On passe beaucoup de temps sur la route. Pour se rendre au travail, aller faire des courses, rendre visite à des amis, partir en vacances… on monte dans la voiture sans trop se poser de questions et on part! Pourtant, la posture en voiture joue un rôle très important sur la santé du dos et du cou. Et si on prenait le temps d’examiner comment votre positionnement peut influencer vos douleurs?
Ces deux exemples de positionnement sont malheureusement trop souvent rencontrés sur la route. Sur la première image, remarquez les coudes complètement tendus et la posture très inclinée vers l’arrière. La courbure naturelle du bas du dos est inversée, ce qui crée une pression sur la région lombaire. Dans cette position, les vibrations causées par la route ne sont pas absorbées correctement par les disques entre les vertèbres. À long terme, une telle posture risque d’engendrer des douleurs au dos, de même qu’aux épaules et aux coudes.
Sur la seconde image, remarquez la posture avancée avec les coudes très fléchis et la tête tout près du volant. Dans cette position, le haut du dos est très arrondi et la tête est projetée vers l’avant. À long terme, une telle posture risque d’engendrer des douleurs au cou et au dos.
Si votre voiture a cette option, commencez par régler la hauteur du siège. Pour ce faire, placez vos pieds au sol juste devant le siège, comme sur une chaise. L’objectif est d’avoir un angle de 90° aux hanches et 90 à 100° aux genoux. Généralement, dans une voiture, le siège est trop bas, ce qui crée une pression dans le bas du dos.
Ensuite, ajustez l’inclinaison du dossier à un angle entre 90 et 100°. Ceci est essentiel afin d’offrir un bon support pour le dos.
Puis, réglez la distance du siège. Avancez ou reculez celui-ci afin que vos pieds atteignent correctement les pédales tout en conservant une légère flexion des genoux.
Une fois le siège ajusté, réglez la hauteur du volant. Avec les mains sur le volant à 10 h 10, vos coudes doivent se situer sous le niveau des épaules et être légèrement fléchis.
L’appui-tête devrait être à la hauteur de l’occiput (l’arrière du crâne). Normalement, vous ne devriez pas vous appuyer sur l’appui-tête en conduisant, mais celui-ci doit être bien ajusté pour protéger votre cou en cas de collision.
Si malgré ces ajustements, vous sentez que votre dos n’est pas bien supporté ou si vous êtes obligé de vous replacer fréquemment, car vous glissez vers le bas, pensez à améliorer le support lombaire. Certaines voitures ont une pompe intégrée au siège pour gonfler ou dégonfler le dossier. Sinon, vous pouvez vous procurer un support lombaire dans la plupart des magasins. L’objectif est de remplir le trou entre le dossier et le bas du dos, créé par la courbure naturelle de la région lombaire, afin de soutenir l’ensemble du dos.
Les mêmes principes de positionnement s’appliquent. Il est possible que certains réglages ne soient pas disponibles du côté du passager, comme la hauteur du siège, mais tout ce qui est ajustable devrait l’être afin que le passager évite lui aussi de développer des douleurs au dos ou au cou.
Plusieurs personnes aiment appuyer leur coude sur le rebord de la fenêtre, surtout l’été! Malheureusement, cette position crée une déviation latérale de la colonne vertébrale qui peut engendrer des douleurs à long terme.
Le passager devrait éviter de poser ses pieds sur le tableau de bord de la voiture. En plus d’être dangereuse en cas d’accident, cette position écrase le bas du dos, ce qui risque d’engendrer des douleurs.
Surveillez aussi vos poches arrière! Si vous avez l’habitude d’y ranger votre portefeuille ou votre cellulaire, pensez à les enlever au moment de vous asseoir (que ce soit en voiture ou sur tout autre type de siège). Autrement, l’asymétrie ainsi créée entraine une inclinaison de la colonne vertébrale qui peut favoriser le développement de douleurs au dos.
Si vous ne pouvez pas vous arrêter, modifiez légèrement l’inclinaison de votre dossier afin de changer minimalement de position. Alternez la direction, en commençant par incliner le dossier de 10° vers l’arrière et la fois suivante, de 10° vers l’avant. Ainsi, vous conserverez une inclinaison adéquate pour votre dos tout en brisant minimalement la position statique. Mais si vous pouvez faire une pause sur le bord de la route, c’est encore mieux!
Il est important que vous soyez à l’écoute de vos douleurs. Arrêtez-vous pour prendre une pause avant que votre douleur augmente. Vous aurez probablement besoin de vous arrêter plus souvent et c’est normal. Vous pouvez commencer par prendre une pause après 30 à 45 minutes de route. Cinq minutes suffisent pour vous dégourdir les jambes. Ensuite, vous devriez pouvoir répéter le même temps sur la route avant que vos douleurs n’augmentent à nouveau. Si la douleur revient plus rapidement, c’est signe que vous avez attendu trop longtemps avant de prendre une pause la fois précédente. Après quelques essais, vous trouverez le temps qui vous convient.
Pour les douleurs au dos, il est particulièrement important de porter attention au support lombaire de votre siège.
Pour les douleurs au cou, vous pouvez appuyer votre tête sur l’appui-tête en conduisant. Vous pouvez aussi ajouter au siège un support fait pour soutenir le haut du dos et les épaules.
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Si vous travaillez sur la route ou si vous prenez très fréquemment votre voiture pour faire de longs trajets, les vibrations causées par la route pourraient avoir un impact sur votre dos et votre cou. Vous pouvez vous procurer un surfauteuil dans une boutique spécialisée afin de réduire les vibrations.
Si vous avez des douleurs au dos ou au cou, utilisez cette technique pour entrer dans la voiture:
Pour sortir de la voiture, suivez le même principe:
En voiture, il est fréquent d’avoir à poser ou soulever des charges, comme des sacs d’épicerie ou un enfant. L’environnement restreint de l’habitacle peut augmenter le risque de blessure. Pour limiter ce risque, veillez à toujours ramener les charges le plus près possible de vous avant de les soulever ou de les déposer. Il faut éviter à tout prix d’être à bout de bras. Pour attacher ou détacher un enfant dans la voiture, vous pouvez mettre une jambe à l’intérieur, avec le pied au sol ou le genou sur la banquette, afin de vous rapprocher le plus possible. Il est important aussi d’utiliser les genoux pour se pencher et se relever, plutôt que d’utiliser uniquement le dos.
Ça vaut la peine de s’arrêter pour examiner son positionnement en voiture. En quelques minutes seulement, vous améliorerez votre confort sur la route!
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Article écrit par Virginie Dufort, ergothérapeute