Publié par PhysioExtra, le 21 juillet 2021
Conseils pratiques

Douleurs aux fesses à vélo? Non, ce n'est pas normal!

Conseils d'experts pour bien choisir sa selle de vélo

Contrairement à la croyance populaire, non, ce n’est pas normal d’avoir mal aux fesses et au périnée* à vélo! Il en va de même pour les engourdissements dans cette région. Si vous ne faites pas de vélo toute l’année, c’est normal d’avoir une petite gêne lorsque vous débutez votre saison, mais cet inconfort devrait disparaitre graduellement. Plusieurs facteurs peuvent contribuer aux douleurs aux fesses et au périnée: c’est ce que nous allons explorer dans cet article.

*Le périnée est le groupe de muscles qui est tendu entre le pubis, le coccyx et les ischions. Il entoure l’urètre, l’anus et le vagin chez la femme.

La largeur de la selle

Parlons un peu d'anatomie!

Un des facteurs les plus importants est la largeur de la selle. Lorsque nous sommes assis sur notre selle, nous avons 3 points d’appui importants: le pubis et les 2 ischions (les os des fesses sur lesquels on s’assoit) (photo 1). Ces 3 points doivent absolument être en contact avec la selle, autrement, la pression sera répartie sur les tissus mous qui tolèrent mal les forces de compression. C’est à ce moment qu’on peut ressentir des douleurs ou des engourdissements à la région génitale et qu’on peut même développer des rougeurs ou des ampoules au niveau de la peau. La selle trop étroite est une problématique très fréquente chez les cyclistes. Les ischions tombent alors de part et d’autre de la selle, ce qui fait en sorte que le poids du corps est soutenu par les tissus mous entre ceux-ci, c’est-à-dire par notre périnée (ouch!) (photo 1A). Sachez que même si vous êtes une femme et que vous avez une selle de femme ou que vous êtes un homme et que vous avez une selle d’homme, celle-ci ne sera pas nécessairement idéale pour vous! En général, les femmes ont un bassin plus large que les hommes. Toutefois, il y a énormément de variabilité en termes de largeur de bassin autant chez l’homme que la femme. La loi du "one-size-fits-all" ne s’applique pas ici!

Photo 1: L'anatomie du bassin (A. vue du dessous, B. vue de face, C. vue de côté)
Photo1Photo: Ariane Viau

Alors comment choisit-on la largeur de notre selle?

La largeur du bassin se mesure de centre à centre des ischions lorsque nous sommes en position de squat comme si nous étions assis sur notre vélo. Cette mesure peut être prise manuellement par la palpation (photo 2A) ou par un outil qu’on appelle communément le mesure-fesses, qui est une planche recouverte d’une mousse mémoire ou d’un gel sur lequel on s’assoit et qui nous aidera à mesurer la distance entre les ischions (il en existe même des numériques) (photo 2B). Vous pouvez tenter de la mesurer par vous-même à la maison ou avec l’aide d’une autre personne, toutefois, ceci demande de bonnes capacités palpatoires! Pour plus de précision, nous vous conseillons fortement de consulter un professionnel avec une expertise en positionnement chez les cyclistes.

Photo 2: Mesure de la largeur des ischions (A. par la palpation, B. mesure-fesses)
Photo2Photo 2A: Ariane Viau
Photo 2B tirée de https://www.whatareweironing.com/2017/10/psa-if-your-bum-hurts-while-riding-read.html 

À la lumière de ces informations, pourquoi ne pas mettre des selles plus larges sur tous les vélos? Ce serait tellement plus simple comme ça! Eh bien, la réponse est qu’une selle trop large peut aussi entrainer des problèmes. Elle risque d’entrainer un frottement excessif au niveau des cuisses lors du pédalage.

Il existe plusieurs chartes de mesure de selle selon la largeur d’ischions et celles-ci sont généralement produites par les manufacturiers de selles (voir le tableau 1 pour un exemple de charte). Elles sont légèrement biaisées puisqu’elles sont conçues en fonction des selles que le manufacturier vend, toutefois, elles offrent un bon point de départ.

