Le sport chez les enfants: comment bien doser?

Est-ce que mon enfant en fait assez? Trop?

Les enfants ont naturellement beaucoup d’énergie et aiment bouger et jouer. Mais que faire si votre enfant ne veut pas faire de sport? Ou, au contraire, s’il est porté à en faire trop? Où est la limite? Quelles sont les recommandations? Nos physiothérapeutes répondent à toutes vos questions!

Quelles sont les recommandations?

Les recommandations canadiennes sont claires: les enfants de 5 à 17 ans devraient faire 60 minutes d’activité physique par jour, d’intensité modérée à élevée. Environ 40% des enfants seulement suivent cette recommandation. Pour parler d’une activité physique d’intensité modérée, il faut qu’il y ait un essoufflement léger. Pour la fréquence, que ce soit pour les enfants ou les adultes, il vaut mieux être actif un peu à tous les jours que de bouger toute la journée le samedi seulement.

Comment inciter mon enfant à bouger?

Et si votre enfant préfère écouter sa chaine YouTube préférée ou jouer à des jeux vidéo? Voici quelques petits trucs pour commencer à faire bouger votre progéniture, sans lui mettre trop de pression. On cherche à inciter plutôt qu’à imposer!

• Soyez l’exemple: dès un très jeune âge, les enfants nous observent et nous utilisent comme modèles.
• Un petit pas à la fois: commencez par une activité de courte durée (10-20 minutes) et ludique. Il faut que ce soit plaisant. En été, utilisez des fusils à eau ou sortez la corde à danser. En hiver, il est possible de faire des bonhommes de neige, construire un fort ou participer à une bataille de boules de neige avec les voisins. Dans la maison, mettez de la musique, montez le volume et dansez sans gêne tout en riant!
• Trouvez les intérêts de votre enfant ou le type d’activités qu’il préfère: sports de balle, de raquette ou encore des activités plus artistiques comme la danse ou la gymnastique, etc.
• Essayez de nouveaux sports tels que le Spikeball, le pickleball, la raquette, le ski de fond ou même l’escalade.
• Faites-lui découvrir un nouveau parc en vous y rendant à vélo ou en patins. Utilisez le transport actif pour aller le reconduire à l’école ou chez des amis.
• Planifiez une sortie qui demande de la préparation: par exemple, une randonnée pédestre de 5 km en forêt. Sortez marcher avec lui un peu tous les jours pour vous préparer. Vous pouvez y ajouter un pique-nique pendant le trajet ou l’observation des animaux, des différents types de feuilles ou des variétés de champignons dans la forêt.
• Soyez créatif!

Il peut être intéressant d’inscrire les enfants dans des activités dirigées ou des sports d’équipe (lorsque cela est possible en fonction des directives du gouvernement), pour une ou deux journées par semaine. Cela leur permettra de développer des capacités sociales et des amitiés qui pourraient durer bien longtemps. Bouger un peu tous les jours doit devenir un mode de vie. En l’incluant à la routine, vos enfants y prendront goût et vous demanderont: quelles activités on va faire la fin de semaine prochaine?

Les bienfaits de l'activité physique chez les enfants

L’activité physique aide à prévenir plusieurs problèmes de santé chroniques. Contrairement à ce que l’on peut penser, les enfants ne sont pas épargnés par le diabète de type 2, l’hypertension artérielle ou le surpoids. Être actif aide à diminuer le risque de développer ces maladies chroniques tout en maintenant un poids santé et une excellente densité osseuse.

Voici d’autres avantages à l’activité physique chez les jeunes:

• Pour la santé mentale, une amélioration de la gestion de l’humeur, une augmentation des capacités d’analyse et de concentration et une meilleure estime de soi
• Une diminution de la probabilité de consommation de tabac, d’alcool ou de drogues
• Les bonnes habitudes prises tôt peuvent plus facilement être gardées pour toute la vie!

Haltérophilie? CrossFit? Est-ce que certains sports sont dangereux?

Contrairement à une croyance populaire, il n’est pas dangereux pour les enfants de faire des sports comme l’haltérophilie ou le CrossFit. Il faut tout de même éviter les charges très importantes et les enchainements complexes afin de limiter le risque de blessures, mais il ne s’agit pas d’une contre-indication. Le programme de renforcement doit être varié et permettre à l’enfant de bouger librement. Cela peut même être très motivant pour un enfant. Même chose pour les sports de course: du sprint au marathon, aucune limite n’est imposée. Si votre enfant a de l’intérêt pour ces sports, cela l’encouragera encore plus à bouger.

Une recette gagnante serait probablement de mélanger loisirs et sports, libres et organisés, dans la semaine.

Est-ce que mon enfant peut en faire trop?

