Publié par PhysioExtra, le 30 juin 2021
Activité physique

Sports nautiques: 5 conseils de pros pour éviter les blessures

Pour profiter de l'été en toute sécurité

L’été bat son plein! La température clémente vous permet enfin de profiter des activités sur l’eau, comme le kayak, le canot ou le surf à pagaie (stand up paddleboard). Que vous soyez déjà un adepte, ou simplement curieux de vous y initier, voici les conseils de nos physiothérapeutes pour vous permettre de profiter au maximum de ces sports nautiques!

Quoi faire en cas de blessure?

La pratique d’un sport nautique est une excellente activité physique qui permet de travailler à la fois vos systèmes cardiovasculaire et musculaire, tout en profitant de la nature. Toutefois, comme dans tous les sports, des blessures peuvent survenir. En voici quelques exemples parmi les plus fréquentes:

  • Blessure à l’épaule: un coup de pagaie sur une roche ou un mouvement répété mal exécuté pourraient créer une douleur à la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles chargé de stabiliser l’articulation de l’épaule, ou aux autres tissus environnants.
  • Blessure au dos: que ce soit parce que vous êtes resté assis pendant un long moment dans une position peu ergonomique, ou parce que vous avez fait une chute, votre dos pourrait être douloureux après votre activité. Il est toutefois normal de ressentir des contractures musculaires dans les 24 à 48 heures suivant une activité physique, entre autres au grand dorsal, un muscle qui relie le bas du dos aux épaules et qui est très sollicité en ramant.
  • Blessure au cou: un impact avec une roche ou une chute pourrait provoquer une entorse cervicale selon un mécanisme que nous appelons le whiplash (qui survient fréquemment dans les accidents de voiture). Une mauvaise position de la tête en ramant peut également être la source de douleurs au cou et même, pour certains, de maux de tête.

Dans tous les cas, lorsqu’une blessure survient, vous devriez diminuer l’intensité ou cesser la pratique de votre activité afin de favoriser une meilleure guérison. L’objectif devrait toujours être de continuer à bouger au maximum avec le moins de douleur possible. Soyez attentifs même dans vos activités quotidiennes: des tâches simples comme le ménage, le lavage ou l’habillage pourraient augmenter les douleurs liées aux différentes blessures mentionnées plus haut. Comme pour les activités sportives, allez-y plus doucement au début.

Si, après quelques jours, la douleur persiste, il est recommandé de consulter un physiothérapeute. Celui-ci sera en mesure de déterminer la structure blessée et établira avec vous un plan de traitement personnalisé. Le traitement combine généralement un programme d’exercices à faire à la maison, des conseils et des techniques manuelles afin d’accélérer la guérison et permettre un retour complet aux activités quotidiennes et sportives.

Pour mieux prévenir les blessures

Voici 5 conseils, incluant un programme d’exercices, pour bien vous préparer aux sports nautiques et diminuer le risque de blessures.

1. Portez un vêtement de flottaison individuel

C’est le conseil le plus important de tous! Prenez l’habitude de porter un vêtement de flottaison individuel (ou gilet de sauvetage). Même si vous ne tombez jamais. Même si vous êtes avec des amis. Même si vous êtes un bon nageur. Même si… Une mauvaise chute ou un malaise peuvent survenir à tout instant. À ce moment, vos aptitudes en natation ne vous seront plus d’une grande utilité, contrairement à la veste!

2. Vérifiez la météo

Planifiez votre sortie en fonction de la météo. L’eau est une source de plaisir, mais elle peut aussi devenir dangereuse dans de mauvaises conditions. Avisez votre entourage si vous partez seul et évitez les journées de grand vent. Lorsque la météo s’annonce plus mauvaise en fin de journée, prévoyez suffisamment de temps pour rentrer au quai.

3. Adaptez-vous au niveau de l'eau

Au printemps, la crue des eaux amène souvent plus de courant alors que lors des canicules, les roches sont plus près de la surface et vous risquez de vous y accrocher plus facilement. Informez-vous auprès de la ville ou du site touristique où vous mettrez votre équipement à l’eau pour éviter les mauvaises surprises.

4. Ne négligez pas l'échauffement

Comme pour toute activité sportive, prenez un peu de temps avant de commencer pour vous échauffer. Vous diminuerez ainsi grandement votre risque de blessure!

5. Entrainez-vous

Pour finir, afin de mettre toutes les chances de votre côté pour éviter les blessures, ajoutez ces 5 exercices adaptés aux sports nautiques à votre entrainement.

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