Depuis quelques années, différentes variantes du ski alpin ont fait surface, donnant naissance à de nouveaux sports alliant randonnée et descente en montagne. Le ski hors-piste, de façon générale, consiste à s’aventurer dans des descentes en ski sur des sentiers non prévus à cet effet (zones boisées ou non damées en dehors des pistes balisées). Le ski de randonnée alpine ou ski touring consiste quant à lui à gravir une montagne enneigée à l’aide de peaux de phoques synthétiques pour ensuite la descendre sur un domaine skiable. Voici des conseils d’experts pour bien vous préparer à ces expéditions et éviter les blessures.
Les montées en ski de randonnée alpine sont souvent sous-estimées et nécessitent une très bonne condition physique préalable. La marche en montagne et la course à pied sont de bonnes activités pour vous préparer à vos grandes ascensions d’hiver.
Les descentes en ski de randonnée alpine peuvent présenter plusieurs défis en ce qui a trait aux nombreux sous-bois, aux descentes abruptes et aux conditions de neige variables. Débutez votre saison sur un mont de ski et pratiquez-vous sur les pistes difficiles ainsi que dans les sous-bois avant d’entreprendre votre première sortie de ski de randonnée alpine de l’année. Vous devez vous sentir très à l’aise avec les virages et les freinages rapides, voire parfois imprévisibles.
Pour débuter en ski de randonnée alpine, nous vous recommandons des montagnes qui ont des trajets précis de randonnée où le nombre de kilomètres et le dénivelé sont clairement indiqués. De cette façon, vous pourrez mieux prévoir votre équipement (vêtements chauds, sifflet, briquet, trousse de premiers soins, etc.) ainsi que la quantité d’eau et de nourriture à apporter.
Il existe deux types de blessures en ski de randonnée alpine associées à la montée et à la descente, soit les blessures de surutilisation et les blessures traumatiques.
Les blessures de surutilisation sont souvent causées par un stress répétitif sur différentes structures du corps telles que les tendons, les muscles et les articulations. Lors des montées, si le corps n’est pas adapté à cette quantité de mouvements répétitifs, ces structures peuvent devenir irritées et enflées sous le stress excessif qui leur est imposé.
Lors des descentes, c’est plutôt le risque de collision et de chute qui mène vers des blessures traumatiques comme des entorses au genou, au cou ou au dos. À ce moment, ce sont souvent les ligaments, des structures fibreuses unissant les os, qui seront lésés.
Si, à la suite d’une sortie en ski de randonnée alpine, vous ressentez une douleur quelconque au niveau de vos muscles, os ou articulations, que cette douleur persiste (plus de 72h) et qu’elle est accompagnée ou non d’enflure ou d’ecchymose, nous vous recommandons de consulter en physiothérapie afin d’avoir une évaluation approfondie de votre condition et assurer un retour sécuritaire à vos activités sportives. Votre thérapeute pourra identifier précisément les structures en cause et vous proposer un plan de traitement adapté selon vos besoins. Des exercices thérapeutiques de mobilité, de renforcement, de relâchement musculaire et/ou de contrôle moteur pourront vous être donnés et des traitements incluant des mobilisations articulaires, du relâchement musculaire et d’autres techniques manuelles pourront vous être prodigués.
Comme vous le savez, les risques associés au ski de randonnée alpine sont multiples et peuvent parfois mener à de mauvaises surprises autant pour la montée que pour la descente. Voici donc quelques conseils préventifs pour vos prochaines sorties.
Vous pouvez consulter un physiothérapeute afin de recevoir une évaluation préventive en lien avec votre niveau de ski de randonnée alpine. Ce dernier sera en mesure de vous prescrire des exercices préventifs de contrôle moteur, d’équilibre, de stabilité et autres dans le but de vous préparer convenablement à vos expéditions hivernales.
Une bonne prévention des blessures commence par un entrainement progressif vers l’atteinte d’objectifs plus ambitieux comme le ski de randonnée alpine. Débutez avec des randonnées avec peu de dénivelé en raquettes afin d’adapter votre corps aux mouvements répétitifs de longue durée.
Des étirements balistiques (en mouvement) comme le « genou à la poitrine », le « talon-fesse », des rotations de hanches sur place, des « squats » et des petits sauts sur la pointe des pieds sont de bons exemples de mouvements pertinents à faire avant de vous lancer en expédition.
Article écrit par Mathieu Gareau, physiothérapeute