Comment éviter le surentrainement?

Les signes et symptômes à connaître

Que vous soyez un sportif régulier ou occasionnel, il ne faut pas oublier que vous cumulez probablement une vie sportive et professionnelle. Les enfants aussi cumulent parfois plusieurs activités sportives dans la semaine et peuvent additionner entre 6 et 10 heures de sport par semaine. Ainsi, il est très facile d’être pris dans l’engrenage du surentraînement si on dépasse nos limites personnelles.

Comment définit-on le surentraînement?

Tout d’abord, c’est un phénomène qui se traduit par une fatigue chronique et une réduction des performances causées en partie par un mauvais équilibre entre la charge d’entraînement et la récupération.

La fatigue peut être d’origine physique ou psychologique pour les athlètes de haut niveau. L’épuisement se résume souvent par des blessures de surutilisation (fractures de stress, tendinites chroniques, etc.).

Un parallèle est souvent fait avec les hyper-performants ou les hyperactifs qui se « brûlent » autant au travail que dans la pratique d’activités physiques, mais le surentraînement est aussi présent chez les sportifs occasionnels qui cumulent le travail en journée et des entraînements et des matchs le soir et la fin de semaine.

Afin de bien identifier les signes et symptômes fréquents reliés au surentraînement, voici une liste non exhaustive d’alertes physiologiques :

• Troubles émotionnels, troubles de l’humeur (changements d’humeur fréquents)
• Augmentation de la sensibilité aux stress internes et externes
• Perturbation du sommeil
• Variabilité de la fréquence cardiaque au repos (ralentissement ou accélération)
• Baisse de l’appétit associée à une perte de poids
• Baisse du niveau de concentration au travail ou à l’école.
• Baisse des performances et de la motivation malgré l’augmentation du volume et de l’intensité de l’entraînement

Afin de bien confirmer les symptômes, un médecin du sport peut recommander de passer des examens spécifiques (bilans nutritionnels et sanguins, tests à l’effort et questionnaires psychométriques)

Comment éviter de tomber dans le cycle du surentraînement?

Si vous vivez actuellement une phase de surentraînement, vous devriez vous allouer quelques jours, voire quelques semaines, de repos total. Toutefois, une fois la récupération amorcée, il faut se remettre en action progressivement en pratiquant des activités d’intensité légère (marche, vélo, natation). La progression est le mot maître; il faut également modifier l’hygiène de vie (rythme de travail, gestion des éléments stresseurs, alimentation et sommeil équilibrés).

Pour viser un juste équilibre entre les phases de progression et les phases de récupération, il est important de :

1. Connaître ses capacités : planifier vos séances en notant dans votre carnet d’entraînement le contenu de vos séances, votre niveau d’énergie, types de charges et d’entraînement et autres données physiologiques (humeur, fréquence cardiaque, etc.)
2. Maîtriser les charges d'entraînement et réviser fréquemment votre programme d’entraînement et votre condition physique avec un kinésiologue
3. Contrôler les durées et les modalités de récupération (utiliser l’échelle subjective de perception de l’effort). Soyez à l’écoute de vos symptômes post-effort avant de reprendre une course ou un entraînement. Nous recommandons la règle des 4 semaines : une semaine d’intensité légère doit suivre après 3 semaines de haute intensité
4. Privilégier l’approche de s’entraîner pour le plaisir ou de faire des entraînements de courte durée et de qualité plutôt que du volume
5. Utiliser l’approche biofeedback pendant et après les entraînements (montre et ceinture de fréquence cardiaque, compteur d’activités comme les bracelets intelligents qui comptent les pas, la dépense calorique et les cycles de sommeil)

Sources :

Halson, S., & Jeukendrup, A. (2004). Does Overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Medicine, 34, 967/981.

Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(7), 1164/1168.

Kuipers, H. (1996). How much is too much? Performance aspects of overtraining. Research Quarterly for Exercise and Sport, 67(s3), 65/69.

Lehmann, M., Knizia, K., Gastmann, U., Petersen, K. G., Khalaf, A. N., Bauer, S., Kerp, L., & Keul., J. (1993). Influence of 6- week, 6 days per week, training on pituitary function in recreational athletes. British Journal of Sports Medicine, 27,186/192.

Goran Kentta, Peter Hassmen. Prévention du surentraînement, septembre 2003 édition MASSON