Vous vous êtes décidés à ne pas faire la marmotte pendant l’hiver et vous êtes prêts à rester actifs physiquement pendant la saison froide? Bravo! Maintenant, comment s'y prendre?
Avant de vous lancer dans vos premières excursions hivernales, voici quelques précautions à prendre afin de vous préparer d’une manière optimale et d'éviter une saison écourtée par une blessure ou par d’autres ennuis.
Au Canada, 35 % des blessures ont eu lieu au cours d'activités sportives ou d'exercices (toutes catégories d’âge confondues) et la catégorie des adolescents arrive en tête de liste : 66 % des jeunes se blesseront au cours de l’année. Pour les adultes actifs, la proportion est de 29 %.
Avant de commencer, faites une analyse sommaire de votre saison précédente:
Si vous avez répondu oui à l’une ou plusieurs de ces questions, n'hésitez pas à consulter un physiothérapeute pour une évaluation approfondie de votre condition.
Le renforcement musculaire est souvent une étape négligée. Or, il permet de préparer le corps, notamment les muscles, les articulations et les ligaments, aux différentes sollicitations des sports d'hiver (terrain accidenté, changements de directions, mouvements répétitifs ou imprévisibles).
Voici quelques activités simples à inclure dans votre programme d’exercices :
Le yoga, le Pilates et bon nombre de sports collectifs ou individuels sont aussi de bonnes activités complémentaires, mais qui ne remplacent pas un entraînement spécifique au sport hivernal que vous souhaitez pratiquer.
Enfin, il ne faudrait pas oublier ces 3 éléments indispensables: l’équipement vestimentaire adéquat, la nutrition et l’hydratation.
Lors d’une activité en plein air, nous dépensons plus d’énergie pour garder notre température corporelle à un niveau harmonieux. En étant trop habillé, le corps dépensera beaucoup d’énergie pour évacuer l’excès de chaleur par la transpiration. De plus, le sous-vêtement en coton est à éviter, car il absorbera l’humidité et se refroidira au contact du froid extérieur!
Il est donc primordial de respecter le principe des « 3 couches » de vêtements:
N’oubliez pas de vous munir aussi de bonnes chaussettes, d’une paire de gants et d’un bonnet, car nous perdons en moyenne 50 % à 70 % de la chaleur corporelle par la tête et les extrémités!
Pour terminer, prévoyez lors de votre sortie une petite collation énergétique afin de garder un apport calorique adapté au niveau d’intensité et à la durée de votre séance. Vous pourrez accompagner votre encas (une barre énergétique, un gel protéiné ou une recette de boules d'énergie) d'une boisson chaude (dans une bouteille isolante).
Il est recommandé de s’hydrater toutes les 30 minutes à raison de 3 à 4 petites gorgées à la fois.
Petit conseil final, pour les sportifs fumeurs: lors des sports d’hiver, vous ne devriez pas fumer dans les 2 heures qui précèdent ou qui suivent une activité sportive.
Nous vous souhaitons un bon hiver actif et en santé!
Sources :
Statistique Canada, « Activité physique durant les loisirs, 2011 », Feuillets d’information sur la santé (en ligne), produit no 82-625- X au catalogue de Statistique Canada, dernière mise à jour le 19 juin 2012, http://www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2012001/ article/11667-fra.htm, consulté le 8 janvier 2013.
10 réflexes en or en hiver : http://www.preventionhiver.sports.gouv.fr/10-reflexes-en-or
Recette des boules d’énergie GORP* : http://www.quebec-rando.com/gorp-recette/
Le principe des 3 couches : http://www.authentikcanada.com/comment-shabiller-en-hiver-au-canada/
Prévention des blessures sportives : http://rseq.ca/bougeons-en-securite/conseils-generaux/pr%C3%A9paration-physique/
http://www.sportmedicine.ru/recomendations/acsm-cold_injuries.pdf