7 mythes et réalités sur les étirements

Pour mieux distinguer le vrai du faux

On vous a toujours dit qu’il est important de s’étirer avant le sport pour éviter les blessures? Et que s’étirer après permet de réduire les courbatures? Qu’en est-il vraiment? Est-ce que les étirements sont bons pour tout le monde? Peut-on s’étirer trop? Voici tout ce que vous devez savoir pour mieux distinguer les mythes de la réalité!

Il faut s’étirer avant de pratiquer un sport

C’est un mythe! Les étirements statiques (une position maintenue de façon prolongée) ne permettent ni d’éviter les blessures ni de faire un échauffement efficace avant le sport.

Les recherches démontrent que l’étirement soutenu de la fibre musculaire peut diminuer la puissance et la force et donc diminuer la performance sportive. Ceci est particulièrement important pour les sports qui demandent de l’impulsion, de la puissance ou une accélération rapide (ex.: soccer, hockey, etc.). La seule exception concerne les sports qui nécessitent une grande amplitude de mouvement (ex.: gymnastique, ballet), car les athlètes doivent se préparer à atteindre cette grande amplitude durant leur performance.

Pour effectuer un échauffement efficace avant le sport, il faut activer le système cardio-vasculaire. Or, les étirements statiques ne permettent pas cette activation. Toutefois, les étirements balistiques (ou actifs) peuvent être utilisés. Un étirement balistique est un étirement fait en mouvement et qui n’est pas soutenu. Le mouvement permet une activation du système cardio-vasculaire, ce qui représente un bon échauffement avant le sport. Attention, même si l’étirement est fait en mouvement, il est important de bien isoler le muscle à étirer (et éviter, par exemple, d’utiliser le dos pour augmenter l’amplitude d’un mouvement fait avec les jambes).

Pour voir un exemple, téléchargez gratuitement cette séquence d’étirements balistiques qui peut être utilisée comme échauffement avant la pratique d’un sport.

S’étirer après le sport permet de diminuer les courbatures

C’est un mythe! Il a été démontré que l’étirement des fibres musculaires après le sport n’a pas d’effet sur la prévention des courbatures. Pour les sports qui demandent un effort d’intensité élevée et de longue durée, les étirements effectués immédiatement après le sport peuvent même être néfastes. Ceci s’explique par le fait que les fibres musculaires subissent naturellement des microdéchirures pendant le sport qu’il faut éviter d’étirer.

Tout le monde devrait faire des étirements

C’est un mythe! Certaines personnes peuvent bénéficier d’améliorer la souplesse de certains groupes musculaires pour avoir une plus grande mobilité alors que d’autres ont déjà cette mobilité naturellement. Selon la génétique, les habitudes de vie, les sports pratiqués et les objectifs, certains étirements seront plus bénéfiques que d’autres. Il n’est pas toujours nécessaire de faire des étirements pour l’ensemble du corps non plus. Un physiothérapeute peut vous aider à identifier plus spécifiquement les groupes musculaires qui bénéficieraient d’étirements dans votre situation.

Il est toujours bon d’étirer une région douloureuse

C’est un mythe! Si la douleur est causée par une diminution de la mobilité des nerfs ou par un muscle qui est trop faible (et qui devient tendu par protection), l’étirement n’est pas bénéfique et peut même être néfaste. Un physiothérapeute peut vous aider à identifier si les étirements sont indiqués dans votre situation.

Il est toujours bon d’étirer une raideur

C’est un mythe! Une raideur n’est pas toujours d’origine musculaire. Elle peut provenir d’un manque de mobilité des nerfs ou des articulations. Dans ce cas, les étirements musculaires ne sont pas nécessairement indiqués. Une raideur de type neuro-dynamique (la mobilité des nerfs) provoque généralement des symptômes (ex.: douleur, élancement ou tiraillement) dans la jambe ou le bras, parfois accompagnés de picotements ou d’engourdissements. Une raideur de type articulaire est généralement ressentie de façon plus locale. Encore une fois, un physiothérapeute peut vous aider à identifier l’origine de la raideur et si les étirements sont indiqués pour vous.

Les étirements améliorent la souplesse musculaire

C’est vrai, si on respecte certains paramètres:

• L’étirement doit être maintenu au moins 30 secondes à 1 minute
• L’étirement doit isoler le muscle à étirer (ne pas « tricher » avec une autre région pour aller plus loin)
• L’étirement doit être sans douleur
• L’étirement doit être fait tous les jours

Selon le sport, une bonne souplesse musculaire peut être requise pour effectuer certains gestes. Assouplir un muscle qui est raide peut aussi améliorer la performance sportive (pourvu que l’étirement ne soit pas fait juste avant ou juste après le sport). De façon générale, une bonne souplesse musculaire peut améliorer la posture et prévenir certaines blessures.

Il est possible de s’étirer trop

C’est vrai! Les étirements sont bénéfiques, mais peuvent être néfastes s’ils sont réalisés seuls. Le corps a aussi besoin de force et de stabilisation. Ainsi, il est important de faire des exercices de renforcement et de stabilisation pour créer un équilibre.

Article écrit par Catherine Mireault-Germain, physiothérapeute