Il peut parfois être difficile de garder la motivation pour maintenir un rythme de vie actif. Heureusement, des solutions existent! Pourquoi ne pas aménager un petit espace gym à la maison ou profiter des belles journées du printemps ou de l'été pour vous entrainer à l’extérieur? Voici les conseils de nos experts pour vous aider à faire le meilleur choix pour vous.
Il est reconnu que bouger sur une base régulière entraine une amélioration des capacités cardiorespiratoires, vasculaires, de la santé gastro-intestinale et aide au maintien d’un poids santé. L’activité physique aide également à prévenir certaines maladies chroniques telles que le diabète ou l’hypertension artérielle.
De plus, que ce soit lors de situations normales ou exceptionnelles, l’activité physique peut-être un atout important dans la gestion du stress, de l’anxiété et comme complément de traitement aux troubles de l’adaptation ou de la dépression.
Que ce soit dans un appartement, un condo ou une maison, il faut choisir un espace clé pour la création d’un gym. L’espace idéal est frais et aéré, avec une fenêtre. Il est recommandé d’éviter les sous-sols et les endroits trop éloignés de l’espace de vie principal pour augmenter sa motivation à y passer du temps pour s’entrainer. Naturellement, il faut s’adapter à sa propre réalité puisque l’entrainement à la maison nécessite un peu d’espace.
Une fois l’espace choisi, il faut l’aménager. Faites-en sorte qu’il soit attrayant, avec un peu de décoration, des plantes vertes ou même un tapis en gazon synthétique. Pour les amateurs de yoga, il peut être intéressant d’ajouter quelques chandelles.
L’équipement dont vous aurez besoin peut s’ajuster à votre budget. Il est possible d’avoir un espace gym très fonctionnel avec un simple tapis de sol (30$), des poids libres (40$), des élastiques (20$) et un ballon suisse (30$). Toutefois, plus le matériel est restreint, plus il sera difficile d’avoir un programme varié et de garder la motivation.
Avec un budget modéré, vous pourrez ajouter des Kettlebells (35$), un banc (180$), un step (90$) et une barre olympique (130$). Avec un budget plus élevé, la limite sera l’espace disponible pour l’équipement que vous voulez utiliser. Il pourrait être intéressant d’ajouter un système de poulies et une barre à squat.
Les recommandations canadiennes sont de faire 2 heures 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine, par périodes d’au moins 10 minutes par jour. Il peut être plus simple de prévoir des séances un peu plus longues, par exemple :
Le temps d’entrainement n’inclut pas les périodes d’échauffement et de retour au calme qui sont essentielles. Pour atteindre une intensité modérée à élevée, vous devez être essoufflé avec quelques périodes où parler est difficile. C’est de cette façon que vous savez que vous avez atteint l’intensité cible.
Naturellement, ce sont des cibles. Allez-y un entrainement à la fois, plus court au besoin, afin d’intégrer ou réintégrer l’entrainement à votre vie. Vous pouvez aussi viser faire 10 000 pas par jour.
Pour s’entrainer à la maison, rien de mieux que de consulter un kinésiologue. Ce dernier saura vous aider à cibler vos objectifs de façon plus optimale. La fréquence de consultation peut grandement varier en fonction de votre motivation et vos objectifs. Si vous êtes motivé et autonome, une consultation aux 4 à 6 semaines peut être suffisante. Toutefois, si vous avez plus de difficulté à conserver votre motivation, il peut être intéressant de consulter sur une base plus régulière.
Le nombre de répétitions et de séries d’exercices à faire varie selon votre condition physique et vos objectifs. On cherche à faire des séries de répétitions maximales, c’est-à-dire le nombre maximal de répétitions pouvant être fait pour un exercice. Pour gagner davantage en endurance et en hypertrophie musculaire, l’idéal est de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions maximales (appelé RM) pour chacun des exercices.
Pour bâtir votre propre programme d’exercices, choisissez un exercice à faire dans chacune des catégories suivantes :
Voici des exemples de programmes d’exercices, que vous pouvez faire à la maison, qui intègrent ces 6 catégories:
Pour un entrainement en renforcement, on vise une durée de 20 à 30 minutes. Pour intégrer un entrainement cardiorespiratoire aux exercices, vous pouvez entrecouper chacun des exercices avec une courte activité cardiorespiratoire d’une durée d’une minute, par exemple:
Comme pour tout type d’activité physique, il est important d’inclure une période d’échauffement et de retour au calme d’environ 10 minutes.
Bien que l’entrainement à l’intérieur puisse être une solution simple, elle ne convient pas à tous. Bouger à l’extérieur est aussi une excellente façon de profiter du beau temps! Pour les saisons plus froides, si vous faites un entrainement de bonne intensité, prévoyez vos vêtements comme si la température était 10 degrés au-dessus de ce qu’elle est réellement.
Voici quelques exemples de sports pouvant être pratiqués en toute saison pour atteindre l’objectif d’un entrainement d’une intensité modérée à élevée:
Pour tout questionnement par rapport à votre entrainement, consultez un kinésiologue qui vous aidera à maximiser vos résultats en toute sécurité. C’est l’expert de l’activité physique!
Naturellement, si vous avez des problèmes de santé connus, consultez votre médecin avant de débuter une nouvelle activité et si vous avez des douleurs déjà présentes, parlez-en avec un physiothérapeute afin d’ajuster vos exercices.
Vous avez maintenant tous les outils pour pouvoir continuer à bouger, que ce soit dans le confort de votre maison ou à l'extérieur, sous le soleil!