Publié par PhysioExtra, le 9 avril 2021
Activité physique

Comment faire son propre gym à la maison?

S'entrainer chez soi tout en gardant la motivation

Après la plus récente fermeture des gyms, il peut être difficile pour plusieurs de garder la motivation pour maintenir un rythme de vie actif. Heureusement, des solutions existent! Pourquoi ne pas aménager un petit espace gym à la maison ou profiter des belles journées du printemps pour vous entrainer à l’extérieur? Voici les conseils de nos experts pour vous aider à faire le meilleur choix pour vous.

Les nombreux bienfaits de l’activité physique

Il est reconnu que bouger sur une base régulière entraine une amélioration des capacités cardiorespiratoires, vasculaires, de la santé gastro-intestinale et aide au maintien d’un poids santé. L’activité physique aide également à prévenir certaines maladies chroniques telles que le diabète ou l’hypertension artérielle.

De plus, que ce soit lors de situations normales ou exceptionnelles, comme celle que l’on vit présentement, l’activité physique peut-être un atout important dans la gestion du stress, de l’anxiété et comme complément de traitement aux troubles de l’adaptation ou de la dépression.

Comment faire son propre gym à la maison ? 

Que ce soit dans un appartement, un condo ou une maison, il faut choisir un espace clé pour la création d’un gym. L’espace idéal est frais et aéré, avec une fenêtre. Il est recommandé d’éviter les sous-sols et les endroits trop éloignés de l’espace de vie principal pour augmenter sa motivation à y passer du temps pour s’entrainer. Naturellement, il faut s’adapter à sa propre réalité puisque l’entrainement à la maison nécessite un peu d’espace.

Une fois l’espace choisi, il faut l’aménager. Faites-en sorte qu’il soit attrayant, avec un peu de décoration, des plantes vertes ou même un tapis en gazon synthétique. Pour les amateurs de yoga, il peut être intéressant d’ajouter quelques chandelles.

L’équipement dont vous aurez besoin peut s’ajuster à votre budget. Il est possible d’avoir un espace gym très fonctionnel avec un simple tapis de sol (30$), des poids libres (40$), des élastiques (20$) et un ballon suisse (30$). Toutefois, plus le matériel est restreint, plus il sera difficile d’avoir un programme varié et de garder la motivation.

Avec un budget modéré, vous pourrez ajouter des Kettlebells (35$), un banc (180$), un step (90$) et une barre olympique (130$). Avec un budget plus élevé, la limite sera l’espace disponible pour l’équipement que vous voulez utiliser. Il pourrait être intéressant d’ajouter un système de poulies et une barre à squat.

Comment déterminer les bons paramètres d'entrainement? 

Les recommandations canadiennes sont de faire 2 heures 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine, par périodes d’au moins 10 minutes par jour. Il peut être plus simple de prévoir des séances un peu plus longues, par exemple :

  • 5 séances de 30 minutes
  • 4 séances de 40 minutes
  • 3 séances de 50 minutes

Le temps d’entrainement n’inclut pas les périodes d’échauffement et de retour au calme qui sont essentielles. Pour atteindre une intensité modérée à élevée, vous devez être essoufflé avec quelques périodes où parler est difficile. C’est de cette façon que vous savez que vous avez atteint l’intensité cible.

Naturellement, ce sont des cibles. Allez-y un entrainement à la fois, plus court au besoin, afin d’intégrer ou réintégrer l’entrainement à votre vie. Vous pouvez aussi viser faire 10 000 pas par jour.

Comment construire son programme d'entrainement?

Pour s’entrainer à la maison, rien de mieux que de consulter un kinésiologue. Même à distance, ce dernier saura vous aider à cibler vos objectifs de façon plus optimale. La fréquence de consultation peut grandement varier en fonction de votre motivation et vos objectifs. Si vous êtes motivé et autonome, une consultation aux 4 à 6 semaines peut être suffisante. Toutefois, si vous avez plus de difficulté à conserver votre motivation, il peut être intéressant de consulter sur une base plus régulière.

Le nombre de répétitions et de séries d’exercices à faire varie selon votre condition physique et vos objectifs. On cherche à faire des séries de répétitions maximales, c’est-à-dire le nombre maximal de répétitions pouvant être fait pour un exercice. Pour gagner davantage en endurance et en hypertrophie musculaire, l’idéal est de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions maximales (appelé RM) pour chacun des exercices.

Pour bâtir votre propre programme d’exercices, choisissez un exercice à faire dans chacune des catégories suivantes :

  1. Un exercice de squat
  2. Un exercice de chaine postérieure
  3. Un exercice de stabilisation
  4. Un exercice de tirage
  5. Un exercice de poussée
  6. Un exercice d’agilité

Voici des exemples de programmes d’exercices, que vous pouvez faire à la maison, qui intègrent ces 6 catégories:

TÉLÉCHARGER LE PROGRAMME 1

TÉLÉCHARGER LE PROGRAMME 2

Pour un entrainement en renforcement, on vise une durée de 20 à 30 minutes. Pour intégrer un entrainement cardiorespiratoire aux exercices, vous pouvez entrecouper chacun des exercices avec une courte activité cardiorespiratoire d’une durée d’une minute, par exemple:

  • Step ou escaliers
  • Corde à danser
  • Mouvement d’aérobie (ex.: le step touch)

Comme pour tout type d’activité physique, il est important d’inclure une période d’échauffement et de retour au calme d’environ 10 minutes.