Les enfants ne sont pas protégés du surentrainement, particulièrement les plus jeunes. Sachez que dès 8h d’entrainement par semaine, il y a un risque, et c’est pourquoi il faut connaître les signes. Rassurez-vous, le surentrainement n’apparait pas subitement; il s’installe sur plusieurs semaines. Si votre enfant en a trop fait durant une semaine, quelques jours de repos suffiront pour qu’il soit prêt à repartir.

Voici quelques indicateurs de surentrainement chez l’enfant:

• Augmentation de la fatigue avec le sport
• Diminution ou stabilité des performances sportives
• Détérioration dans les résultats scolaires
• Troubles de l’humeur et symptômes dépressifs (irritabilité, par exemple)
• Diminution de la qualité du sommeil
• Perte de plaisir
• Augmentation des blessures ou de la durée des douleurs musculaires après un entrainement
• Changement de l’appétit

Mais quoi faire quand les enfants présentent ces signes? Il faut d’abord trouver la cause:

• Est-ce le nombre d’heures ou l’intensité qui est trop élevée?
• Est-ce que le temps de récupération est trop court?
• Est-ce que l’entrainement est redondant?
• Est-ce que l’enfant vit trop de stress par rapport à son sport?

Ensuite, prenez le temps de vous assoir et d’en parler avec votre enfant. Il peut être très confrontant pour ce dernier de voir ses performances diminuer et il voudra peut-être même s’entrainer davantage. Prenez le temps de lui dire que la diminution de l’entrainement sera temporaire, mais nécessaire pour éviter de devoir tout arrêter. N’oubliez pas que les enfants et les adolescents vivent beaucoup dans le moment présent et que devoir se reposer peut signifier la fin du monde à leurs yeux, car ils devront peut-être manquer tel événement ou telle compétition attendue.

Il faudra augmenter le nombre d’heures de sommeil à 8 à 10h par nuit, faire des entrainements plus légers ou même faire du crosstraining (par exemple, du vélo pour un joueur de hockey). Vous pouvez également entrecouper les entrainements avec des périodes de jeu. Si l’état de votre enfant ne s’améliore pas, il faut en parler à votre médecin de famille afin d’en assurer le suivi.

La spécialisation dans un sport

Les recommandations sont claires à ce sujet. Avant la puberté, les enfants devraient développer des habilités dans plusieurs sports et activités afin de développer de la force musculaire et de la souplesse ainsi qu’une coordination et conscience corporelle variées.

On parle de spécialisation lorsque l’athlète se dédit entièrement à un sport en particulier et que tous ses efforts visent à améliorer les habilités et les compétences nécessaires dans la discipline choisie. Prenons l’exemple d’un joueur de soccer. Celui-ci s’entraine individuellement et en équipe sur différents jeux, manipulations de ballon, tirs et stratégies. Il pratique probablement aussi la course à pied et la musculation pour bâtir toute l’endurance et la force musculaire requise pour être le meilleur dans son sport. Toutefois, ce type d’entrainement ne laisse plus de temps ou d’énergie pour développer les capacités dans d’autres sports et peut même engendrer l’évitement de certaines activités afin d’éviter de se blesser. Chez les enfants prépubères, il faut éviter cette pratique.

En pratiquant plusieurs sports avant la puberté, les enfants développent un sens du jeu, de la coordination, mais aussi un équilibre corporel et mental qui est beaucoup plus difficile à acquérir lorsque l’on pratique un seul sport. De plus, ils conservent plus facilement un équilibre au niveau de leur force musculaire et de leur souplesse générale. Ils élargissent leurs horizons et peuvent ensuite transférer leurs acquis dans leur sport de prédilection. En diversifiant leur entrainement, les enfants évitent plus facilement les blessures de surutilisation et même le risque de surentrainement dont il a été discuté plus tôt. Vous l’avez peut-être vu dans les films, de grands joueurs de football peuvent apprendre la danse afin de développer leur talent!

Certains jeunes athlètes ont l’ambition d’atteindre un niveau national ou international et veulent consacrer tout leur temps à leur sport. Rien n’empêche de les accompagner et de les supporter au meilleur de nos connaissances dès le jeune âge, que ce soit par des camps d’entrainement ou des cours privés. Toutefois, gardez en tête que toutes les habiletés acquises dans le jeu par plaisir dans un autre sport amènera votre enfant à voir au-delà et à se maintenir équilibré le temps que son corps et son esprit deviennent un peu plus prêts à prendre toute la charge que requiert l’entrainement national.

Le meilleur temps sera toujours après la puberté. Rappelez-vous que quelques semaines de repos par année rendront vos enfants plus forts. Après tout, ce sont des enfants.