Publié par PhysioExtra, le 6 janvier 2020
Randonnée
Randonnée hivernale: 3 conseils pour éviter les blessures

Pour une bonne préparation à tous les niveaux

L’hiver nous incite à enfiler notre manteau et partir respirer l’air frais dans les forêts enneigées du Québec. Cependant, si la randonnée pédestre hivernale n’est pas une activité à laquelle vous êtes habitué, il est important de bien se préparer avant de partir à l’aventure.

1. Bien s'informer

La première chose à faire avant d’entreprendre toute activité est de prévoir sa durée et son intensité. Il existe des outils en ligne, tel que « Balise Québec », qui vous informent sur la distance de la randonnée, la difficulté de celle-ci et si les chiens sont permis par exemple. Connaître la distance change la stratégie avec laquelle vous attaquerez la randonnée et la quantité de matériel à trimbaler.

2. Prévoir le bon matériel

La « gestion des couches » est l’un des défis en hiver. Trop de couches de vêtements limitent vos capacités physiques, mais si le nombre de couches est insuffisant, vous risquez d’avoir froid. L’objectif est d’avoir une couche qui « respire » près du corps (couche de base en laine de mérinos par exemple), une couche intermédiaire isolante et un manteau coupant le vent et l’entrée d’eau. Il est important d’avoir des vêtements de rechange qui restent au sec dans votre sac à dos.

Les bâtons de marche sont aussi des atouts forts intéressants en hiver. Les sentiers étant plus accidentés, un appui supplémentaire n’est pas de trop. L’effort physique est plus grand en hiver, car la neige ralentit la cadence et l’équipement est plus lourd. Les bâtons de marche permettent de décharger les jambes et de mettre un peu de poids sur les bras.

Il faut également rester bien hydraté lors des randonnées. Un bon truc est de mettre votre bouteille d’eau à l’envers pour que ce soit le fond de la bouteille qui gèle en premier. Ainsi, l’eau reste toujours accessible au goulot.

3. L'importance d'une bonne préparation

Il est important de s’échauffer avant de partir en randonnée. Une marche ou un jogging léger, d’une dizaine de minutes, permet au corps de s’adapter tranquillement à l’activité physique. Il est recommandé de faire l’échauffement à l’extérieur pour que le corps s’ajuste à la température.

Un réchauffement balistique est également de mise pour éviter les blessures. En vous appuyant sur un arbre, par exemple, vous pouvez balancer les jambes de gauche à droite et d’avant en arrière, pour un minimum de 30 secondes, dans une amplitude qui n’excède pas vos capacités. Le même principe peut être appliqué en pliant et dépliant les genoux ainsi qu’en rotation des chevilles. Selon les dernières études scientifiques, les étirements statiques sont à éviter, car ils augmentent le risque de blessures.

Comment éviter les blessures les plus fréquentes?

En raison de l’inégalité du terrain en hiver, le risque d’entorse à la cheville est plus élevé. Les signes et symptômes pouvant indiquer une entorse sont notamment de l’enflure, de la douleur au toucher ou lors de la marche et une diminution de force. Afin d’éviter qu’une telle situation se produise, portez des bottes qui remontent au-dessus des malléoles et serrez-les de manière adéquate.

Des douleurs au genou peuvent aussi apparaitre lors de la randonnée. Ces douleurs sont probablement causées par une surcharge du tendon rotulien, c’est-à-dire que vous demandez trop d’efforts trop vite à votre quadriceps. La douleur est généralement localisée en avant du genou lors de la marche avec une sensibilité au toucher. Il est donc primordial de choisir pour vos randonnées une distance et un niveau de difficulté raisonnables, selon vos capacités. Ayez des objectifs réalistes!

Les bienfaits de l’activité physique sont indéniables pour diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer, d’hypertension, d’obésité, de dépression et d’ostéoporose. L’hiver, la température nous incite souvent à rester à l’intérieur. Mais si on prend le temps de bien se préparer et de bien s’équiper, la randonnée hivernale devient une activité sécuritaire et enrichissante.

 

Sources et liens intéressants :

https://blogue.randoquebec.ca/astuces-saison-hivernale/

https://blogue.randoquebec.ca/astuces-randonnee-hivernale-petits/

https://baliseqc.ca/hiver/

https://www.rds.ca/en-forme/les-blessures-les-plus-frequentes-lors-d-une-randonnee-pedestre-1.6898300

http://csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_0-65plus_en.pdf

Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol and Shannon S.D. Bredin. CMAJ March 14, 2006 174 (6) 801-809; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.051351

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