S'entrainer à l'extérieur 

Bien que l’entrainement à l’intérieur puisse être une solution simple, elle ne convient pas à tous. Bouger à l’extérieur est aussi une excellente façon de profiter du beau temps! Pour les saisons plus froides, si vous faites un entrainement de bonne intensité, prévoyez vos vêtements comme si la température était 10 degrés au-dessus de ce qu’elle est réellement.

Voici quelques exemples de sports pouvant être pratiqués en toute saison pour atteindre l’objectif d’un entrainement d’une intensité modérée à élevée:

  • Randonnée pédestre: Marcher sur un terrain en pente permet de travailler plus fort. Les terrains plus accidentés sont idéaux pour travailler le sens de l’équilibre et la force musculaires des jambes, et si l’on ajoute les bâtons, vos bras seront aussi engagés. Au Québec, il y a des sentiers de randonnées dans toutes les régions, donc nul besoin d’aller bien loin. Vérifiez si les pistes sont ouvertes avant de partir; il arrive que certains sentiers soient fermés, par exemple s’ils sont trop boueux lors de la fonte des neiges. Pour prévenir les blessures, portez des crampons par temps froid et des bottines pour protéger les chevilles, surtout en terrain accidenté.
  • Course à pied ou marche rapide: Ces deux activités sont très simples à intégrer au quotidien. En été, on n’a besoin que d’un chapeau et d’une simple paire de chaussures de course. En hiver ou en mi-saison, des chaussures imperméables avec crampons permettent de prévenir les chutes et de garder les pieds bien au sec!
  • Vélo: Le vélo fait aussi partie des activités simples à réaliser en ville ou en milieu plus rural, ou même en montagne avec le bon vélo. En hiver, vous pouvez faire du Fatbike, ce vélo qui possède des grosses roues qui mordent dans la glace. Le vélo est l’activité parfaite pour les gens qui ont besoin de dépenser beaucoup d’énergie. C’est aussi un excellent moyen de pratiquer le transport actif (par exemple pour se rendre au travail) et joindre l’utile à l’agréable! Pour pratiquer le cyclisme, il est important de porter un casque et d’être visible. Il pourrait être nécessaire de faire ajuster votre vélo si vous roulez beaucoup, afin de prévenir les blessures ainsi que de faire l’achat de gants et de shorts rembourrés.
  • Entrainement au parc: Il est possible de s’entrainer en utilisant le poids du corps dans un parc ou bien d’utiliser l’équipement qui se trouve sur place, comme un banc ou des estrades. Certaines villes, comme Montréal, offrent des parcs adaptés à l’entrainement, ce qui est génial, mais il est tout à fait possible de se débrouiller autrement. L’avantage: aucun équipement nécessaire! Il est possible de reproduire les mêmes exercices que dans son salon, avec une bien meilleure vue!

Comment rester motivé?

  • Prenez le temps de détailler vos entrainements et d’écrire l’effort qui a été nécessaire pour chaque exercice. Vous pourrez plus facilement progresser lorsque vous verrez que vos exercices deviennent trop faciles, en diminuant le temps de repos ou en augmentant le nombre de répétitions.
  • Variez beaucoup vos entrainements et modifiez votre programme sur une base régulière (3 à 6 semaines).
  • Fixez-vous des objectifs. Par exemple, être capable de faire 10 squats avec 10 lb dans les mains et un effort à 4/10 ou encore courir un 5 km dans 3 mois. Soyez réalistes.
  • Alternez les séances plus faciles et plus difficiles afin de ne pas toujours être à votre niveau d’effort maximal.
  • Entrainez-vous avec un membre de votre famille ou un ami (à l'extérieur, en respectant les règles en vigueur, ou en vidéoconférence) et encouragez-vous!
  • Utilisez les chaines vidéo gratuites sur internet. Vous trouverez une multitude de séances d’étirements, de yoga, d’entrainements en force ou cardiorespiratoires.
  • Évitez de vous culpabiliser!

Pour tout questionnement par rapport à votre entrainement, consultez un kinésiologue qui vous aidera à maximiser vos résultats en toute sécurité. C’est l’expert de l’activité physique!

Naturellement, si vous avez des problèmes de santé connus, consultez votre médecin avant de débuter une nouvelle activité et si vous avez des douleurs déjà présentes, parlez-en avec un physiothérapeute afin d’ajuster vos exercices.

Vous avez maintenant tous les outils pour pouvoir continuer à bouger, que ce soit dans le confort de votre maison ou sous le soleil du printemps!

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