Tableau 1: Charte Specialized pour définir la largeur de selle nécessaire selon la largeur d'ischions
Largeur d'ischions (mm) Largeur de selle recommandée (mm)
80 à 100 130
100 à 120 143
120 à 140 155
140 à 160 168

Attention, votre type de pratique à vélo influence aussi le choix de la selle!

Un autre aspect très important est la position de notre bassin sur la selle. La base du bassin est de forme triangulaire. La pointe du triangle est formée de notre pubis à l’avant et celui-ci rejoint les ischions vers l’arrière et sur les côtés via les branches ischio-pubiennes (voir photo 1A plus haut). Ainsi, plus nous avons une position penchée sur le vélo, par exemple en triathlon, plus notre bassin sera en rotation antérieure. Ceci permettra d’avoir une selle plus étroite puisque le bassin sera appuyé dans la partie avant du triangle (la partie la plus étroite). À l’inverse, si nous avons une position plus redressée, par exemple pour une balade en ville, le bassin sera davantage en rotation postérieure et le poids sera réparti sur la partie arrière et plus large du triangle, c’est-à-dire davantage vers les ischions (photo 3). 

Photo 3: Position du bassin sur la selle
Photo3Photo: Ariane Viau

Ceci reflète le fait que même si nous prenons la largeur entre les deux ischions pour choisir la largeur de selle, ceci ne représente pas nécessairement l’endroit où nous allons nous assoir sur celle-ci. En général, les cyclistes sont plutôt appuyés sur les branches ischio-pubiennes du bassin. C’est pourquoi il ne faut pas prendre les chartes de mesure à la lettre, mais plutôt les voir comme un point de départ et se fier à notre confort par la suite.

Tableau 2: Largeur de selle suggérée selon le type de pratique de vélo

Tableau2-v2

Tableau tiré de la vidéo «Voici COMMENT utiliser un MESURE-FESSES pour choisir la bonne largeur de selle!» de la Clinique Physiovélo

La forme de la selle

Plate ou arrondie… !!??

Une fois que vous connaitrez votre largeur de bassin, vous serez en mesure de commencer à magasiner une selle qui vous convient. Par contre, avoir une selle avec la bonne largeur «théorique» n’assure pas automatiquement votre confort! En effet, la largeur d’une selle est généralement mesurée entre les deux extrémités les plus larges de la selle (photo 4).

Photo 4: Mesure de la largeur d'une selle
Photo4Photo: Ariane Viau

Par contre, ses extrémités ne sont pas nécessairement des zones où l’on peut «réellement» s’assoir. On cherche à s’assoir au niveau des monticules, qui sont les zones plates à l’arrière de la selle, afin que nos ischions soient stables et ne glissent pas (photo 5). Par exemple, certaines selles sont très arrondies et augmentent le risque que nos ischions soient appuyés sur les zones descendantes des monticules de la selle. Dans ce cas, le poids du corps ne serait pas supporté par les ischions, mais plutôt par le périnée.

Photo 5: Monticules de la selle
Photo5Photo: Ariane Viau

Petit truc!
Lorsque vous trouvez une selle à votre goût, prenez un ruban à mesurer et séparez vos deux pouces vis-à-vis la largeur de votre bassin qui a été préalablement mesuré (ex.: si votre bassin est d’une largeur de 140 mm, vous mettez un pouce sur le 0 cm et l’autre sur le 14 cm du ruban à mesurer). Placez ainsi vos pouces sur la selle et regardez où vos ischions seraient positionnés. Ceux-ci devraient être au-dessus de la partie plane de la selle (monticules). Tel que mentionné précédemment, si vous avez une position avec le tronc très penché vers l’avant, il se peut que vous soyez confortable même si les monticules de la selle sont plus étroits que la largeur entre vos ischions puisque l’appui est davantage au niveau de la partie avant des branches ischio-pubiennes. Toutefois, c’est une bonne manière de voir grossièrement si la selle est beaucoup trop étroite pour vous.

