L'exercice idéal
Vous avez rendu visite à votre médecin dernièrement et il soupçonne que la douleur dans vos articulations est due à l’arthrose? Pas de panique! Sachez d’abord qu’une personne sur 10 est atteinte d’arthrose au Canada et qu’une foule de ressources existent pour mieux comprendre la maladie et la traiter.
4 effets bénéfiques de la marche pour l’arthrose
L’un des traitements les plus simples et les plus efficaces pour atténuer les douleurs liées à l’arthrose est à portée de main : le mouvement! En effet, la sédentarité et l’obésité sont des facteurs de risque d’arthrose dits « modifiables », c’est-à-dire qu’on a le pouvoir de les changer si on s’y met!
La marche est un exercice idéal pour débuter vu son accessibilité et sa simplicité.
1. Elle nourrit vos articulations
La marche produit des mouvements répétés et une compression douce des articulations, ce qui amène une meilleure circulation du liquide contenu dans les articulations (i.e. le liquide synovial). C’est ce liquide qui permet de nourrir le cartilage des os pour réduire ainsi la douleur liée à l’usure.
2. La marche vous rend plus fort
L’activation des muscles des jambes et du tronc permet d’observer un gain de force chez les personnes sédentaires. Des articulations entourées de muscles forts seront mieux protégées et risqueront de moins s’user. Il est recommandé d’accompagner les exercices aérobiques, comme la marche, d’exercices de musculation adaptés à vos besoins pour optimiser le gain de force.
3. La marche peut aider à réduire votre poids
Selon le site arthrite.ca, 8 à 9 personnes arthritiques sur 10 ayant eu recours à la chirurgie de remplacement articulaire étaient également en surpoids. Le poids a un impact direct sur les charges supportées par vos articulations. La combinaison d’exercice aérobique, de musculation et de nutrition adéquate est à privilégier pour des résultats optimaux.
4. Elle vous rend plus autonome
L’arthrose est l’une des causes de perte de la capacité à se déplacer. L’exercice physique régulier et adapté à votre niveau de condition physique peut ainsi prévenir le déclin de votre autonomie.
À noter : La liste des bienfaits de l’activité physique est très longue et ne touche pas seulement les articulations! Bouger a également plusieurs bienfaits sur l’humeur, la densité des os, la mémoire, la circulation, la prévention de maladies cardiaques, etc.
Programme d’entrainement de base pour marcher dès aujourd’hui
- Échauffement : 2 à 5 min de marche lente
- Zone d’entrainement : 5 à 30 min de marche à bon pas (être capable de faire de courtes phrases, sans pouvoir chanter)
- Retour au calme : 5 à 10 min de marche lente
Ajoutez 1 minute ou plus à la zone d’entrainement chaque jour. Un truc : il est plus facile d’intégrer cette activité à vos déplacements ou à vos pauses au travail.
Visez à atteindre 30 minutes dans la zone d’entrainement, et ce, 5 fois par semaine. Vous pouvez diviser l’activité d’une journée en 3 portions de 10 minutes pour les mêmes bienfaits!
Visez l’ajout de musculation au programme en consultant un kinésiologue.
Si vous avez des douleurs vous empêchant de marcher confortablement, consultez votre physiothérapeute.
Pour garder la motivation, soulignez vos réussites et encouragez vos proches à vous suivre!
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