Publié par PhysioExtra, le 15 octobre 2020
Conseils pratiques

Comment adapter son espace pour le télétravail?

Des conseils et des exercices de nos ergothérapeutes

Le télétravail est devenu la nouvelle norme pour plusieurs d’entre nous. Il peut néanmoins être difficile de bien s’installer à la maison. Nos ergothérapeutes vous donnent leurs meilleurs conseils afin d’adapter votre espace pour le télétravail ainsi qu’un programme d’exercices à télécharger gratuitement.

2 pièges à éviter

Ne pas avoir un espace de travail dédié: Il peut être difficile de trouver un espace dédié seulement au travail. On travaille sur la table de la cuisine ou dans le salon. C’est le premier piège à éviter. Non seulement cela ne nous permet pas d’être installés convenablement, et d’avoir une bonne posture, mais en plus, en étant installé dans les espaces communs, on risque beaucoup plus d’être dérangé par les autres membres de la famille.

Ne pas avoir le bon équipement: Sans avoir à dépenser une fortune, il peut valoir la peine d’investir dans une chaise ajustable avec un bon support lombaire. Les chaises de cuisine sont rarement adaptées pour travailler à l’ordinateur pendant plusieurs heures.

Quelques trucs pour bien adapter son poste de travail à la maison

Dans un monde idéal, votre poste de travail devrait être ajusté selon les critères suivants:

  1. L’inclinaison du siège doit permettre aux cuisses d’être parallèles au sol.
  2. La hauteur du siège doit permettre aux pieds de reposer au sol ou sur un appui-pied.
  3. La profondeur du siège doit permettre de glisser au moins deux doigts entre les genoux et le siège.
  4. Le dos doit être appuyé bien droit sur le dossier. Vous pouvez régler la hauteur, l’inclinaison et la tension de celui-ci.
  5. Si votre fauteuil a des accoudoirs, réglez-les pour que les épaules soient détendues et que les coudes forment un angle de 90˚.
  6. Les coudes doivent être à la même hauteur que le plan de travail.
  7. Les poignets, les mains et les avant-bras doivent être alignés. Évitez d’avoir une déviation du poignet.
  8. L’emplacement de l’écran doit être situé à une longueur de bras (environ 70 cm) directement en face de vous (au besoin, mettez votre écran sur un support rigide : pile de livres, caisse en bois, etc.). Le haut de l’écran doit être en ligne droite avec vos yeux. Vous pouvez incliner l’écran vers l’arrière entre 0 et 20˚.

En réalité, il peut être difficile de suivre ces indications à la maison, surtout si votre chaise de travail n’est pas ajustable. Voici nos conseils :

Choisissez une chaise qui permet un bon alignement des bras. L’objectif est d’avoir les coudes à 90˚ et d'avoir les poignets et les doigts alignés avec la surface de travail.

Ajustez la hauteur des pieds. Vos pieds devraient être appuyés au sol. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez placer une boîte ou des livres devant votre chaise pour y déposer vos pieds.

Utilisez un clavier et une souris externe. Cela vous permettra d’élever votre ordinateur portable, sur une pile de livres par exemple, pour que l’écran soit à la hauteur de vos yeux. L’objectif est que le tiers supérieur de l’écran soit aligné avec vos yeux lorsque vous vous tenez droit sur votre chaise (si vous avez des lunettes à foyers progressifs, l’écran devrait être positionné plus bas).

Ajustez la distance de l’écran. Normalement, votre écran devrait être placé à une distance équivalente à une longueur de bras, face à vous. Si votre espace de travail ne vous le permet pas, vous pouvez ajuster la taille des caractères.

Ayez un support lombaire. Si votre chaise n’en a pas, vous pouvez en acheter un ou simplement rouler une serviette et l’installer dans le bas de votre dos.

Utilisez des écouteurs. Lorsque vous êtes au téléphone, privilégiez l’usage d’écouteurs pour libérer vos mains et conserver une bonne posture (évitez de coincer l’appareil entre votre oreille et votre épaule).

Le conseil le plus important: prenez des pauses

Même si votre posture assise est excellente, il est important de briser la position statique pour réduire les tensions musculaires. L’idéal est de prendre une micropause toutes les 30 minutes. Vous pouvez en profiter pour aller boire de l’eau dans la cuisine ou simplement faire un aller-retour dans votre maison pour vous dégourdir les jambes. Vous pouvez aussi en profiter pour détendre certains muscles, en faisant l’un des exercices de ce programme (choisissez-en un différent lors de chaque pause):

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