Friction lors du pédalage

Notre morphologie influence aussi notre confort. En effet, à cause du mouvement constant de pédalage, on doit s’assurer de ne pas avoir de points de friction au niveau des cuisses. Par exemple, un cycliste avec des cuisses plus corpulentes pourrait trouver qu’une selle avec un nez plus allongé est plus confortable, car elle assure un meilleur dégagement pour les cuisses (photo 6).

Photo 6: Différentes formes de selles
photo6
Photo: Ariane Viau

Les selles trouées, un must ?

Il existe des selles trouées pour enlever de la pression au niveau du périnée (photo 7). Est-ce préférable? Pas nécessairement! Pour certains, ce sera un “must” et pour d’autres, non. Avec ce genre de selle, la pression sera répartie sur une plus petite surface au niveau des points de contact du bassin, ce qui pourrait être inconfortable pour certains (et très confortable pour d’autres!).

Photo 7: Selle trouée
Photo7
Photo: Ariane Viau

Les cuissards et les butt cream

Le cuissard de vélo est un indispensable! Bien qu’il soit en général assez dispendieux, l’investissement en vaut la peine! Le cuissard se porte sans sous-vêtement, pour éviter la friction de ceux-ci contre la peau lors du pédalage. Il se porte assez ajusté, mais ne devrait pas être trop serré, car une fois penché sur votre vélo, il risque de faire pression sur l’abdomen. Le bib (cuissard avec bretelles) est un choix très intéressant pour les gens qui n’aiment pas se sentir trop serrés à la taille. Finalement, pour savoir si le cuissard est de la bonne grandeur, assurez-vous que le chamois (partie coussinée du cuissard) couvre bien vos ischions. Pour ce faire, accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur votre vélo et palpez les proéminences osseuses de vos fesses. Le chamois devrait passer par-dessus (photo 8).

Photo 8: Vérification de la largeur du chamois
Photo8Photo: Ariane Viau

Il existe aussi des crèmes à chamois (butt cream). Certains l’appliquent directement sur la peau des fesses et des cuisses et d’autres l’appliquent sur les coutures du cuissard, aux endroits qui pourraient causer de l’irritation. Le but de cette crème est de réduire la friction entre la peau et le cuissard. Chez certains, c’est un indispensable et chez d’autres, c’est moins utile. Si vous avez tendance à avoir de l’irritation au niveau de la peau, nous vous conseillons de l’essayer et de voir si c’est un plus pour vous!

La position de la selle sur le vélo

Finalement, la position de la selle sur le vélo est très importante. Elle peut entrainer des problèmes à plusieurs régions du corps, mais dans cet article, nous nous concentrons sur les douleurs aux fesses et au périnée.

Tel que mentionné précédemment, nos fesses doivent être appuyées sur les monticules de la selle. Une selle trop avancée ou trop reculée peut faire en sorte que nous ne soyons pas assis à la bonne place sur la selle. Par exemple, une selle trop reculée aurait pour effet d’encourager le cycliste à s’assoir sur la partie avant de la selle qui est trop étroite. Dans le même ordre d’idée, une selle trop penchée vers l’avant aura le même effet puisque le cycliste glissera vers l’avant. À l’inverse, une selle trop penchée vers l’arrière augmentera la pression au niveau du périnée en avant.

Pour plus d’informations sur les ajustements du vélo pour un bon positionnement, consultez notre article: Comme sur des roulettes! 3 ajustements faciles pour le vélo.

 

Pas simple tout ça! Effectivement, trouver la bonne selle peut parfois être compliqué. Nous vous encourageons fortement à consulter un professionnel pour le positionnement à vélo, ainsi qu'à vous procurer une selle dans un magasin qui vous offre un essai de 30 jours. Le processus de sélection en vaut la peine et changera complètement votre expérience lors de vos sorties de vélo!

Bon vélo!

 

Article écrit par Ariane Viau, physiothérapeute et experte en positionnement cycliste

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