Comme sur un nuage: comment adapter sa position de sommeil

Pour soulager les douleurs au dos et au cou

Vous avez des douleurs au dos ou au cou? Vous ressentez des courbatures au réveil? Avez-vous pensé à vérifier votre position de sommeil? Voici quelques trucs et deux programmes d'exercices à télécharger dont vous pourriez bénéficier pour atténuer vos douleurs et dormir, on l’espère, comme sur un nuage!

Comment choisir sa position de sommeil?

Si vous avez des douleurs au dos

En présence de douleurs au dos, la position de sommeil idéale est souvent celle sur le côté. Vous pouvez placer un oreiller entre vos jambes pour éviter les torsions de la colonne vertébrale qui peuvent exacerber les douleurs. Le plus important est de ne pas sentir de pression dans le dos et d’être confortable.

Vous pouvez aussi choisir de dormir sur le dos si cette position est confortable pour vous. Il est possible cependant que vous ressentiez un inconfort ou de la douleur, car cette position arque davantage le dos. Si c’est le cas, vous pouvez essayer de placer un oreiller mince sous les genoux pour relâcher la pression dans votre dos et voir si la douleur est soulagée de cette façon.

Par contre, mieux vaut éviter de dormir sur le ventre. Cette position maintient la colonne vertébrale en extension et un peu en rotation. Passer une nuit complète sur le ventre peut être très exigeant et irritant pour un dos déjà douloureux. Si c’est la seule position dans laquelle vous arrivez à dormir, essayez ce compromis: à l’aide de plusieurs oreillers, ou d’un oreiller de corps, sous la région du ventre et du bassin, placez-vous dans une position « trois quarts », à mi-chemin entre la position sur le ventre et sur le côté.

Si vous avez des douleurs au cou

En présence de douleurs au cou, il est préférable d’éviter de dormir avec les bras dans les airs, peu importe la position de sommeil choisie. Cette habitude peut engendrer beaucoup de tensions dans le système neural (les nerfs) et le système musculaire et ainsi, accentuer les douleurs au cou. Elle peut aussi causer des irradiations et engourdissements dans les mains au réveil.

Pour soulager la douleur au cou, ou à l’épaule, vous pouvez placer un oreiller sous votre bras. Si vous dormez sur le côté, placez l’oreiller sous votre bras du dessus. Si vous avez une épaule douloureuse, il est habituellement plus confortable de dormir sur l’autre épaule et de soutenir l’épaule douloureuse avec un oreiller. Si vous dormez sur le dos, placez l’oreiller sous votre bras de manière à ce qu’il supporte la main sur le ventre.

Il est important de porter attention à l’alignement du cou dans la position de sommeil utilisée. Pour éviter les tensions musculaires, le cou doit être supporté et ne doit pas être en inclinaison vers le bas ou vers le haut, qu’on dorme sur le côté ou sur le dos.

Encore une fois, mieux vaut éviter de dormir sur le ventre puisque dans cette position, le cou est maintenu en rotation et en extension. Si c’est la seule position dans laquelle vous arrivez à dormir, vous pouvez essayer le même compromis que pour les douleurs lombaires: à l’aide de plusieurs oreillers, ou d’un oreiller de corps, sous la région du ventre et du bassin, placez-vous dans une position « trois quarts », à mi-chemin entre la position sur le ventre et sur le côté. Cette position réduira un peu la rotation du cou.

Une technique pour se retourner dans le lit

1. Pliez les jambes.
2. Soulevez le bassin légèrement.
3. Retournez-vous lentement en vous aidant avec les jambes et les bras.

Une technique pour se lever du lit

1. Retournez-vous sur le côté.
2. Descendez les jambes du lit.
3. Utilisez les bras pour vous relever en position assise.

Cette technique diminuera l’effort demandé aux muscles du dos et du cou et devrait limiter la douleur. Le matin, nos muscles sont encore endormis et leur capacité de contraction est plus limitée.

Le choix de l’oreiller

Encore une fois, le critère numéro 1 pour choisir son oreiller est le confort. On veut que l’oreiller puisse supporter la tête et épouser la forme du cou pour que celui-ci soit bien aligné. Ainsi, vous aurez probablement besoin d’un oreiller plus mince si vous dormez sur le dos et plus épais si vous dormez sur le côté. Si vous aimez alterner entre ces deux positions pendant la nuit, priorisez un oreiller plus malléable afin de pouvoir en adapter l’épaisseur.

Le choix du matelas

Le confort est aussi le premier critère pour le choix du matelas. En présence de douleurs au dos ou au cou, on recommande idéalement un matelas ni trop ferme ni trop mou afin d’éviter les spasmes musculaires durant la nuit. Un truc si vous dormez en couple: vous ne devriez pas bouger lorsque votre conjoint(e) se retourne dans le lit. Vous ne devriez pas non plus sentir que votre corps s’incline de son côté lorsque vous êtes tous les deux couchés. Si c’est le cas, c’est signe que votre matelas est trop mou. 

La préparation au sommeil et le réveil

Dans l’heure qui précède le sommeil et juste après le réveil, il est bon de faire quelques exercices de relaxation ou des étirements doux afin de relâcher les tensions musculaires. Il faut choisir des mouvements qui se font sans douleur et les exécuter lentement. Le but ici n’est pas d’aller le plus loin possible, mais bien d’assouplir doucement. On recherche donc une légère sensation d’étirement. Notez qu’il est tout à fait normal que vous vous sentiez un peu plus raide le matin.

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Ces quelques conseils devraient vous aider à améliorer votre confort pendant la nuit. Essayez-les!

Article écrit par Catherine Mireault-Germain, physiothérapeute