Publié par PhysioExtra, le 27 janvier 2021
Claquage

Étirements et déchirures musculaires: quoi faire? comment prévenir?

Les conseils de nos physiothérapeutes

L'activité physique permet d'améliorer nos qualités cardio-vasculaires, cardio-respiratoires, notre force, notre endurance musculaire et plusieurs autres paramètres physiologiques. En contrepartie, il est possible de subir certaines blessures, par exemple lors d'un moment de fatigue, lorsque l'intensité est plus grande qu'à l'habitude ou lors de la pratique d'un nouveau sport. Les déchirures musculaires (ou claquages) font partie des blessures fréquentes. Quel est le traitement optimal? Et comment faire pour prévenir ce type de blessure?

Étirement ou déchirure?

Ce type de blessure survient principalement lorsque deux paramètres sont réunis au même moment: un étirement maximal du muscle ainsi qu'une force maximale déployée.

Le degré de gravité peut aller d'un simple étirement à une déchirure partielle ou complète du muscle. Ceci influencera l'évolution de la blessure et le temps de récupération nécessaire.

Les muscles les plus à risque de subir un étirement ou une déchirure sont principalement ceux qui passent par deux articulations, comme le gastrocnémien (le muscle du mollet) qui passe par le genou et la cheville ainsi que les ischio-jambiers (les muscles derrière la cuisse) et le droit fémoral (l'un des muscles devant la cuisse) qui passent par la hanche et le genou.

Quoi faire?

Voici quelques conseils pour une meilleure prise en charge immédiate de ce type de blessure.

  1. Arrêter immédiatement l'activité afin d'éviter d'aggraver la condition.
  2. Appliquer un bandage compressif afin de limiter l'œdème, supporter le muscle blessé et faciliter la mobilité dans les déplacements.
  3. Faire des pauses de 15 minutes avec le membre en élévation afin d'éviter d'augmenter l'œdème (peut être répété toutes les deux heures si l'œdème est important).
  4. Éviter le repos complet. Poursuivre les activités de la vie quotidienne selon la tolérance. Si certaines activités augmentent les symptômes, les cesser pour quelques jours.
  5. Être évalué par un(e) physiothérapeute afin de déterminer le degré de l'atteinte et traiter la condition pour une récupération optimale.

Combien de temps pour une récupération optimale?

Le temps de récupération peut varier selon la gravité de la blessure. En général, une période de 6 semaines est nécessaire pour obtenir une récupération minimale du muscle. Durant ces 6 semaines, votre physiothérapeute vous guidera afin de déterminer quels exercices de renforcement, de souplesse et de proprioception sont nécessaires et quand les débuter.

Les objectifs sont d'abord et avant tout de retrouver la souplesse et la force du muscle blessé, éliminer toute restriction de mouvement des articulations adjacentes et retrouver une proprioception adéquate (la perception de notre corps dans l'espace). Tout ceci a pour but de vous permettre de reprendre vos activités de manière sécuritaire et de réduire les risques de récidive

Comment prévenir une déchirure musculaire?

La plupart du temps, ce type de blessure survient lors de la pratique d'activités sportives. Il est important de toujours s'échauffer avant de commencer un sport. Comment faire? C'est simple! Faites une activité à intensité légère qui vous donne un peu chaud. Par exemple, vous pouvez faire un jogging léger, de la corde à danser, des jumping jacks, etc. Le but est simplement de préparer votre corps à l'effort en augmentant la circulation sanguine dans les muscles et ainsi les assouplir.

Est-il bon de s'étirer avant de faire du sport? La réponse est oui, mais pas n'importe quel étirement! Les étirements statiques (une position maintenue de façon prolongée) ne sont pas recommandés avant de faire du sport (sauf pour certains sports qui nécessitent une grande souplesse, comme la gymnastique ou le ballet). Le corps est muni de réflexes qui lui permettent de se protéger des déchirures musculaires. Ainsi, les muscles réagissent à un étirement rapide en se contractant. Les exercices d'étirements statiques ont tendance à diminuer ces réflexes. Toutefois, en cas de faux mouvement pendant la pratique d'un sport, le corps doit être réactif afin de se protéger d'un étirement excessif.

Dans ce cas, quels étirements faire? Privilégiez les étirements de type balistique (étirement bref et rapide d'un muscle, fait en mouvement). Par exemple, vous pourriez faire quelques pas de course en amenant les talons aux fesses. Ces étirements prépareront le corps de manière plus adéquate.

Pour en savoir plus et télécharger gratuitement un programme d'étirements balistiques, consultez notre article:
7 mythes et réalités sur les étirements.

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