Publié par PhysioExtra, le 15 juin 2020
Conseils pratiques
Comme sur des roulettes! 3 ajustements faciles pour le vélo

Pour réduire le risque de blessure

Vous avez pris l’habitude de voyager à vélo et vous prenez goût aux sorties de plus en plus longues? Pour éviter les blessures au dos, aux genoux et au cou, des règles de base s'imposent! Découvrez 3 ajustements faciles pour réduire le risque de blessure à vélo.

La selle

La hauteur, l’inclinaison et l'avancement de la selle ont des impacts importants sur la santé du dos et des genoux. Une selle trop haute peut causer un balancement important du bassin sur les côtés ou provoquer une position penchée trop prononcée du dos. Ceci cause un stress inutile sur les disques de votre colonne vertébrale. Une selle trop basse met davantage de pression sur les genoux et vous fait perdre de la puissance de pédalage. La position du dos et du bassin est également affectée si la selle est inclinée vers le guidon ou vers la roue arrière. Finalement, une selle trop avancée augmente de façon importante la pression sur le genou et une selle trop reculée diminue l'efficacité du pédalage.

ajustement vélo pédalier selle

 

L’ajustement à faire : positionnez le pédalier à son point le plus bas et installez-vous sur la selle avec les mains sur le guidon. Si la partie avant du pied est déposée sur la pédale, le genou devrait être légèrement fléchi (entre 30 et 35 degrés). Pour la plupart des cyclistes, l’inclinaison de la selle devrait être horizontale ou très légèrement inclinée vers le guidon.

 

 

ajustement vélo pédalier selle

 

Ensuite, positionnez le pédalier à l'horizontale et vers l'avant, toujours avec les mains sur le guidon. La pointe de la rotule devrait être directement au-dessus de l'axe de la pédale (la zone où la pédale s'attache sur la manivelle). Pour le vérifier, utilisez une corde avec un poids à son extrémité. En tenant la corde à la pointe de la rotule, ajustez l'avancement de votre selle pour que le fil passe par l'axe de la pédale.

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Le guidon

La hauteur du guidon influence le stress sur la colonne lombairePlus le guidon est haut, plus la posture sur le vélo est relevée, ce qui augmente le poids supporté par les fesses. Une posture trop relevée peut entrainer une surcharge sur les disques intervertébraux par les chocs répétés de la route. Un guidon à la même hauteur ou légèrement plus bas que la selle permet de répartir le poids entre le haut et le bas du corps et donc, de répartir les vibrations de la route sur les différentes zones d'absorption du corps, réduisant ainsi le stress sur la colonne lombaire. Si cette position est nouvelle pour vous, il est possible que vous ayez besoin d'un temps d'adaptation avant de vous sentir confortable. C'est normal!

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L’ajustement à faire : À l'aide d'un niveau placé à l'horizontale sur la selle, mesurez la distance verticale entre le niveau et le guidon. Pour une pratique récréative, positionnez votre guidon à une hauteur de 0 à 50 mm plus bas que la selle. Pour les sportifs plus entrainés, privilégiez une hauteur de 50 à 90 mm plus bas que la selle. La position urbaine (avec le guidon plus haut que la selle) est conseillée pour les balades occasionnelles de courtes durées (moins de 30 minutes).

 

La posture idéale

Malgré un bon ajustement du vélo, il est important de faire un effort conscient pour adopter une bonne posture et de bonnes habitudes pour rouler sans ressentir d’inconfort.

positionnement vélo posture


Demandez à un autre cycliste de vous regarder de côté sur votre vélo :

  1. Est-ce que l'arrière de votre cou est creusé?
  2. Est-ce que le bas de votre dos est arrondi?

L'objectif est plutôt d'avoir le cou et le dos droits en gardant un léger creux dans le bas du dos. Les coudes devraient être légèrement fléchis.

 

Aussi, varier la prise sur le guidon et redresser le dos de temps à autre permet de répartir différemment les charges et de reposer vos articulations. Les positions prolongées sont irritantes pour le corps. Pensez aussi à prendre des pauses pour favoriser la position verticale du corps.

Enfin, félicitez-vous d’avoir adopté un mode de vie plus actif! Grâce aux précautions additionnelles que vous prenez, vous augmentez grandement vos chances de rouler sans douleur.

Bonne route... et n’oubliez pas votre casque!

 

Le saviez-vous? Nous offrons un service d'évaluation et de positionnement pour les cyclistes de tous les niveaux.

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