Ostéoporose: quelles activités privilégier?

Les conseils de nos experts

L’ostéoporose et l’arthrose sont souvent confondues. Pourtant, ces deux conditions de santé se manifestent de façon bien différente, bien qu’il soit possible qu’une personne en souffre en même temps. L’arthrose crée davantage de raideur articulaire et de douleur, alors que l’ostéoporose passe souvent inaperçue, car elle engendre peu ou pas de symptômes. C’est lorsqu’une fracture survient que les conséquences peuvent être importantes. Que peut-on faire alors pour prévenir ces conséquences?

L'ostéoporose, c'est quoi?

Ostéoporose Canada définit l’ostéoporose comme « une maladie caractérisée par la perte de masse osseuse et par la fragilisation des tissus osseux, qui peuvent augmenter le risque de fracture ».

Comment l’expliquer? Habituellement, le corps produit de l’os pour compenser la perte de cellules osseuses. C’est un processus normal du corps humain pour conserver la solidité des os tout au long de notre vie.

Quand une personne souffre d’ostéoporose, les cellules de production de l’os ne font plus convenablement leur tâche. Ceci entraine une perte progressive de cellules osseuses. On pourrait dire que l’os devient alors plus «poreux» et par le fait même, plus fragile. Cette fragilité s’installe souvent sans que l’on puisse s’en rendre compte et augmente le risque de fracture.

Qui est à risque?

L’ostéoporose affecte le plus souvent les hommes et les femmes de plus de 65 ans, mais peut aussi toucher des personnes plus jeunes. Le risque augmente en présence de certaines des maladies ou affections suivantes :

• Cancer
• Polyarthrite rhumatoïde ou autre pathologie rhumatismale
• Prise de médications comme les corticostéroïdes à long terme
• Changements hormonaux liés à la grossesse et à la ménopause
• Alitement
• Faible poids ou perte de poids de plus de 10% par rapport à l’âge de 25 ans

De plus, certaines habitudes de vie comme la consommation importante d’alcool, le tabagisme et la sédentarité augmentent le risque de souffrir d’ostéoporose de façon plus importante ou plus précoce.

Comment en fait-on le diagnostic?

Un diagnostic est émis après un test d’imagerie que l’on appelle l’évaluation de la densité osseuse (DMO) par ostéodensitométrie. Bien que son nom soit impressionnant, il s’agit d’un test d’imagerie bien simple, non invasif et surtout sans douleur.

Les médecins de famille demandent généralement ce test pour tous leurs patients faisant partie de la population à risque. Toutefois, si vous n’avez pas accès à un médecin de famille, et jugez que ce test pourrait être pertinent pour vous, vous pouvez consulter un médecin dans une clinique sans rendez-vous.

Comment prévenir?

Une fracture peut avoir des conséquences graves sur votre santé. Alors, comment peut-on prévenir ces conséquences, sachant que l’ostéoporose est difficile à détecter?

Vous connaissez sans doute déjà une partie de la réponse: une bonne alimentation, de bonnes habitudes de vie et de l’activité physique régulière. Ce qui est moins connu, c’est qu’on recommande de choisir des activités dites en charge.

Que veut-on dire par là? Les os se renforcent lorsqu’ils sont soumis à des charges ou à des impacts. On veut donc leur faire subir un certain stress mécanique, de manière contrôlée. On privilégie alors des activités physiques qui utilisent le poids du corps ou des charges supplémentaires comme les poids libres.

En voici quelques exemples:

• Aérobie
• Marche
• Course à pied
• Entrainement en salle avec poids libres

Le vélo et la natation, bien que ce soit d’excellentes activités cardiorespiratoires, sont moins adaptés pour cet objectif.

Un autre aspect important à considérer est votre équilibre. Lorsqu’on souffre d’ostéoporose, même une chute en apparence banale peut causer une fracture.

Voici quelques exercices simples pour travailler votre force musculaire et votre équilibre si vous souffrez d’ostéoporose.

Un programme d’entrainement en charge effectué de façon progressive est tout à fait sécuritaire. Si vous avez des craintes ou des interrogations, par rapport à une blessure antérieure par exemple, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute qui pourra vous guider et travailler en collaboration avec un kinésiologue, selon vos besoins. Votre thérapeute adaptera vos exercices et les charges à utiliser en fonction de votre condition.

Calcium et vitamine D

Du côté de l’alimentation, on recommande une consommation de calcium d’au moins 1000 mg par jour et un apport en vitamine D. La vitamine D est essentielle à la bonne absorption du calcium consommé. Les produits laitiers et les boissons enrichies en calcium (jus d’orange ou boisson de soya) sont des exemples d’aliments qui offrent un bon apport en calcium. Si vous avez des interrogations ou des doutes, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste. Si votre apport en calcium n’est pas suffisant avec l’alimentation seulement, la prise d’un supplément pourrait alors être envisagée avec votre médecin ou pharmacien.

Pour favoriser l’absorption du calcium, il est recommandé de limiter la consommation de sel (éviter le sel de table) et de caféine (maximum 2-3 cafés par jour) qui augmentent l’élimination du calcium dans les urines.

Vous avez des questions? N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qui saura vous guider et vous outiller dans la prévention de l’ostéoporose.

Source:

Ostéoporose Canada, Qu'est-ce que l'ostéoporose