Vous changez de logement, tout est prêt, emballé et rangé dans des cartons. Il ne vous reste plus qu'à déménager. Cependant, malgré toutes les précautions, les accidents sont nombreux, et les maux de dos forment une majorité des blessures reliées aux déménagements.
La douleur vous frappe en manipulant un objet lourd (surtout dans les fameux escaliers en colimaçon!) ou suite à la répétition de tâches légères en position penchée vers l’avant. Sur le coup, le bas du dos est tellement « barré » que vous ne pouvez pas vous redresser. Tous les mouvements provoquent une décharge douloureuse au dos et parfois même dans les jambes. Les muscles du dos sont très tendus et il est difficile de trouver une position confortable.
La bonne nouvelle : Si c’est votre premier épisode, vous avez plus de 50% de chances d’avoir une guérison rapide et spontanée (quelques jours à quelques semaines).
La mauvaise nouvelle : Les douleurs reviennent chez plus de 50% des personnes non-traitées et la majorité subissent des séquelles de leur mal de dos pendant plus d’un an.
Il est donc conseillé de consulter un physiothérapeute pour faire un bon diagnostic et construire un programme d’exercices qui aidera à réduire les chances d’avoir un autre épisode de mal de dos. Si vous êtes incertain par rapport au besoin de consulter un médecin, le physiothérapeute sera en mesure de vous orienter vers un médecin si nécessaire.
Les conseils suivants visent à soulager les douleurs au dos en vous aidant à retrouver graduellement le creux normal dans le bas du dos. Ce faisant, votre douleur devrait normalement migrer de la périphérie (cuisses et fesses et côtés du dos) vers le centre du dos. Si la douleur devient très intense suite à ces postures ou si elle se répand (vers les fesses et les cuisses), cessez les exercices et consultez un physiothérapeute.
1. Sur le ventre
Couchez-vous sur le ventre avec plusieurs oreillers sous le bassin. Relaxez ainsi vos muscles pendant quelques minutes. Laissez la douleur s’estomper avant d’enlever graduellement les oreillers. Relaxez sur le ventre encore quelques minutes. Si cette étape vous soulage, répétez la 6 à 8 fois par jour pendant 1-2 jours. Optionnel : appliquez de la glace dans votre dos pendant 15 à 20 minutes.
2. Sur les coudes
Si votre douleur est réduite suite à l’étape 1, placez-vous en appui sur les coudes, de manière à remonter votre poitrine et former un creux dans le bas du dos. Laissez votre bassin en appui sur la surface. Détendez vos muscles et gardez la position quelques minutes, 6-8 fois par jour.
3. Pour dormir
Vous dormirez mieux sur le dos avec un oreiller dans le bas du dos pour maintenir un léger creux et un oreiller sous les genoux. Note : Il est maintenant généralement reconnu que le repos au lit n’est pas un traitement efficace pour les maux de dos. Voir les étapes 1 et 2 pour soulager et débuter l’étape 5 autant que possible.
4. Quoi éviter temporairement
Pendant quelques semaines, évitez de plier votre dos vers l’avant ou de faire des torsions (passer l’aspirateur, jardiner, ramasser des objets légers en pliant le dos), évitez d’être assis de façon prolongée et de soulever des charges. Ces tâches devront être reprises graduellement en portant attention de toujours garder le dos droit avec un léger creux dans le bas du dos, autant en position assise que pour les autres activités. Votre physiothérapeute vous guidera dans cette étape.
5. Bouger sans douleur
Il est important de demeurer aussi actif que possible pour optimiser la guérison. Choisissez une activité qui n’augmente pas vos douleurs comme la marche (encore mieux si elle les soulage!) Faites plusieurs courtes marches pendant la journée et progressez la durée des marches selon vos douleurs.
Nous espérons que ces conseils auront été utiles pour diminuer votre souffrance.
Bonne récupération!
Pour aller plus loin :