En collaboration avec Défi PhysioExtra et Triathlon Rive-Nord.
Participer à un événement de course à pied est une expérience enrichissante qui demande un engagement physique et mental. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, une préparation adéquate est essentielle pour maximiser vos performances et éviter les blessures.
Une bonne planification de l’entraînement, une alimentation adaptée, un sommeil réparateur et une gestion efficace du jour J sont des éléments clés à ne pas négliger. De plus, la récupération après la course joue un rôle crucial pour préserver votre forme physique et continuer à progresser.
Ce guide vous apportera toutes les informations nécessaires pour aborder votre course avec confiance et atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions. Suivez les conseils de Guillaume, physiothérapeute expert en course à pied, et mettez toutes les chances de votre côté pour faire de votre événement de course une réussite !
L’entraînement est la clé du succès. Un programme structuré permet d’augmenter progressivement l’endurance, la vitesse et la résistance musculaire.
Il est important de respecter une augmentation maximale de 10 % du volume total parcouru par semaine pour éviter les blessures. Des programmes comme ceux de la Clinique du Coureur peuvent être utiles pour structurer son entraînement.
En cas de douleur persistante ou de blessure, consultez un professionnel de la santé. Nos physiothérapeutes avec une expertise en course à pied peuvent analyser votre patron de course pour optimiser votre technique et réduire les risques de blessure. L’évaluation de la course à pied s’adresse aux coureurs de débutants à experts recherchant un moyen efficace pour prévenir les blessures, traiter une douleur reliée à ce sport ou améliorer leurs performances.
Intégrer 2 à 3 séances de musculation par semaine pour améliorer la performance et prévenir les blessures. Les muscles clés à travailler sont :
Mollets / tibial antérieur
Fessiers (moyen et grand)
Psoas
Transverse de l’abdomen
Quadriceps
Ischios-jambiers
Voici quelques exercices recommandés par Guillaume :
80 % des entraînements devraient être en zone 2 (basse à moyenne intensité), permettant d'améliorer la fonction cardio-pulmonaire et d’optimiser le patron de course. Le 20 % restant doit être consacré aux efforts de haute intensité.
Réduire progressivement l’intensité et le volume d’entraînement dans les deux semaines précédant la course. La dernière sortie doit être effectuée 48 heures avant l'événement à faible intensité.
L’alimentation joue un rôle majeur dans la préparation d’un événement de course à pied.
Augmenter progressivement les apports en glucides 3 à 5 jours avant la course pour maximiser les réserves de glycogène, particulièrement utile pour les distances supérieures à 10 km.
Privilégier des repas légers et équilibrés pour limiter les troubles digestifs le jour J.
Boire régulièrement avant la course pour éviter la déshydratation qui peut nuire aux performances.
Le sommeil est un élément essentiel de la préparation, car il permet au corps de se régénérer.
Il est recommandé de viser 8 heures de sommeil par nuit pour optimiser la récupération et les réserves d’énergie.
Même si l’excitation peut nuire à l’endormissement, il est important de se reposer au maximum.
La méditation, la respiration profonde ou le yoga peuvent aider à mieux dormir et réduire le stress pré-course.
Le jour de la course, il est crucial de suivre quelques recommandations pour éviter les erreurs de dernière minute.
Effectuer 5 à 10 minutes d’échauffement dynamique pour préparer les muscles et les articulations tout en augmentant la fréquence cardiaque.
Rester sur des aliments déjà testés pour éviter les problèmes digestifs.
Ne pas partir trop vite pour éviter l’épuisement prématuré. Adopter une allure régulière et adaptée à son niveau.
Un événement de course peut générer du stress, mais il est essentiel d’apprécier le moment et d'être fier de soi.
Marcher pendant 5 minutes après la course pour assurer une diminution progressive de la fréquence cardiaque.
Manger une collation riche en protéines et en glucides dans l’heure suivant la course pour optimiser la récupération.
Réaliser des étirements doux et utiliser un rouleau de massage pour détendre les muscles.
Boire suffisamment d’eau et bien dormir dans les jours suivant la course pour permettre au corps de se régénérer.
Une bonne préparation pour un événement de course à pied ne se limite pas à l’entraînement. Elle repose aussi sur une alimentation adaptée, un bon sommeil et une gestion efficace de la course et de la récupération. En appliquant ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre pleinement votre course et atteindre vos objectifs !
Pour des conseils personnalisés, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec un physiothérapeute expert en course à pied pour vous accompagner dans la préparation de votre prochain défi.
Article écrit par Guillaume Couillard, physiothérapeute avec expertise en course à pied et coureur.
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