et créer des douleurs dans le haut ou le bas du dos.

Porter son sac trop bas peut créer un effet de levier et mettre plus de poids vers l’arrière donc sur les épaules et le bas du dos. Le sac peut aussi frapper sur les fesses en marchant et causer de la douleur.

Surcharger le sac est aussi une erreur fréquente qu’il faut éviter au maximum. Ceci crée une pression trop grande sur les épaules et fait travailler davantage les muscles trapèzes, ce qui peut engendrer de la douleur. Surcharger le sac crée également une pression plus grande sur les vertèbres, pouvant également engendrer de la douleur.

Comment détecter qu’un sac à dos est mal ajusté?

Si votre enfant se penche vers l’avant, c’est signe que son sac est trop lourd.

Quand il marche, le sac devrait tenir bien en place. S’il bouge d’un côté à l’autre ou d’avant en arrière, c’est signe qu’il est mal ajusté.

Évidemment, si votre enfant se plaint de douleurs, le sac est probablement mal ajusté.

Prenez quelques minutes pour vérifier l’ajustement du sac à dos de votre enfant. Vous l’aiderez à améliorer son confort et lui éviterez bien des douleurs.

Article écrit par Magali Frève-Marchand, physiothérapeute