Ski de randonnée : conseils pour une pratique sécuritaire et agréable

Cet article a été rédigé en partenariat avec Oberson. 

Le ski de randonnée, aussi appelé « peau de phoque » ou « rando alpine » , est de plus en plus populaire. Voici comment vous préparer pour une expérience sécuritaire et enrichissante. 

Pourquoi choisir le ski de randonnée ?

Cette activité combine l’effort cardiovasculaire de la montée avec le plaisir de la descente. Elle offre une grande liberté, mais demande une préparation minutieuse. L’équipement essentiel pour pratiquer ce sport ainsi que l’effort physique déployé sont bien différents de ceux du ski alpin et du ski de fond. 

Conseils pratiques 

1. Respectez les pistes autorisées : Certaines zones présentent des câbles ou des conditions non sécurisées. De plus en plus de montagnes du Québec ont des offres de pistes intéressantes vue la montée en popularité du sport. Ne vous aventurez pas dans les sites avalancheux sans avoir fait les formations préalables. 
2. Utilisez correctement les fixations et bottes : Passez en mode marche pour la montée et assurez-vous que tout soit bien attaché avant la descente. L'utilisation des talonnettes présentes avec la fixation est également indiquée pour la montée en terrain plus à pic. 
3. Habillez-vous adéquatement : La montée étant plus exigeante au niveau cardiovasculaire, vous nécessiterez des vêtements plus légers. Arrivé en haut de la montagne, il sera cependant indiqué de s’habiller rapidement afin d’éviter de prendre froid en terrain plus à découvert. Le système d’habillage multi-couche est indiqué. 
4. Glissez, ne soulevez pas vos skis : Cela réduit la fatigue lors des montées. Il est également intéressant de mettre son poids plus à l’arrière de la fixation pour favoriser une bonne adhérence à la montée. 
5. Utilisez votre corps dans sa globalité : Bien que les jambes soient fortement mises à contribution, les bras auront également un rôle essentiel pour ajouter de la force à votre propulsion. Un bon recrutement de la ceinture abdominale sera nécessaire pour bien vous stabiliser autant à la montée qu’à la descente. 

Le rôle du physiothérapeute 

Skieur alpin aguerri ? Méfiez vous, les groupes musculaires utilisés lors du ski de randonnée sont bien différents ! Pour limiter les courbatures et augmenter votre performance en début de saison il peut être intéressant de faire certains exercices dès la fin de l’automne pour vous préparer. 

1. Entraînez la chaîne postérieure : Afin d’augmenter votre efficacité à la poussée, des exercices de renforcement des grands fessiers, des ischio-jambiers et des mollets sont intéressants.
2. L’importance des bras : Les épaules et les bras seront sollicités à la montée. L’entraînement de la ceinture scapulaire, des trapèzes et du grand dorsal vous aidera à augmenter votre force. 
3. Portez attention à votre posture : Pour bien stabiliser le corps et être efficace dans vos mouvements, les abdominaux et les moyens fessiers joueront un rôle essentiel. Il faut faire attention aux postures trop en enroulement pouvant surcharger les épaules et le cou. L’étirement des pectoraux et les exercices de stabilisation cervical seraient donc à intégrer. 
4. Ne pas oublier l’équilibre : Autant pour la montée que la descente le ré-entraînement de l’équilibre et la proprioception est un incontournable en ski. Des exercices sur une jambe, sur bosu ou planche d’équilibre amènent une bonne préparation à la saison.

Et surtout, ayez du plaisir ! Rien de tel que d’avoir des sports d’hiver amusants pour profiter de nos hivers du Québec, en se souhaitant une belle neige pour accompagner le tout ! 

Article écrit par Catherine Mireault-Germain, physiothérapeute et skieuse